跑步VS举铁，哪种运动方式更健康？
生活中很多人
都有坚持锻炼、健身的习惯
但运动形式各不相同有人坚持进健身房“举铁”
有人坚持户外跑步打卡
那么问题来了
这两类人
谁更有健康优势呢？
今天就带你了解
坚持跑步锻炼的人，心肺功能好
日常坚持跑步、健步走等有氧运动的人，在改善心肺功能、保持身材方面更有优势。
1. 保持身材：通过跑步等有氧运动，可以真正地燃烧体内较多的脂肪，保持健康身材。
2. 改善心肺：经常坚持跑步等有氧运动，可以保持一个较好的心肺功能。
3. 情绪更好：跑步等有氧运动还可以减缓和消除紧张、激动、易怒、神经质等坏情绪。
坚持举铁健身的人，肌肉质量好
日常坚持举铁、举哑铃健身的人，在身体肌肉含量、肌肉质量、身材饱满程度上更有优势。
1. 肌肉更好：经常举铁、举哑铃健身的人可以有效地刺激肌肉生长。通过不断地负重训练，你的肌肉会逐渐适应并突破自己的极限，从而不断增加肌肉大小、力量、质量。
2. 身材饱满：坚持举铁等力量训练的人，发达的肌肉不仅能使你的身体看起来更健康、更有型，还能提高身体的基础代谢率，有助于燃烧更多的热量。
3. 骨密度高：随着年龄的增长，骨密度会逐渐下降，容易导致骨质疏松等骨骼问题。而举铁可以增加骨密度，预防骨折等骨骼疾病。
健康时报 图
这样运动
才健康益处才最大
以往的研究发现，有氧运动可以改善心肺健康、有助于减脂，而力量训练可以改善肌肉力量和肌肉质量，谁更有健康优势？虽然没有一个绝对的评判标准，不过最新研究发现，“有氧运动+力量训练”，二者结合，对健康益处才更大！
2024 年 2 月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现，在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”，则能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖和体脂。而仅仅进行力量训练，并不能获益。
这项实验有 406 人参与，每周运动 3 次，每次 60 分钟，94%的人完成了实验。
研究发现：在 1 小时的运动中，用一半时间进行跑步等有氧运动，一半时间进行举哑铃等力量训练，这样不需额外的运动时间，能够降低超重或肥胖成年人的心血管风险。进行有氧训练者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量训练者中得以改善。
这项研究也提示大家，日常喜欢跑步锻炼的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。
科学健身的注意事项
1.要选对恰当的运动方式，也就是运动类型。一般来说，运动减脂，开始的时候是中低强度有氧运动，比如跑步、游泳、长距离骑行等方式为主，同时可辅助一些力量练习。对于一些体重比较大且没有锻炼习惯的人，如果不适宜长时间跑步，建议可以进行游泳、划船或骑行等项目。
2.要控制住每一次运动的强度。运动强度是决定运动效果的重要因素，以跑步为例，在减肥刚开始时，不宜速度过快。另外，运动强度过大，对体重过大的人来说，运动损伤的风险也随之增大，所以要控制运动强度。当然，如果强度太小，总体来说热量消耗也过少，减脂效果也不好。
3.要控制运动的频次，过犹不及。如果每天都进行大强度、高运动量的减肥，身体或者整体上没有保障体系，恢复是跟不上的，会给伤病埋下隐患。当然，健身也不能“三天打鱼，两天晒网”，这样总体上减肥效果也不好。
4.注意控制每次锻炼的总时长。有些人可能想连续跑两三个小时，连续在健身房里锻炼，这种情况不可取。身体的运动器官、关节进行长时间磨损，可能会运动损伤。而没有合适的恢复，会影响免疫力和免疫机能。因此，运动后要注意补充营养，保护身体机能。
40岁后最佳运动方式出炉
很多人都锻炼错了！
40 岁以后由于身体的机能下降，运动也会和 20 岁、30 岁的人有所不同。那最适合年龄 40 岁以上的人运动方式是什么？
2023 年 8 月，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为 40 岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了 50 万成年人，参与者平均年龄 46 岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。
研究发现，40 岁后如果每周进行 150 分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。除了有氧运动，肌肉力量训练也是 40 岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
【40 岁后最佳有氧运动】
1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。
2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
3. 舞蹈类运动：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
【40 岁后最佳肌肉训练】
1. 自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合 40+人群的特定需求。
3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
跑步和“举铁”
坚持进行都有利于健康
但一定要遵循规律，充分热身
1. 要坚持规律运动，每周至少运动 150 分钟；
2. 有氧运动和力量训练要一起结合起来，不能偏废；
3. 根据年龄选对合适的运动，避免运动过程中受伤。
最后
小编在这里提醒大家
在进行锻炼前
一定要充分热身
运动后也要适当放松、拉伸
综合自江苏疾控、腾讯网等
南京日报/紫金山新闻编辑 黄琪
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