产后康复与形体恢复训练指南
产后康复与形体恢复训练指南
产后康复和形体恢复训练是每个新妈妈都需要关注的重要部分。以下是一些基础的训练动作，帮助你逐步恢复孕前的身材和健康。
♀️ 腹式呼吸运动：仰卧，双臂放在身体两侧，肩膀放松，骨盆与地面平行。用鼻子吸气，感受膈肌下压，腹部鼓起。吐气时，双手轻轻将腹直肌向中线推挤，收紧小腹，感受腹部发力。这个动作在产后1-3天内就可以开始，有助于矫正腹直肌分离。
缩肛运动：仰卧，双膝屈膝分开，然后用力向内合拢，同时收缩肛门，保持3-5秒。接着双膝分开，放松肛门。这个动作在产后1-3天内开始，可以锻炼盆底肌肉。
下肢屈伸运动：仰卧，将一条下肢向腹部屈曲，然后放平。这个动作在产后3-10天内开始，有助于促进腹肌收缩和子宫复原。
♀️ 仰卧抬腿运动：仰卧，轮流将下肢举高成一直角。这个动作在产后3-10天内开始，可以增强腹直肌和大腿肌肉的力量，促进子宫收缩。
这些简单的动作不仅能帮助你恢复体型，还能增强身体的健康。记得在开始任何新的训练计划前，先咨询医生或专业的康复师哦！
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