健身饮食中蛋白质如何补充？蛋白粉最佳补充量是多少？
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近期，一位28岁男生，身高1.8米，体重80公斤，因在健身中蛋白质补充不当而出现肌酐指标超标！对身体健康存在了隐患；也有的年轻人由于蛋白粉补充不当，25岁身体60岁肾脏。
那么，日常饮食蛋白质如何补充？蛋白粉最佳补充量是多少！
在健身营养中，科学正确补充蛋白质是非常重要的。以下是一些建议：
确定每日蛋白质摄入量：根据个人情况和运动强度，确定每日所需蛋白质摄入量。
具体来说，经常健身的人群可以按照每天1.2～2.0g/kg摄入蛋白质（以体重 计），具体看训练强度。
以65kg、体重在正常 范围内的健身男性举例，每天约需78g蛋白质。每天一瓶300ml牛奶、一个50g鸡蛋、 100g（生重）鱼肉、100g（生重）畜禽肉、 300g主食，差不多可以满足蛋白质需求。
对不撸铁的普通健身人人群，健身时间少于3小时，一般每天摄入蛋白质按体重计为1.2~1.5g/kg，正常进食即可，一般不会导致蛋白质缺乏，不需要额外补充蛋白 粉。
每个人的基础代谢、日常活动、训练强度、吸收能力都不同，蛋白质的摄入量 其实取决于你的身体可以代谢多少，肌肉可以合成多少，也可以根据服用后的身体反应做调整。
选择高质量的蛋白质来源：优先选择从食物中获取蛋白质，如鸡肉、鱼类、牛肉、豆腐、鸡蛋等。这些食物不仅含有高质量的蛋白质，还包含了其他重要的营养素。
合理分配蛋白质摄入时间：最好在饭后半小时以内或者运动前后摄入蛋白质，这有助于肌肉的修复和生长。在运动前和运动后食用蛋白质粉，也可以作为身体修复和重建的一种解决方案。
注意蛋白质的摄入量：不要一次摄入过多的蛋白质，以免堆积在身体里。应该将总目标分配到每一餐中，做到均衡摄入。这样可以提高蛋白质的吸收，并有助于每日膳食中的其他营养素的分配和吸收。
避免过量补充蛋白质：虽然蛋白质对身体很重要，但过量摄入也可能会对身体健康造成负面影响。因此，要注意适量补充蛋白质。
注意与其他营养素的搭配：蛋白质的摄入应该与碳水化合物、脂肪等营养素搭配好，以提供足够的能量和营养素供给肌肉生长和修复。
总之，在健身营养中科学补充蛋白质需要注意合理的摄入量和选择适合自己的补充方式。同时，也应该注意与其他营养素的搭配和均衡摄入。如果有任何疑问，最好咨询营养师或医生的建议。
在健身营养中，为了促进肌肉生长，如果饮食中蛋白质补充不足，可以适量补充蛋白粉。蛋白粉是一种常见的营养补充剂，可以帮助增加肌肉质量、提高运动表现和加速恢复。
以下是蛋白粉科学补充建议，帮助你科学补充蛋白粉：
确定每日蛋白粉摄入量：根据个人情况和运动强度，确定每日所需的蛋白粉摄入量。一般来说，每公斤体重每天需要摄入1.2～1.5克蛋白质。如果你想增加肌肉质量，可以稍微提高蛋白粉摄入量。
一般根据实践经验，如果每天运动强度大（专业健身或运动员），每天训练3小时以上，按每公斤约2克补充蛋白粉，如果体重80公斤，5勺每勺30克每天补充150克乳清蛋白，如果按照80%纯粹是蛋白质来计算，实际补充蛋白质120克即可。
如果是一般健身训练，在正常饮食基础上，每天小2勺，约40克蛋白粉完全满足机体需要。
选择适合自己的蛋白粉类型：市面上的蛋白粉种类繁多，包括动物蛋白粉和植物蛋白粉等。在选择时，应该根据自己的需要和身体状况进行选择。例如，动物蛋白粉来源于肉类，含有较多的支链氨基酸和乳清蛋白，适合健身增肌的人群；而植物蛋白粉来源于大豆，含有较多的异黄酮和膳食纤维，适合素食者和有特殊饮食要求的人群。
确定蛋白粉的摄入时间：一般来说，蛋白粉可以在训练前、训练后和日常饮食中补充。训练前补充蛋白粉可以提供能量，提高运动表现；训练后补充可以促进肌肉修复和生长；日常饮食中补充可以保持肌肉量。
建议根据个人情况和运动强度和训练情况，合理安排摄入时间和摄入量，灵活变动蛋白粉摄入量。
注意蛋白粉的摄入方式：一般来说，可以将蛋白粉加入到温开水、牛奶或果汁中搅拌均匀后饮用。此外，也可以直接食用蛋白粉片或蛋白质棒等。需要注意的是，不要将蛋白粉加入到高温的液体中，以免破坏营养成分。
注意与其他营养素的搭配：蛋白粉的摄入应该与碳水化合物、脂肪等营养素搭配好，以提供足够的能量和营养素供给肌肉生长和修复。同时，也应该保证足够的水分摄入，以帮助消化和吸收。
避免过量补充蛋白粉：虽然蛋白粉对身体很重要，但过量摄入也可能会对身体健康造成负面影响。因此，要注意适量补充蛋白粉，并根据个人情况和运动强度进行个性化调整。
总之，如果选择使用蛋白粉，应该选择天然的蛋白粉，避免添加剂、糖分等不良成分。科学补充蛋白粉需要注意合理的摄入量、选择适合自己的类型、确定摄入时间、注意与其他营养素的搭配以及避免过量补充。如果有任何疑问，最好咨询营养师或医生的建议。
如果蛋白质（粉）摄入过多，健康身体则会排出多余的量，表现之一就是脸上、背部长痘痘。
如果高蛋白饮食两周后出现这种情况，就要适当减少蛋白质（粉）的摄入量，避免给身体造成负担和损害。
影响健身营养的物质还有很多，我们下次聊一聊碳水化合物的作用。
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