最近，北京的天气真是...
最近，北京的天气真是让人不舒服！要么暴晒，出门感觉就要被“烤干”“蒸干”。可下了雨也不凉快，反而觉得更潮湿闷热。这时候，就更需要随时来一杯解渴饮料，安抚烦躁的身体和情绪。快！来一瓶冰镇可乐！你……确定吗？#全民营养提升计划##健闻登顶计划#
省流总结版
冰镇碳酸饮料确实会让人觉得更解渴。
能让水在身体里留得更久的才是有效的「解渴饮料」，前三名分别是：脱脂牛奶、口服补液盐、全脂牛奶。
水是最健康的饮料，建议大家定时定量喝水。只是如果你大量出汗后特别渴或者有一段时间不方便喝水也不方便去卫生间时，可以考虑下那些“储水”更久的饮料。
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冰镇+碳酸化，解渴作弊利器
大家第一反应是冰镇可乐并非全无道理。
确实有研究发现，在缓解口渴的感觉上，冰镇和碳酸化（水吸收二氧化碳形成碳酸）是作弊利器。
1.1 缓解口渴感觉
研究人员找了 98名年龄在20至50岁的受试者，其中 58 名女性 40 名男性。这些受试者身体健康，没有味觉或嗅觉缺陷，也未患有会干扰味觉和液体摄入的疾病（流感、口腔手术、透析等）。
在试验开始前 12 小时，这些受试者就不能再进食和饮水了。在早上到达实验室后，先称重，然后吃完一份标准化的早餐——涂了果酱的白面包吐司（ 75 kg 以下的人吃一片，每增加 25 kg 多吃半片），这是为了进一步增强口渴感。【受试者真挺辛苦的，不过好在试验是有偿的～】
接下来的试验流程
休息 30 分钟
↓
5 分钟内喝完 400ml 的试验饮料
（20-22°C 常温水、6°C 冰水、6°C冰气泡水*）
【* 当地市售的一款只有水和二氧化碳的气泡水，二氧化碳含量为8克/升。】
↓
休息 5 分钟
↓
不限量的常温水随便喝，直到不想喝为止
↓
研究人员测量并记录喝了多少常温水
结果先喝冰气泡水的受试者之后喝的常温水最少，其次是冰水，最后是常温水。先喝冰气泡水后再喝的常温水量甚至只有先喝常温水的一半。
【图2 RT-20-22°C 常温水，Cold-6°C 冰水，Cold carb.-6°C冰气泡水。图片来自参考资料[1]】
也就是说，在缓解口渴效果上，冰气泡水 > 冰水 > 常温水。
1.2 冰镇+碳酸，你觉得自己喝「多」了
研究人员继续试验，这次他们用了一个看不到液体量的吸管杯，并且要求受试者只能通过吸管喝饮料，不能用手拿水杯，以免感知液体重量，然后让受试者们估计自己喝了多少饮料。
虽然整体上大家都低估了自己喝进去的液体量，但受试者预估的液体量按常温、冰水、冰气泡水的次序递增，喝冰气泡水的人预估的液体量比常温水多了 22%[1]。
【图3 虚线为实际摄入的液体体积。长方形为受试者预估摄入的液体体积。图片来自参考资料[1]】
研究人员认为口渴喝水时，部分由寒冷、轻微刺激介导的感官刺激，增强了传给大脑的"喝水"信号，进而影响了喝水量。
冰水会刺激口咽部位的受体，增加或是放大了传导给大脑的"喝水"信号，让大脑误以为已经喝了足够的水。不只低温这样的物理冰感能解渴，像薄荷水这样化学诱导的口腔冰感、舔冰的金属块都有类似的解渴效果！
而碳酸化会进一步增强冰水的解渴特性，是因为二氧化碳强化了冷水的冰感和刺激性，传给大脑的喝水信号被进一步加强，感受到的液体量也被"放大"了。
❓ 1.3 这种“欺骗性”有害吗？
对于大多数人来说，一般不会大量失水，冰镇碳酸饮料的“欺骗性”没什么问题。但对于身体缺水的人来说，其实并不是算个好消息。
口渴是身体的一种保护机制，简单来说就是身体缺水了，血液里的水变少，渗透压变高，于是大脑启动"口渴喝水"机制来给身体补充水分。
之所以说冰镇矿泉水/纯净水/碳酸饮料是解渴「作弊利器」，它们虽然也有补水，但实际上夸大了"补水"效果，让大脑误以为喝够了而停止补水。
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把水留在身体里的解渴饮料
当你口渴想喝水时，需要补充足够的水分让血液的渗透压恢复正常。
从这个角度，能把水分留在身体里久一点的饮料可能是更有效的「解渴饮料」，尤其是你有一段时间不方便及时喝水或去卫生间时，这样的饮料就更有用了。
2.1新指标测试：饮料"储水"能力
