请给我制定健身计划
必须是亲身在健身房锻炼过的人,本人188，体重170，在健身房有1个月了，一个星期去2到3次，但是效果不理想啊，我想练成美国壮汉的那种体型，但是不要太过的那种，今年20岁... 必须是亲身在健身房锻炼过的人, 本人188，体重170，在健身房有1个月了，一个星期去2到3次，但是效果不理想啊，我想练成美国壮汉的那种体型，但是不要太过的那种，今年20岁了，请在健身房的朋友们给点建议，我脂肪还是比较多的，每次骑完了动感单车就卧推和练习肱二，肌肉是有了，请大家给我制定下作战计划 展开
sjy575
2012-11-12 · TA获得超过11万个赞
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身高188CM、体重85KG，在标准体重偏下，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时消闹基，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶弯冲水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的拿谨如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
很巧，我的目标也是壮汉型。
首先，减脂和增肌是没办法同时进行的，无论怎么说的天花乱坠，多么高级的方法，都做不到。
如果是以增肌为目的，要保证健身前摄入足够的碳水化合物。碳水化合物之于人体就像汽油之于发动樱碧机。如果健身过程中碳水化合物消耗光，那么身体就会自动分解肌肉来产生能量。此外在健身之后，即时摄入易吸收的碳水化合物有助于增肌。
关于蛋白质摄入，吸收最好的时间段是健身之后20-40分钟之内。
如果是以减脂为目的的健身，那么在不影响健康的前提下，尽可能少的摄入碳水化合物。这么做的目的是，当碳水化合物被消耗之后，身体才会分解脂肪和肌肉作为能量来源。这也是为什么单纯的有氧运动想要达到减脂目的，至少需要40分钟以上的原因。在40分钟以前，运动消耗的能量都是身体内神颂缓的碳水化合物，只有当碳水化合物消耗完，才开始消耗脂肪。
另外，如果你想长肌肉，有氧运动不要放在力量训练前面做，那样效率最差。因为有氧训练需要消耗掉身体里面的糖原之后才会消耗脂肪。这个需要很长时间，40分钟以上才有可能脂肪开始分解。即使你脂肪分解了，但是之后游模的力量训练怎么办？力量训练就是靠糖原来提供能量的，你都消耗掉了，没力气不说，还很容易受伤。谁帮你定的这个计划，害人。
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