3项自行车训练，增强跑者的速度力量和耐力
自行车骑行和跑步虽然两项不同的运动，
但是两者之间可以互为补充。
作为跑者，
把自行车骑行作为交叉训练项目之一，
能对跑步表现的提升起到很好的作用。
骑自行车对跑者的恢复和训练都有好处。
跑步之后通过轻松的自行车骑行，能够加速体内的血液流通，为疲劳的肌肉输送更多的氧气，帮助身体快速恢复。而快速的自行车骑行，可以锻炼跑者的力量、速度和耐力。
自行车骑行分为室内和室外，室内的就是指动感单车。
跑者如果想通过自行车骑行提升力量、速度和耐力，最好是进行室外的自行车锻炼。
下面就介绍三种室外的自行车骑行锻炼方式。
增强力量
通过斜坡骑行可以增强跑者的力量。
跑者先热身10-15分钟，然后在一处倾斜角度比较大的斜坡进行自行车骑行。
在上坡的过程中，自感劳累分级分为1-10的话，此时达到8-9即可。
做好准备之后，用力骑行10-20秒钟，然后再骑下来休息10-20秒钟。
重复进行4次。恢复10分钟之后，可以再进行一组训练。
增强速度
这项训练在平地上进行。
先热身10-15分钟，然后进行10次1分钟的全力骑行。
每完成一次全力骑行之后，就进行2分钟的轻松骑行恢复身体。
完成之后，进行10-15分钟的身体恢复。
增强耐力
跑者需要长距离的骑行来锻炼耐力。
在达到最大心率值的68-75%的情况下进行长距离骑行，可以提高乳酸阈，增强耐力。
如果之前正常能骑1个小时，那么此时可以延长到2.5个小时。
切记，
每一次训练结束之后，
跑者都要坚持进行拉伸，
让疲劳的肌肉得到放松，
同时也减轻肌肉酸痛的感觉。
来源：跑步圣经
烟台市体育局
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