不管是对于想减肥的人
还是想增肌的人来说
喝水这一件事都很重要
人每天应该喝多少水
如何喝水才正确都是有讲究的
喝水与减脂
“多喝水”可能真的不是敷衍
足够的水分是脂肪分解代谢的关键因素之一，1g的脂肪需要20ml水的来完成代谢，想要消耗掉500g脂肪，得么就得需要10S升的水。一旦自身的水分不足，代谢水平就会因此下降。
发表于《临床内分泌与代谢》中的一项研究显示：水可以诱导身体产生热量，每天喝水2升，由此带来的代谢增加可达96大卡。可能你觉得这个数字对你来说微不足道，但事实上它比起柠檬、绿茶、黑咖啡、过氧消耗的后燃的手段，要有效的多，况且也没那么辛苦
两组同等程度的肥胖者实验者使用相同的饮食计划和相同强度的训练内容，其中一组要求三餐前喝水500ml，另一对照组则不喝。12周过去了，两组人体重都所下降，喝水的实验组比对照组平均多减了1.3公斤。
经常喝水，尤其是低温的水，的确是提高代谢、帮助减脂的办法之一，既提高基础代谢，又参与脂肪分解代谢，但你不要把所以的砝码都压在喝水上，这样也是不现实的。
喝水与运动表现
相比蛋白质，肌肉更需要水分
在缺水的状态下力量训练的表现往往不佳，可见训练的前中后，水分的补充有多么重要
这很好解释，因为肌肉的主要组成成分就是水，很多时候我们以为是蛋白质的含量决定了肌肉的体积，实际上水才肌肉看起来饱满的关键所在。这是因为水参与合成肌糖原，当肌糖原被消耗时，与之结合的水就会释放出来，每分解350g肌糖原，就有1L的水流失，这种流失会让肌肉看起来干瘪。
一般健康人群体重的60-70%是水，但健身者，尤其是有一定训练年限的资深健身者，拥有更高的去脂体重，肌肉含量一高，体内水分也多于一般人群。
研究者也试图找到缺水对肌肉损伤的影响，针对肌红蛋白和肌酸激酶两个指标进行测量，结果发现，在正常水合状态和2.5%缺水状态下，肌肉其实并没有明显的损伤。但是研究也发现了，越是缺水，训练者所完成的总做功就越少。训练前、后缺水严重时，会改变内分泌和代谢环境，分解代谢激素皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素会增加，这就会改变运动后的合成代谢反应。
喝水是健身者增肌的必修课，就算你再不爱喝水，至少要喝够不至于损伤肌肉的分量。
运动中的水合状态
事关运动安全，影响运动表现
水合状态，就是运动者的体液达到平衡的状态，它反应体内水分含量是否有利于运动，根据状态提示运动者是否该补水。
良好的水合状态对运动表现、体温调节和心血管功能都至关重要，是维持竞技状态和发挥最大潜能的必要条件，如果身体流失水分超过体重的2%，运动表现就会受到影响。
水合作用不仅仅代表身体水分，同时水还输送电解质、糖和氨基酸，以精准的比例维持各项生理功能，因此运动者经常是水与电解质、糖、氨基酸同时补充的。这样做有几个好处：
1、避免身体缺水或过热而产生的疲惫、精力分散和心血管问题。
2、避免影响运动成绩，比如你的最大负荷的重量会因缺水而降低。
3、避免血液中激素水平的负面变化，比如睾酮素和皮质醇水平的过度升高。
4、保证营养素可以被输送到细胞中，以便运动后的快速恢复。
水合状态有很多测试方法，比如测量体重变化、生物电阻抗分析、尿比重等，常见于监测运动员的状态，健身爱好者一般没有这个必要，但是一样需要一个正确的补水策略。尤其是当你在力量训练后结合有氧心肺训练的话，运动时间增长，肯定不能对电解质的流失坐视不理。
