1、60 分钟 哈他瑜伽 课程编排一、调息 几个简单的动作放松活动一下身体(热身)让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上, 可以采取简易坐, 至善坐或半莲花坐。 髋部前 推,立直腰背,下颌微微内收,双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼,自然而缓慢 的呼吸调节。采用腹式呼吸,深深的吸气,腹部微微鼓胀,缓缓的呼气,腹部向内收。抛开 身边的干扰,将意识只关注在呼吸上,不断得放松我们的身体。 。随着呼吸的深入,再 次立直我们的脊柱腰背。 。将意识收回,缓缓的睁开双眼。吸气,两臂带动身体向上拉伸;呼气,微微向后展放松。吸气收回;呼气前屈,两臂向前延 伸,前额支地。吸气,还原身体立直,两臂侧平举;呼气,身
2、体向右侧侧弯,右前臂支地, 左手贴耳向右侧延伸, 拉伸左侧腰。 吸气, 立直上身; 呼气, 倒向左侧, 拉伸右侧腰。 吸气, 还原上身;呼气,放松双手,双腿,抖动伸直双腿,起身站立到垫前。二、拜日式吸气,两臂向上于头顶合实,拉伸脊柱;呼气,向后放松。吸气,还原立直;呼气,以髋为 折点向下折放身体, 吸气, 手指触地或手抓脚踝收紧腰背; 呼气, 向下胸腹贴腿。 两手支地, 屈膝,撤右腿向后,右脚背膝盖贴地,左膝向正前方。吸气,两臂带动身体立直向上拉伸; 呼气,髋下压, 肩背向后放松。吸气,还原上身;呼气, 向下放松身体。 右脚点地,撤左腿, 吸气,两脚跟向上臀上翘;呼气,压脚跟,肩内扣。屈双膝跪
3、坐,两臂向前延伸,吸气,胸 贴地,两臂支地推身体向上拉伸;呼气,双臂用力推回身体,立脚尖。吸气,立直双腿;呼 气,压脚跟,肩胸内扣。吸气,抬右腿向上;呼气,屈膝一步收回两手之间,吸气,两臂带 动身体向上立直;呼气,向下压髋,放松肩背。吸气还原上身,呼气放松身体。一步收回左 腿,两脚并拢,吸气,手抓脚踝,抬头挺胸收紧腰背;呼气,向下折放胸腹贴腿。吸气,两 臂贴耳带动身体向上立直拉伸;呼气,两手胸前合实。反侧腿三、站立体前屈吸气,两臂伸过头顶,挺胸, 推髋, 背向后拉伸。呼气, 体前屈,向下放松腰背, 胸腹贴腿。 保持 5 次呼吸,屈膝,撤右腿撤左腿,斜板式,吸气,直接向下向上,上犬;呼气,向下,
4、 下犬,脚跟踩地。吸气,抬右腿一步收回双手之间,左手带动身体站立。四、三角拉伸扭转右拉伸左拉伸,右拧转左拧转,屈右膝战士一式后,向后伸展身体,另一侧屈左膝,屈右膝 拧转屈左膝拧转。收回站立,双角式,让血液充分滋养面部。转向右,向下拉伸右腿,转向 左,拉伸左腿。一步收回,站于垫子前端。右脚尖向右侧,左脚尖内扣,髋摆正。吸气,两臂侧平举,身体向右侧横拉,向下放,右手 放右脚背上,左手垂直身体向上,转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧,膝盖伸直,髋 前推,背后拉。另一侧。左手放右脚内侧,腹部尽量右腿,右手向上延伸。另一侧。还原立 直后屈右膝,小腿垂直地面,身体面向右侧,两臂带动身体向上拉伸;呼气,左
