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低钠盐、0糖、0脂、0卡……健康陷阱，你中招了吗？

泰然健康网
2024-12-17 13:53

2024年9月1日是第18个

全民健康生活方式日

9月是全民健康生活方式宣传月

9月1日上午，2024年辽宁·营口全民健康生活方式宣传月启动仪式暨健康营口—全民健康生活方式日宣传活动在营口市第一中学举行。今年活动主题为“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”。

什么是“三减三健”？即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。市疾病预防控制中心（市卫生监督所）慢性非传染性疾病防制科陈丽莉认为，日常生活中强化“三减三健”意识，才能有效降低慢性病（如高血压、高血糖、高血脂等疾病）的发生。

日常生活中

如何做到“三减三健”

又该如何识别健康陷阱

减盐

根据《中国居民膳食指南》推荐，食盐摄入量每天每人应不超过5g（一啤酒瓶盖的盐就相当于5g）。同时，日常生活中注意“隐形盐”的摄入量，如7~10ml（1汤匙）的酱油约等于1g盐，5g味精约等于1g盐，而一些包装食品的盐含量同样很高。

如何做：外出就餐时，可以提醒餐厅少放盐；家中烹饪时，应该在临出锅时再撒盐和调料，这样既可以用少量盐确保食物的味道，也可以让盐仅停留在食物的表面，减少总用盐量。

避误区：为防止盐的摄入量过高，有市民选用“低钠盐”，陈丽莉介绍，低钠盐是用适当的钾离子来代替钠离子。虽说低钠盐不咸，但仍需控量，每天约5g左右最健康。

减油

《中国居民膳食指南》推荐油的摄入量是每人每天25~30g。

如何做：要减少加工零食和油炸香脆食品摄入，建议选择低脂肪的肉类、鱼类、豆制品等，减少高脂肪食物的摄入。采用蒸、煮、炖等低油烹饪方式，减少油炸、煎炒等高油烹饪方式。

避误区：油，也是脂肪，其中最令人“谈油色变”的成分就是反式脂肪酸。陈丽莉介绍，反式脂肪酸是否会危害健康关键看摄入量，只要不是大量摄入含反式脂肪酸的食物，健康风险很低。

减糖

《中国居民膳食指南》倡导每天每人糖摄入量不超过50g，最好是控制在25g以下。“减糖”减的是添加糖，如砂糖、绵白糖、红糖、冰糖等，同时，饮料、糕点、饼干、薯条、薯片等食物中含糖量也很高。糖摄入过量，会导致糖尿病、龋齿、肥胖等。

如何做：多关注低糖或无糖食品，可以在烹饪过程中逐渐减少食糖用量，适应和培养清淡口味，尽量避免糖醋、红烧等烹制方法。同时，婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

避误区：没有明显甜味的烘焙食品和面点，在制作过程中一般也会添加糖以提升口感，因此购买食品时一定要学会阅读配料表，规划好每天糖的摄入量，以免掉入“甜蜜的陷阱”。

健康口腔

每天至少刷牙两次，使用合适的牙刷和牙膏，确保口腔清洁。定期进行口腔检查，每年洁牙（洗牙）一次，及时发现并治疗口腔疾病。保持均衡饮食，减少糖分摄入，避免口腔疾病。

健康体重

掌握食物多样化的“10个拳头”法则：每日摄入1个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）；2个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；2个拳头大小的豆、奶制品；不少于5个拳头大小的蔬菜和水果。

健康骨骼

摄入足够的钙和维生素D，多吃富含钙的食物，如牛奶、豆类、绿叶蔬菜等。进行适量的运动，如散步、慢跑、游泳等，可以增强骨骼的强度和韧性。不同年龄段的人群要注意保养好自己的骨骼，比如儿童、青少年需端正身姿和体态，少久坐、多锻炼；40岁以上人群可以检测了解自身骨密度，预防骨质疏松症；老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒、骨折。

0糖0脂0卡

真的更健康吗？

陈丽莉介绍，0糖0脂0卡并不是真的无蔗糖、无脂肪、无热量。如果摄入过多0糖0脂0卡的食品，也会导致肥胖。《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》规定，能量和营养成分有个“0”界限值，只要小于一定的量，就可以标识为“0”。固体或液体食品中每100g或100ml的碳水化合物糖含量不高于0.5g，能量低于17千焦，热量小于4千卡，就可以标示为0糖0脂0卡。

0糖0脂0卡的食品中的糖代剂，可以促进食欲，增强饥饿感，使人们更容易吃东西。所以，如果不能控制食欲，进食过多的0糖0脂0卡食品，则有可能发胖。此外，糖代剂对人体的血糖也有一定的影响，所以在吃含糖代剂的食物时，要注意用量，吃得太多可能会加重糖尿病患者的病情。

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