测量体重变化是最简单的估算方法，只需精准测量运动前后的体重即可。我们假设每流汗1ml体重降低1g，可以使用以下公式计算失水的比例：
失水比例（%）=【训练前体重-训练后体重】/训练前体重
比如盒子妹妹体重60kg，训练后为58.8kg，那么就是58.8/60x100=98%，失水即为2%。
*这种方法的精准度有限，底物氧化、排泄也会影响体重
当然如果我们在训练中及时补水的话，可能会保持体重无明显变化，但如果你喝水了，还是掉了比例超过1%的体重，那就说明喝得还不够。我们每缺水1%，力量和爆发力就下降8%。等到口渴时才想起喝水，其实为时晚矣，因为只要你感到口渴了，就说明已经缺水了。
重点来了：补水策略
有原则，也要做个性化考虑
不要再按照爸妈群养生帖的“一天八杯”的量来喝了，80kg的汉子和50kg的妹子怎么可能喝得一样多？我们来看几个权威机构给出的建议。
国际运动医学联合会的建议是根据体重计算：
● 运动日：40ml/kg
● 非运动日：30ml/kg
ACSM也有一套运动过程中的补水建议：
● 运动前：前4小时内，至少要喝5-7ml/kg的水。
● 运动中：每15-20分钟补充150-350ml。
● 运动后：每损失0.5kg体重补水500ml以上，700ml以下。
还有一种根据摄入热量来确定饮水量的方法：
每天摄入1kcal热量，配合1ml水，也就是说如果你一天摄入2200kcal食物，那么至少饮水2.2L。
这些都可以作为参考，说参考是因为影响喝水量的因素还有很多，温度、湿度、海拔、运动类型和强度，以及膳食情况。
膳食对喝水影响很大，大部分水果蔬菜含水量可达80%，这是我们容易忽略的。就算是碳水化合物和蛋白质，在分解代谢时也能产生水，这部分水叫做代谢水。因此当一个人在减脂时，摄入的食物总量减少时，就更应该多喝水。而水果蔬菜吃得多的人，则可相对少喝点水。
总的来说，运动越累、天气越差（炎热和寒冷都算）、吃的越少，就越需要多喝水。当补水量加大时，还需要配合补充电解质。盒子妹妹在健身房也见过不少只做瑜伽的姑娘喝掉一整瓶尖叫（尖叫为等渗饮料），在并不需要补糖和钠的情况下，喝这样的运动饮料反而不利于水合状态。
但氨基酸是没问题的，在全天的绝大多数时候，尤其是训练前后，补充人体必需的氨基酸，对肌肉合成有促进作用，这也是为什么健身者可以放心地拿BCAA当饮料喝的原因。（当然，就是有点儿贵）
另外，小便的颜色和频率也可作为喝水的提示，身体水分越少颜色越深，而此时肾脏的工作压力就大。及时补水也能给肾脏减轻负担，这一点也很重要哦。
“口渴”也是喝水的提示，不过这个信号是滞后的，当我们感到口渴时说明身体已经缺水了，最好是在口渴之前就喝。少食多餐不适合所有人，但喝水少量多次是没问题的。
九 大 总 结
1. 长期缺水会影响脂肪代谢。
2. 短期缺水会影响力量训练后的恢复，不利于肌肉合成。
3. 不要在感觉口渴时才喝水，少量多次补水可保证全天处于水合状态。
4. 日常补水，每摄入1kcal热量，至少补水1ml。
5. 训练补水，力量训练每小时补水大约为体重的1%。
6. 糖和钠不是力量训练时必须补充的，浓度高时反而影响训练。
7. 60分钟以上，高气温、高湿度需补充电解质（钠、钾）。
8. 含氨基酸的水可随时补充，训练前和训练后尤其需要。
9. 喝咖啡、浓茶、含糖饮料（非运动饮料）、高含量蛋白质水不算补水。
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