5、手放左大腿上,右手向后上放拉伸侧腰,腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右膝,扭转身体, 左手肘放右膝上左手与右手合实,身体向后方拧转,保持后侧腿伸直。还原,另一侧。收回 脚尖,面前正前方,脚尖微微内扣,吸气,向后拉胸腹;呼气,向前折放身体,两手放两脚 之间地面, 手指尖与脚尖平行。 吸气,拉背; 呼气,向下头顶找地面, 双膝伸直。 吸气还原; 呼气,后弯,还原。双脚收回一点,大约一倍半肩宽,身体转向右,髋摆向右侧。双手体后 十指相扣,呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿,站于垫前,两腿并拢放松。五、平衡体式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平衡吸气,立脚尖立到最高处;呼气,屈膝下
6、蹲,臀部坐脚跟上,双臂前平举。吸气站立,呼气 放松。屈右膝,右手抓右脚踝, 双膝靠拢。 吸气,左臂向上拉伸, 呼气,左臂右腿同时用力, 身体向下平行地面。吸气还原,右臂扣住右膝,吸气立直上身,带动右膝贴胸腹。顺势右手 勾住右脚大脚趾,伸直右腿,右腿向右侧平衡,还原,另一侧腿。六、幻椅式过度到骆驼式屈膝,手臂向上四十五度角,幻椅式,重心放整个脚掌。 5 个呼吸后,向下折放,撤双腿, 斜板,双手撑地,上犬;呼气, 下犬。 双膝跪地, 立直上半身。 右腿向右侧伸直,脚尖向前, 右手叉腰,呼气,左臂贴左耳,身体右弯,拉伸侧腰。 还原反方向。立直上身, 呼气, 向后, 一只手抓脚踝另一手也抓脚踝,髋前推
7、,挺胸向上。拉伸大腿,胸腹,收紧背部。非甲亢会 员仰头向后。吸气还原;呼气,向下俯卧。七、飞鸟式吸气,抬双肩,双手肘贴紧胸侧,胸离地;呼气放松。胸肩贴地,抬右腿,膝盖内扣,收紧 臀部。放松,抬左腿。吸气,双肩手臂双腿同时抬起,收紧全身,尽量向上;呼气,放松一 侧脸贴垫子。下巴支地,屈双膝,双手分别抓脚踝,膝盖内扣。吸气,手臂腿用力向上,膝 盖向内靠,呼气放松。双手身体两侧撑地,脚尖回勾回到下犬式,向前走做穿越。八、双腿背部伸展式,单腿背部伸展式基本坐姿,腰背立直,脚尖回勾。吸气,双手带动身体向上拉伸;呼气,前屈手抓前脚掌, 吸气,双手用力收紧腰背;呼气,胸腹贴腿。还原。屈右膝,翻转脚掌向上贴左
8、大腿根处, 吸气立上身,呼气,体前屈。右脚跟贴进右臀,前屈。拉右大腿与左腿垂直,左手勾左脚大 脚趾, 呼气向下, 翻转身体拉侧腰, 右手抓左脚, 胸向上翻。 另一条腿。 将右脚放左膝外侧, 左脚贴右臀,左手肘抵右膝,吸气腰背立直,呼气向后拧转身体,右手体后支撑靠近身体, 推身体向上。吸气还原,呼气反方向。仰卧。九、分别抱两膝,另一腿伸直,挤压腹部。船式收紧腹肌。顺势分开双腿,坐角式。收回拉 起双腿顺势倒向后,梨式,肩倒立,桥式,前后翻滚屈右膝,双手抱膝,左腿伸直,下巴找右膝,挤压腹部。另一侧。双腿抬起与地面成 30 度,向前伸直双膝,抬上半身,尽量挺直腰背,手放腿两侧。有能力 再向上一点,收紧
