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你知道每天该吃多少脂肪才健康吗？专家教你自测计算公式

泰然健康网
2024-12-17 16:18

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大家都知道不能摄取过量的脂肪（也称为脂质），否则这些吃进肚子里多余的热量就可能累积成成脂肪，内脏脂肪过多，会让身体产生发炎物质，会提升心血管疾病风险。此外，体内脂肪过多也会影响内分泌，脂肪细胞容易阻挠胰岛素传递，引起胰岛素阻抗性，增加罹忠糖尿病风险。

然而，减少脂肪摄取到底对人体好不好？摄取脂肪的适当份量又到底是多少呢？

摄取脂肪的重要性

要谈上面两个问题前，首先还是不能偷懒地省略对于脂肪功能的必要说明。脂肪脂质）是人类所需要的三大营养素之一，是人体热量的重要来源，由脂肪（脂质）产生的热量是等量其他两种主要养分蛋白质或碳水化合物的2.2倍。

此外，脂肪也是构成身体细胞的重要成分，在脑神经、肝脏、肾脏等重要器官中都含有相当的脂肪，可以保护这些脏器。而脂肪还可以为人体储存备用的「能量」，等到需要时再转换利用。

摄取脂肪过少对人体会有哪些危害？

可是，如前文所说，就算脂肪（脂质）是人体不可或缺的主要营养来源，但摄入过多对人体健康有害，不少肥胖者或是健身，就选择控制脂肪的摄取量，大幅减少食用富含脂肪的食物如肉类，或是干脆不碰脂肪类食物，但这样的饮食习惯对身体产生的危害，并不比你吃了过量的脂肪（脂质）轻。

一、饮食如果长期缺乏脂肪（脂质）或摄取量不足，就会导致「必需脂肪酸」缺乏，或荷尔蒙分泌不足、使得细胞膜功能不全，出现修复障碍，进而影响生理状态及代谢作用，容易加速人体老化。

二、不吃脂肪（脂质）会导致体内不饱和脂肪酸的缺乏，皮肤会变得粗糙、失去弹性、发质也变得干燥而易脱落，严重时造成生长停滞；人体抵抗能力减弱。此外，脂肪的摄取与女性体内雌激素的合成有密切关系，直接影响了排卵和生育能力，因此不摄取脂肪很容造成女性生理期的紊乱，甚至会造成不孕。

减少脂肪摄取反而必须补充其他营养素，容易造成体重不降反升

所以，饮食少油减脂虽是有益健康，但是绝不可以一味地减少脂肪（脂质）的摄取，长时间减少摄取脂肪，由于不易产生饱足感，就会相对需要补充其他营养素，糖类和蛋白质的摄取比例反而会增加，使得体重和热量无法如预期般下降，同时并加重胰脏和肾脏的负担。

正常人每日应该摄取多少脂肪（脂质）？

那正常人一般就究竟该如摄取脂肪（脂质）孕算是健康的方式与份量呢？根据营养师的专业建议，一般人每日饮食中脂肪摄取量应该占总量的20%到30%，应该根据当天碳水化合物摄入量的状况来调整脂肪摄入量。

一般而言，如果是热量消耗较多或是在寒冷环境下，可适当增加脂肪的摄取，但不宜超过30%。而不常运动或是肥胖者，则应减少脂肪的摄取。有关脂质的摄取有一个「黄金比例」，也就是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，以及多不饱和脂肪酸每日摄取量的比例应该为1：1：1 。

摄取适量脂肪（脂质）的计算公式

如果要再具体的计算适当的脂肪摄入量，要先了解1公克脂肪可以为人体提供9大卡的热量，再换算一个公式就可得到。这个公式是：

「体重（公斤）X 每天所需大卡 X 20% ÷ 9（大卡）= 每日应摄取脂肪（脂质）数（公克）」。

举个例子来说，一个属于标准体重 60 公斤的人，如果是轻度工作者，要维持其身体的肌肉含量，那么一天大概要需要（60公斤 X 30大卡 =）1800 大卡的热量，而这 1800 大卡的热量中，脂肪的供应量应该是（1800 大卡X 20% = 360 大卡），而脂肪供应热量的 360大卡 ÷ 9 大卡 = 40 公克，就代表他每天需要吃 40 公克的脂肪（脂质），大约是 5 杯（240 ml）全脂牛奶的量。

文／陈亦云　图／何宜庭

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