为什么健身教练都爱练波比跳，不只因为它是脂肪杀手
大家在日常健身中有练习过波比跳（Burpee）吗相信许多人都尝试过吧即使没有练过想必也多少听说过吧波比跳可谓是近年来健身房中最为流行常见的训练之一了不管大家的目标是增肌减脂还是改善体能增强体魄波比跳可是都能帮你实现的呢
如果你对它还不是很熟悉的话接下来我们就带你来全面深入地了解一下这个号称脂肪与亚健康杀手的波比跳吧
首先波比跳的动作流程并不复杂包含深蹲俯卧撑和直立跳跃这三部分
那如何才能完成一个标准无误的波比跳呢不要急接下来我们就来解析一下波比跳具体的动作要领
首先直立姿势双腿适当打开与肩同宽手臂自然下垂置于身侧
然后下蹲为深蹲姿态将双手撑于身前的地面上同时将重心转移到撑地的双手上
接下来双腿向后跳开身体呈平板支撑姿态注意此时将身体重量均匀地分摊于支撑的双手与双脚前掌上同时保持腰背部笔直
最后双腿向前跳回身体回到深蹲姿势后站起并紧接着跳跃双臂垂直举过头的动作这样一个波比跳就完成了
接下来便是继续下蹲重复以上一系列动作反复练习波比跳了
上面我们介绍了最基本的波比跳做法在此基础上还可以进行一些调整改变它的难易程度让不同水平的小伙伴们都能找到最适合自己的波比跳练习方式
首先对于初次练习体能不是特别好的那些小伙伴来说可以先不做最后跳跃的部分等通过一定练习身体力量耐力得到强化后再加上跳跃动作
此外另一种降低难度的方式是在练习波比跳时将双手置于有一定高度的平台上而不是地面上通常平台的高度越高波比跳的练习难度就越低
另一方面如果你练习基础波比跳很久了感觉做起来很容易那就尝试以下方法增加它的难度挑战一下自己吧
首先你可以在平板支撑姿态时增加一个俯卧撑动作
也可以改变一下跳跃动作增加其难度比如做一个四肢展开的开合跳或者跳到一个高度适当的平台上
如果你对自己的平衡力很自信或者想针对提高平衡能力那么单腿波比跳可是一个不错的选择呢
当然你还可以加快波比跳的练习节奏来针对挑战提高自己的心肺有氧能力甚至试着向自己发起一个波比跳挑战数一下自己最多能在30秒中完成多少个波比跳并在下一次练习时尽力做到比上一次的个数多以此来不断挑战提升自我
了解完波比跳怎么做后接下来我们就来看看波比跳为什么被健身圈称为脂肪与亚健康杀手
波比跳作为一个综合训练动作在练习过程中可以调动训练大家浑身上下的肌肉包括腹肌腹斜肌肩胸部肌肉臀大肌腿部的股四头肌肌腱和小腿肌手臂的肱三头肌附加得它还能改善强化大家的心血管循环系统
当然练习波比跳的好处还不仅限于此接下来我们将更全面地列举一下练习波比跳能给大家带来的七大好处相信看完以后你也一定会成为它的忠实粉丝
好处1强化身体所有肌群
首先波比跳是一个全身运动它能够综合训练胸部背部和大腿部这些主要的大肌肉群不像一些孤立训练动作只能单独训练某一部分
此外除了主要肌群它还能同时训练到躯干肩膀和手臂部位一些小块的辅助型肌肉
同步训练主要肌群与辅助肌肉对于我们肌肉的强化与增长非常重要首先如果没有辅助肌肉的支持我们根本无法正常调动有效训练主要肌群此外辅助肌肉的强化能帮助我们改善身体姿态提升骨架稳定最重要的是使主要肌群看起来更加形态健美线条清晰
好处2强健体魄
波比跳是一个非常优秀典型的功能性训练动作它不仅能帮你在健身中达成减脂增肌等目标同时还可以让你拥有更强健的体魄更充沛的精力来面对日常的生活工作
在练习波比跳这一系列的组合动作时大家不仅仅是在强化四肢核心胸部肩部臀部等肌肉力量同时也在训练自己的耐力考验自身协调力和反应力
因此波比跳训练能带给大家的好处不仅仅是外在身材的改善更能从内在本质地提升综合身体素质而且大家几乎不可能找到另一个像波比跳这样能综合训练我们身体各方各面的动作了
