肚皮舞基本功笔记
肚皮舞基本功笔记
(2013-11-22 22:42:10)
跟着LISA老师的教练班进行了一半，因为有这样的好老师，所以才深深地爱上了肚皮舞。今天为了准备期中考试，练到10点多才回来。基本功已经教完，虽然还练得很不娴熟，但是笔记已经整理好了。
呼吸原则：用力时呼气，放松时吸气
核心肌肉（肚脐以下三个手指处）始终微收，但不可吸气用力收腹
岔气是因为分离度不够，一旦岔气就深呼吸三次
一、基本站姿（Basic step）
一位：双脚并拢，双膝放松轻靠，尾椎骨垂直于地面，双手打开；
二位：左脚打开45度，右脚脚跟靠着左脚脚窝后立起，膝盖脚背朝前，L型手（摆造型时永远不会把腋下露给观众！）。身体左45度，右手右45度。
一二位转换练习：原地练习及左右上步练习
二、平移（Slide）
头部平移（Head slide）:用太阳穴找方向。
练习方法：站墙角法（可保持肩膀不动）；双手上举合拢法；双手架成直角法
胸部平移（Chest slide）:双手叉腰，用胸找手臂，尽量延伸（胸不要向下走，不然无法延伸）
跨部平移（Hip slide）:推到站不稳为止，腰线与地面齐平，双端不得上翘
升级练习：行进中的；踮脚；下蹲
三、提落
坐胯（Hip drop）：在2位的基础上，肛门收紧
提胯（Hip lift）:侧腰肌收缩。在行进中只有全脚掌着地及一直踮脚两种形式（这样可以简化步伐）
升级一：Cho Cho Shimmy
升级二：Omi（右侧、中间、左侧依次收缩，再同时放开）
坐提踢（Hip drop kick）（阿拉伯摆腿）：踢腿方向与大腿一致，即向正前踢。身高不变
升级练习：第二次坐为蹲坐
Push: Hip slide +hip lift（钟摆轨迹，力量向外）
提胸（Chest up）:呼气上腹肌用力上提，吸气放松
练习方法：躺在床上练习，以保证肩膀不动
落胸（Chest down）：胸找肚子，身高不变
四、
摆胯（Twist）：臀部收紧，左右45度
升级练习：加步伐；加转圈
五、西米
抖肩/胸西米（Chest shimmy）：左右肩前后交替
膝盖西米（Knee shimmy）:左右膝盖前后交替，全脚掌用力，力量传到腹部，腹部肉狂抖
Cho Cho Shimmy
3/4西米（Three quarter shimmy）：左hip lift+右hip lift+左hip lift，顺便抬脚，逐渐加快直到在一拍内完成（占用3/4拍）
Body shimmy: 核心收放，即hop & back hop （胸和尾椎骨可随之弹动，头不动）
六、圆
直立面圆胸（Chest circle）：由平移及提落胸组成，四个方向要做到位（其中提胸幅度可稍大）
升级练习：快鼓点的四点法
水平面圆胸（Chest circle）：Chest front/back + chest slide
上侧圆胸（Chest circle）：前下、上、还原、后
升级一：放松胯部变成胸带胯
升级二：胸不动只动胯变成（正骆驼）Camel（上腹肌前后发力）（可带行走）
下侧圆胸（Chest circle）：上、下、还原、后
水平面圆胯（Hip circle）：
练习方法：胯前推（收紧臀部用力）+胯后推（腰线不变）
升级练习：左右行进，在前后推是迈脚
升级练习：加转圈，8个1圈-4个1圈-2个1圈（此时慢速好看）-1个1圈（加胯和肩）
？？ 圆胯（Hip circle）：。。。。。
升级：Undulation 反骆驼
大圆胯（Big hip circle）：头不动，左右胯不求平，前推时臀部收紧以保护脊椎
练习：180度，360度，540度
升级练习：360度、540度加头发，同侧向下，另一侧起，头贴腿越近越好，在地上转头
Bycicle（从后向前）：Twist（向后）+Lift(加/不加脚后跟)+Twist+放松（适当往里收）。整个过程力量从背部延伸到侧腹肌
——Reverse Bycicle（从前向后）
升级：Hagala： 胯下下下（与3/4 shimmy相反）抬反方向脚+Bycicle，一般向前走
圆肩（Shoulder circle）：上下前后的幅度一致（避免向上幅度太大）；肩动手不动
练习方法：用手指轻点住墙面练习
升级练习：踮脚及蹲，前后左右行进（同手同脚）
七、蛇型手臂（Snake arms）：提肩、提肘、提腕、放松（提下一个部位时，上一个部位不落下）。可练单侧，可左右交替起落，或左右交替但不落下。
升级练习：配合脚，前后左右蹲起
起落手（正反翻手）
八、
HOP：核心肌肉往里收（臀部收紧，但不可缩住）
Back hop:核心肌肉往外顶（腰背放松，不可动）（用手指按紧这个点，用力外推）
九、Hip figure eight
后八：前后前后。膝盖靠紧，胯水平，不得掀胯，小腿、膝盖放松
升级：后八撩腿（figure eight行走）：后八+两个twist（向前）+撩腿换重心（动作幅度不用大）
循序渐近练习：双腿分开——双腿并——twist一个——行走
前八：后前后前
上八字（Reverse maya）：Hip slide - hip lift - hip slide - relax（4个方向距离一样）
下八字（Maya）:一定要画满，才能力量延续画成圆，不能没有下
十、步伐
1-基本步（Basic step），左右脚都可顺逆时针转
2-交叉步（Cross step），可踮脚回忆
3-Chassia 左右左/右左右，可前后或左右（向后常加camel）
相关知识
【肚皮舞】肚皮舞入门教学视频，肚皮舞基本动作，肚皮舞教程
肚皮舞入门
肚舞培训,肚皮舞培训,肚皮舞
跳肚皮舞可以减肚子吗 肚皮舞怎么跳才减肥
练减肥肚皮舞 基础相当重要
减肥肚皮舞教程
肚皮舞能瘦身吗 瘦身肚皮舞怎么跳
七天肚皮舞减肥
肚皮舞的介绍
跳肚皮舞可以减肥吗 肚皮舞可以瘦哪里
网址: 肚皮舞基本功笔记 https://m.trfsz.com/newsview608300.html
