提早1小时吃饭，健康好处如此多！
大家都知道，一日三餐与我们的健康息息相关，不过不少人只注重食材的选择，却忽略了吃饭的时间。
近日，国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示：早吃晚饭，延长夜间禁食的时间，可能是一种更有利于心血管健康的生活方式。①
研究发现，早饭每延迟1小时，患心血管疾病的风险增加6%，早饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险就会增加；同样的，晚饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险也会增加。
一日三餐，几点吃最合适？
早餐：8:00之前
2023年发表在国际流行病学杂志上的一项研究显示，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。②
午餐：12:30-13:30
2022年发表在营养与饮食学会杂志上的一项研究显示，两餐之间最好间隔4.6-5.5小时，这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低③。如果早上8点前吃完早饭，那么吃午饭就最好在12:30-13:30之间。
晚餐：20:00之前
2021年发表在营养素杂志上的一项研究显示，晚上20:00前吃完晚饭，各种疾病风险更低④。相关专家表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00-19:00点吃晚饭比较合适⑤。
一日三餐，吃什么更健康？
早上要吃好
中医认为，上午7:00—9:00胃经当令，此时胃消化吸收最强，是营养输送到各个器官，滋养脏腑的最佳时刻。因此，早餐要吃得营养丰富、全面。
早餐建议大家吃热的食物，人体摄入冰冷的食物会使气血不畅，“内伤脾胃，百病由生”。同时，尽量避免油腻，重视搭配合理，要有干有稀，包括谷类、蛋类、豆制品、瘦肉和果蔬等。
中午要吃饱
“午餐吃饱”，不少人误认为把肚子填满填饱就行。其实这里的“饱”并非此意，而是在“吃好”基础上的吃饱。因为午饭过后的时间段，小肠值班，午餐只有营养价值高且丰富，才能让小肠在精力最旺盛时，把营养物质都吸收进入人体。
因此，午餐建议大家多补充一些能量，主食、菜、肉的品种可以稍微丰富一点。
晚上要吃少
酉时是指17点到19点，这个时候是肾经当令。此时是肾发挥贮藏脏腑精华的时候，所以晚饭不宜太晚。
由于这个时候，脾胃的消化功能相对比较弱，所以晚餐应吃得清淡、易消化食物，多吃蔬菜、水果和豆制品，少吃脂肪类食物，动物内脏少吃，同时荤素搭配得当，这样既能帮助消化吸收，又能提供人体所需要的营养物质。
无限极健康养生理念建议您：
为了自己的健康从现在开始认真对待每一天的三餐吧！注意合理饮食，多菜少肉七分饱，避免吃太过生冷、油腻的食物，不暴饮暴食，这样我们的脾胃也才能健康。
本文综合自：
①Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K. et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun 14, 7899 (2023).
②Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.
③Sun Y, Rong S, Liu B, Du Y, Wu Y, Chen L, Xiao Q, Snetselaar L, Wallace R, Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7.
④Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519.
⑤2023-05-15CCTV生活圈《晚餐这样吃，让脑出血风险增加44%！很多人都中招了！》
⑥Jayanta Kumar Das, Nirad Banskota, Julián Candia, etal.Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.
⑦2019-01-04健康时报《三餐保持好、饱、少》
⑧“健康时报”2023-12-27文章《从今天起，请早吃饭1小时！切记别晚于这个时间点！》
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