9、腹肌,感受腹部的紧张。呼气放松,两脚大大分开,髋前推,腰背立直。 吸气向上拉伸,呼气,体前屈,手臂向前伸,胸腹下巴贴地面,感受髋的拉伸,腿的拉伸。 手扶双膝慢慢收回双腿,前后滚动 5 次,倒向后成梨式,放松身体。逐一抬起双腿,双手背 后托住腰部,双腿膝盖伸直尽量向上延伸。缓缓的让背部贴地,再让双腿落地。屈膝,脚跟 贴进臀部,气息呼尽。双手身体两侧按地,吸气,抬起臀部,收紧臀,大腿的肌肉群。保持 一下,呼气放松。再次前后滚动,放松腰背,最后仰卧下来。十、放松术让我们舒适的躺在垫子上, 活动一下双手双脚, 转动头部放松, 找到自己最舒服的仰卧姿势。 一旦摆好姿势就停下所有的动作,只将意识关注于呼吸
10、上。深长的吸气,腹部向外鼓起,再 吸气,胸腔微微扩张,吸满气息保持一下;呼气,缓缓的呼出体内的浊气与废气,感受身体 彻底的洁净。 再进行这样的完全式呼吸两到三次, 然后回到自然的腹式呼吸, 让身心彻底的 平静下来,身体很轻很轻。 。将我们的意识收回到呼吸和身体上来, 活动一下手指尖, 脚趾,左右活动一下头部放松脖颈, 屈膝双手抱膝左右摇摆一下,身体倒向右侧,右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身, 双手胸前合实,调整一下呼吸。搓热掌心敷在眼眶上,按摩眼部肌群。向下按摩颈部,揉搓 双耳,双手握拳敲打一下背部, 腰部,双腿。 双手回到胸前, 本次课程到此结束, 谢谢大家。哈他瑜伽 中级课程编排 第
11、一套一组:1、头颈功。 2、肩旋转。 3、莲花扭背祈祷。 4、膝关节的选转。5、头脚旋转。二组:1、双腿背部伸展。 2、仰式斜板。 3、板凳一式。 4、简易树一式。5、直角式。三组:1、简易树二式。 2、风吹树式。 3、折腹式。 4、束角侧弯。 5、糊蝶式。四组:1、磨豆式。 2、固肩一式。 3、猫式。 4、蛇一式。 5、沙滩式。五组:1、罐头开启式。 2、放气式。 3、单腿 90 度。 4、仰卧脊柱扭动。5、前后摇摆。第二套一组: 1、45 度开腿,腿背伸展。 2、45 度开腿,仰式斜板。 3、菩提叶式。 4、贴臂摩天式。 5、树式。二组: 6、三角侧伸展式。 7、腰十字。 8、单腿曲腰部扭转。 9、顶轮蹲姿。 10、束角式。三组: 11、腹式收缩功。 12、单腿脊柱扭动, 13、简易 V 式。 14、固肩二式。 15、顶峰式。四组: 16、打气筒式。 17、支架式。 18、蛇伸展式。 19、简易蝗虫式。 20、简易半弓式。五组: 21、船式。 22、双腿上伸展式。 23、炮弹加强式。 24、仰卧束角式。 25、美人照式。第三套一组: 1、简易骆驼式。 2、增延脊柱式。 3、护持神式。 4、壮美一式。 5、单臂风吹树式。二组: 6、劈柴式。 7、金字塔式。 8、手印式马步。 9、半箭式、 10、单腿背部伸展式。三组: 11、
相关知识
哈他瑜伽课程
什么是哈他瑜伽?哈他瑜伽培训课程解析
哈他瑜伽的课程完整排编,教培基础模板,收藏级别!
哈他初级瑜伽排课完整版㊙️瑜伽老师住
哈他瑜伽主题课程有哪些
哈他中级瑜伽排课完整版㊙️瑜伽老师住
哈他瑜伽的流程和课程结构是怎样的
60分钟球瑜伽燃脂塑形课表
哈他瑜伽如何排课视频
哈他瑜伽是什么?瑜伽教练课程必须从哈他瑜伽学起吗?
网址: 60分钟哈他瑜伽课程编排 https://m.trfsz.com/newsview639127.html