就像血糖指数可以用来衡量一种食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力。研究人员觉得应该有一个指标能用来表明一款饮料给身体补充水分的能力。
这就是水合指数（beverage hydration index, BHI） 。将白水的 BHI 规定为1 ，其他饮料都跟它相比。
BHI = 固定时间内喝完定量白水后累积尿量 / 喝完定量某种饮料后累积尿量
当然，不同饮料的含水量不同，有人提出 BHI 似乎还应根据实际水摄入量进行校正，但如果只是比较不同饮料对体内含水量的影响，其实不校正的数值会更有参考性。
2.2 谁是补水最强饮料？
研究人员找了 13 种常见饮料进行测量，包括水（矿泉水、纯净水、蒸馏水）、气泡水、可乐、健怡可乐、运动饮料、口服补液盐、橙汁、拉格啤酒、热红茶、冰的红茶（就是冷藏的红茶）、咖啡、全脂牛奶、脱脂牛奶。
【图7 来自参考资料[1]】
招募的86名受试者最终有 72 名受试者完成了全部试验。试验流程比较复杂，不过主要指标就是测喝完每种饮料后的累积尿量，大家可能也不想看，直接告诉大家试验结论吧。
结果发现，脱脂牛奶、口服补液盐、全脂牛奶补水效果特别突出，而拉格啤酒和咖啡不但没有补水，反倒出现了"脱水"效果。
【图5 资料来自参考资料[2,3]】
2.3 影响饮料储水能力的因素
宏量营养素含量、电解质（主要是钠和钾）含量以及利尿剂的存在（主要是咖啡因和酒精）是影响饮料摄入几小时内身体液体平衡的主要因素。
♦️ 高能量饮料
高能量含量的饮料，无论是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，它们的胃排空速度都会慢于不含能量的饮料，补水的效果也相应延长了。
高能量含量通常与高BHI 有关，但其他因素也在发挥作用，比如电解质和酒精。
像试验中能量密度比较高的全脂牛奶（640 kal/L）、橙汁（470 kal/L）、可乐（420 kal/L）、脱脂牛奶（350 kal/L）、啤酒（330 kal/L），但橙汁、可乐、啤酒的 BHI 值跟能量密度不一致，就很说明问题。
把牛奶当水喝的一个重要问题是：会胖！
♦️ 电解质含量高的饮料
像口服补液盐和牛奶中含有较高浓度的钠和钾，它们会让水分留在细胞里、减少尿液的产生，达到补水的效果。
跟牛奶相比，治疗腹泻的口服补液盐热量不高，补水效果还很好，唯一问题就是：太！难！喝！
但当你因为呕吐、腹泻或者剧烈出汗导致体液大量缺失而脱水时，口服补液盐真是个好选择。喝过的朋友可以留言区分享下宝贵体验~
可乐和橙汁虽然能量密度高或含钾，但因为含糖量较高，补水效果并不突出。因为只要它们进入小肠，高浓度的糖会反过来“吸收”身体里的水分，并排出体外。
运动饮料一般也会含钠和钾，补水效果也不错。不过大家在选购时注意，有些你误以为的运动饮料实际并不是，可能并不含钠、钾等电解质，还添加了大量的糖，这种效果就差多了。
♦️ 含利尿剂的饮料
至于啤酒和咖啡，酒精和咖啡的利尿作用大家都很熟悉了，就不多说了，提醒一下，利尿作用是否明显还跟酒精浓度、咖啡的量有关系。
一罐低度啤酒、一杯咖啡不至于有什么影响，但一杯白酒、几大杯咖啡可能会让你身体失水过多。
今年夏天最解渴饮料知道怎么选了吗？
无论你选择喝什么，冰镇一下都会更解渴！
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参考资料
[1] Peyrot des Gachons C, Avrillier J, Gleason M, Algarra L, Zhang S, Mura E, Nagai H, Breslin PA. Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults. PLoS One. 2016 Sep 29;11(9):e0162261.
[2] Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23.
[3] Which drink is best for hydration? Hint: It isn't water. Retrieved from Aug. 8, 2022.
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