好处3提升心脏健康
除了强健体魄以外波比跳训练还能针对强化心血管循环系统让大家拥有一颗更为强壮健康的心脏
那是因为在波比跳的高强度练习过程中为了给肌肉运动提供足够的新鲜血液你的心脏必须快速大负荷地运作如果你长期规律地练习波比跳久而久之你的心脏肌肉就会在锻炼中不断强化运作效率也得以提升那么在平时休息和一些轻松日常活动身体供血需求不是那么大的时候心脏就能十分悠闲地运作轻松搞定了
此外坚持波比跳训练还能提升血管中优质胆固醇的浓度同时减少低密度脂蛋白（LDL）也就是俗称的有害胆固醇的数量由此来大大减小各类心血管疾病的发病风险
好处4高效燃脂
波比跳作为一个综合高强度的训练动作它的燃脂能力自然不容小觑以一个体重150磅的成年人为例1分钟波比跳能使其燃烧掉10大卡左右的热量那么每天1个小时的波比跳就可以帮他消耗600大卡左右
当然对于许多小伙伴来说一口气做1小时的波比跳不太现实但是大家可以尝试分几次来完成比如每次训练10分钟休息一会儿再继续当然就算缩短时间每天只花10分钟训练波比跳也可以帮你多消耗100大卡的热量何乐而不为呢
好处5提高耐力
大家可能没想到的是波比跳这项练习还常常被应用于许多专业长跑运动员的日常训练中借此来提升身体耐力那是因为波比跳能够调动起大量的快肌纤维参与运动而单纯跑步训练所能调动的快肌纤维量则远小于此通常大量快肌纤维的强化就代表着更好的耐力与更优秀的长跑表现
此外在波比跳训练中我们的身体会同时出现有氧无氧两种反应这也就决定了波比跳能够同时有效训练提升大家的有氧耐力与肌肉耐力让它当之无愧地成为了耐力提升神器
好处6训练提升你在其他体育项目上的表现
毫无疑问大家都已经知道了波比跳能综合训练提升我们的力量耐力与敏捷性等这些几乎是进行所有体育项目都需要具备的基本能力
在此基础上我们再来仔细回顾一下波比跳整个动作流程首先深蹲能训练我们的髋部膝盖与脚踝具备良好的灵活性这对于需要跑动很多的运动项目尤为关键因为这些关节灵活性的缺乏常常会提高伤病风险
接下来到平板支撑的部分这无疑能够训练强化我们的腹肌核心腹部训练当然不光光是为了拥有六块腹肌强壮的腹肌还能支持保护我们的背部避免许多运动伤病的发生这对于进行所有体育项目都是十分关键必要的
最后快速站起跳跃的部分能够训练大家的反应能力提高跳跃水平这对于篮球田径体操等等各种体育项目的训练都能起到积极的辅助作用
好处7提升敏捷性
通常敏捷性是你的身体能够快速迅猛移动的能力良好的敏捷性能让你更为健康积极地运动生活而如果你正在寻找方法提升身体敏捷性那么波比跳就是不二之选了
波比跳训练能够让身体多个关节多块肌群同时活动起来提升它们之间的配合协调能力再配以提升的耐力甩掉的脂肪你还需要担心你的身体会不够灵活敏捷吗
听完了波比跳能带给大家的这七大好处想必所有人都迫不及待地想开始训练了吧但是最后我们还是要给大家讲讲进行波比跳训练时的注意点避免错误训练预防训练受伤
首先刚开始训练时记得放慢节奏以连贯地完成动作为目标而不是快速地开始动作但却无法坚持完成要在中途停止休息
第二不要忘记保持深呼吸这能帮助你平缓气息避免上气不接下气的状况
最后千万不要在平板支撑的姿势上弯屈背部这可是非常容易使背部受伤的
如果你无法确定自己做的波比跳是否完全正确标准那么一定要找人从旁检查纠正毕竟错误的训练不仅无法出效果可能还会对你的身体造成伤害呢
现在如果你也对波比跳训练感兴趣那就不要犹豫赶紧开始吧相信通过一段时间的坚持训练你一定可以发现自己的身体由内而外地出现提升改善
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