一周全身训练计划，男女都适用
一周全身训练计划，男女都适用！
记住啦！训练前一定要热热身哦！
跑步机热身：慢跑10分钟，加上上肢或下肢的热身动作♀️
上半身训练热身：肩袖激活（招财猫4次15秒、肩外旋4次15秒），弹力带绕肩3次15秒
下半身训练热身：腿部轻微拉伸10分钟，徒手深蹲2次15秒，腿屈伸➕腿弯举：15秒+15秒×3
热身完毕，正式训练开始啦！
星期一：背部训练
高位下拉：6次10～15秒
直臂下压：4次15秒
抱拉：6次10～15秒
单臂器械划船：4次12秒
杠铃划船：4次12秒
杠铃硬拉：4次10秒
星期二：胸部训练
杠铃平板卧推：6次10～15秒
杠铃上斜卧推：4次10秒
哑铃上斜卧推：4次12～15秒
哑铃上斜飞鸟：4次15秒
蝴蝶机夹胸：4次12秒
星期三：肩部训练
哑铃推肩：8次10～15秒
杠铃颈前推肩：6次10秒
固定器械推肩：4次12秒
哑铃飞鸟：4次15秒
绳索面拉：4次15秒
星期四：腿部训练
杠铃深蹲：10次10～15秒
杠铃直腿硬拉：4次15秒
倒蹬：6次10秒
腿弯举：4次15秒
腿屈伸：4次15秒
星期五：手臂训练
杠铃窄握卧推：6次8～12秒
哑铃站姿弯举：4次10～15秒
哑铃颈后臂屈伸：6次10秒
杠铃窄握弯举：4次15秒
绳索垂举：4次15秒
星期六：腹部训练
龙门架负重卷腹：4次15秒
悬挂举腿：4次15秒
卷腹：4次20秒
仰卧抬腿：4次15秒
平板支撑：2次力竭（记录时间）
星期日：休息➕全身肌肉放松
希望这份训练计划能帮到你，记得根据自己的身体状况调整哦！
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