跑步是典型的有氧运动,跑步可以强化心肺。要变得更强,跑得更快,就需要更加强大的心肺功能。跑步与其说是靠“腿”,不如说是靠“心”,靠“肺”。
一切能够让你心率飙升,呼吸急促的运动都可以!
如果要加个可视化的指标的话,一般来说为了锻炼心肺功能,需要心率在110以上。但对于跑者来说,一般的慢跑已经不能再提升心肺能力,要达到最大心率的80%以上的训练,才更加有效。
随着训练的积累,同样的训练,会觉得没有那么累,心率没有那么高,可以持续更长的时间,就是你心肺功能提高的表现。
不是非要去健身房,也不是非要用踏板才行,找个台阶/矮凳子也都可以,或者把一摞旧书扎在一起也行。居家就可做的训练,不用专门更衣,女生也不用化妆。下雨,雾霾都不怕,楼道里练起来。
可以锻炼全身的肌肉耐力,平衡力。特别是髂腰肌,臀大肌,股四头肌,腘绳肌。
做个20-30分钟,每分钟做40-60次。可以每上下一次就交换腿,也可以做到指定的次数再换腿。
可以边看电视边做。不知不觉就强化了。习惯之后可以加大摆臂,增加高度。可以每步2-3个台阶,可以高抬腿上台阶。
注意防滑,不要塌腰。
两者都是高强度间歇,都是短时间高效率,都对会对心肺带来强大的刺激。但TABATA要求强度更高。
TABATA要求8组(20秒的全力运动+10秒休息),据说TABATA4分钟的刺激,相当于1小时的自行车的效果。
两者都没有明确规定具体的运动方式,可以融入对跑步有益的动作,比如高抬腿,深蹲,箭步蹲,跳跃,波比,台阶等。
跳绳不仅锻炼腿脚,还锻炼上肢,腹部,背部,臀部。培养敏捷性,节奏感,协调性。
推荐快跳,每分钟120-160次,可以很快让心率上去。
同样的距离,有坡的话疲劳度完全不同,即便速度很慢,心率也会立马就彪上去了。跑坡好处多多,比如锻炼脚力,刺激心肺,提高速度,改善跑姿。
跑坡也有多种训练,比如冲刺跑,弹跳跑,高抬腿跑等。比如80%左右的功力跑上去,60%左右的功力跑下来。
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