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70%的热量消耗靠基础代谢，5个方法可以提高

泰然健康网
2024-12-17 18:54

人体的热量消耗主要由三部分组成：基础代谢、身体活动、食物热效应。

1.基础代谢：占60%-70%；

2.身体活动：包括运动和日常活动，占20%-30%；

3.食物热效应：约占10%。

看到了吧？基础代谢才是消耗能量的主力。

想要“躺瘦”，提高基础代谢事半功倍。

01
什么是基础代谢？

基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指在安静状态下，例如睡觉和静坐时，人体为了维持基本生理功能所需的能量消耗。

这些生理功能包括心跳、呼吸、维持体温、血液循环等。

可以简单理解为，躺着或坐着啥也不干时，身体自动消耗的能量。

02
基础代谢由什么决定？

基础代谢由体重、身体成分、年龄、性别等决定。

性别：一般来说男性高于女性。

因为男性体内肌肉组织的比例通常更高，而肌肉组织在静息状态下消耗的能量比脂肪组织要多。

年龄：年轻人高于中老年人。

基础代谢最高值在15岁~17岁，然后随着年龄增长下降。

因为随着年龄的增加，肌肉量减少，脂肪量增加，导致代谢率降低。

体重：体重较重通常基础代谢率更高。

因为维持较大体积的身体需要更多的能量。

身体构成（肌肉与脂肪的比例）：肌肉多的人基础代谢更高。

因为肌肉比脂肪消耗的能量更多，也就是说，即使是在静息状态下，肌肉发达的人也会消耗更多的能量。

03
怎么知道自己的基础代谢？

1.间接测热法

通过测量人体在一定时间内的氧气消耗量和二氧化碳产生量来估算能量消耗。

受试者需要在一个封闭的舱室或面罩中，通过呼吸面罩收集呼出的气体。

系统连续监测并记录氧气和二氧化碳的浓度变化，根据数据计算出静息状态下的能量消耗。

间接测热法是测量基础代谢率的“金标准”。不过，这种方法需要专业的设备和人员，成本高，不适合日常测量。

2.公式计算

基础代谢率还可以通过公式自己估算，男女用的公式不一样。

男性

基础代谢率=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)−4.92×年龄(y)+5

女性

基础代谢率=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)−4.92×年龄(y)−161

3.智能设备监测

体脂秤、智能手表、手机自带的软件等也可以测量基础代谢。

比如苹果手机的健康app，测出小编的静息能量是1246千卡。

而通过上面的公式计算出来的结果是1216千克，出入不大。

04
如何提高基础代谢？

1.增加肌肉

研究指出，每增加1千克肌肉，每天可以多消耗约13千卡的能量。

因此，通过力量训练增加肌肉量可以提高基础代谢。

2.喝够水

研究表明，与每天喝四杯水的人相比，每天喝八杯水的成人会燃烧更多卡路里。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，低身体活动水平成年男性每天适宜的水摄入量为1700毫升；女性每天适宜的水摄入量为1500毫升。

也可以通过公式计算，每日健康饮水量（升）=体重（公斤）×0.03。

3.吃够蛋白质

与碳水化合物和脂肪相比，身体消化蛋白质需要更多的能量。

每日摄入足够的蛋白质可以提高代谢率，能多燃烧150～200千卡热量。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，成年人每人每天每千克体重摄入0.8克蛋白质。

4.避免极端节食

长期节食会降低基础代谢。

明尼苏达大学的研究显示，长期节食会导致基础代谢降低40%。

5.充足的睡眠

睡眠不足会影响甲状腺功能，导致荷尔蒙紊乱，从而减慢新陈代谢。

[1] Rosenbaum, M., et al. (2008). 'Changes in total daily energy expenditure that accompany weight gain or weight loss in obese and nonobese adults.' American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 282-290.

[2] McArdle, W. D., et al. (2010). 'Energy expenditure in activity and weight control.' Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(7), 1275-1281.