什么是燕麦？燕麦不含麸质吗？
燕麦经常被誉为最健康的早餐选择之一——但许多人也对燕麦的制作方式以及它们与其他谷物（包括小麦）的不同之处感到困惑。
有些人想知道——“燕麦不含麸质吗？”——有些人选择在不了解全部情况的情况下放弃它们。
那么对燕麦的判决是什么呢？
它们是否健康或可能导致麸质敏感性、消化不良和其他问题，就像精制碳水化合物一样？
下面我们将介绍不同类型的燕麦是否不含麸质，以及将它们包含在饮食中的利弊。
什么是燕麦？
燕麦 - 来自学名Avena sativa的植物 - 是一种常见的全麦谷物，用于种子种植。
你能在无麸质饮食中吃燕麦片吗？
在某些情况下，是的。
即使你认为是时候放弃麸质了——因此放弃面包、意大利面、大多数谷物等食物——幸运的是，你不需要也禁止所有的燕麦。
燕麦与小麦
小麦、大麦和黑麦谷物是天然含有蛋白质麸质的三组全谷物。
燕麦实际上含有一种叫做avenins的蛋白质，而不是含有麸质。
虽然燕麦本身不含麸质，但在许多情况下，它们生长在同一片土地上，并与含麸质的谷物（小麦、大麦和黑麦）轮流种植。
如果前一年在田间种植麸质谷物，则可以在燕麦作物中生长，在这种情况下，燕麦会被麸质污染。
虽然燕麦被认为是一种未经加工的全谷物，并且具有小麦通常没有的某些健康益处，但仍建议适量食用全谷物。
虽然它们提供重要的营养物质并且可以在无麸质食品中找到，但谷物仍有可能导致消化问题，并在大量食用时导致体重增加和血糖失衡。
历史
燕麦已经被食用了数千年。
除了为不断增长的人口提供重要的营养物质外，它们在历史上对喂养牲畜也很重要。
有证据表明，几个世纪前，野生燕麦最早生长在近东肥沃的新月，尽管人类直到欧洲的青铜时代才驯化这些谷物。
多年来，燕麦草甚至被用于药用目的，包括帮助平衡女性的月经周期，作为骨质疏松症的自然疗法和尿路感染的家庭疗法。
燕麦在世界各地有许多用途，而不仅仅是作为简单早餐的基础。
例如，燕麦面包数百年来一直是生活在欧洲的许多文化的重要食物，尤其是英国，爱尔兰和苏格兰。
它们还用于世界各地的各种烘焙食品，包括燕麦蛋糕、燕麦饼干和燕麦面包。
燕麦不含麸质吗？（如何确定）
根据芝加哥大学乳糜泻中心的说法，是的 - 燕麦在技术上是无麸质谷物，因为它们不是一种小麦，大麦或黑麦谷物。
乳糜泻可以吃燕麦吗？
经认证的无麸质燕麦被认为对大多数麸质过敏（也称为乳糜泻）的人是安全的。
它们通常也更容易被大多数人消化，并且比某些其他谷物更不容易引起负面反应，因此它们往往也被那些有麸质不耐症症状的人所耐受，只要那个人小心燕麦的制造和加工方式。
报告显示，“可能只有不到1%的乳糜泻患者对饮食中的大量燕麦表现出反应。
你怎么知道燕麦是否不含麸质？
如果已知有麸质过敏或敏感性的人想购买和食用无麸质燕麦，他/她应该小心，它们来自保证没有与小麦、黑麦或大麦交叉污染的供应商。
这些类型的无麸质燕麦片品牌被标记为“认证无麸质”。
请记住，有机标签不会告诉您有关麸质含量的任何信息。确保即使您购买有机燕麦，也要检查它们是否经过无麸质认证。
哪些品牌的燕麦不含麸质？
以下是确保您的无麸质的方法：
超市里买到的大多数普通燕麦（包括桂格类型），甚至是有机类型或在健康食品商店的“散装箱”中出售的那种，除非它们以这种方式贴上标签，否则可能不是100%无麸质的。
为什么？因为它们经常被含有麸质的食物交叉污染，原因有很多。
燕麦在生产含小麦产品的同一设施中处理是很常见的，因此在包装过程中它们总是有可能被麸质污染。
一旦燕麦被收获并带到制造设施进行清洁和包装，麸质作物可能会与它们混合在一起。
因此，少量小麦、大麦或黑麦最终可能会进入一包其他谷物中。
即使这种情况没有发生，燕麦和麸质作物也可能使用相同的设备进行加工，这为污染创造了另一个机会。
无麸质燕麦保证在不用于种植麸质作物的田地上种植，用无麸质卡车运输并在无麸质设备上加工。
第三方的质量检查还确保纯种作物不受小麦、黑麦、大麦和其他相关谷物的污染——事实上，无麸质产品就是这样。
这是完全确保燕麦安全不含微量麸质的唯一方法。
营养成分
燕麦片是全球最受欢迎的全麦食谱之一，这是有充分理由的。
燕麦粒是纤维、微量矿物质甚至植物性蛋白质的良好来源。
经常吃无麸质燕麦片是获取B族维生素、铁、镁和硒的好方法。
这就是为什么美国心脏协会认为燕麦片是“经过认证的心脏健康食品”。
像所有全谷物一样，燕麦片甚至含有一些健康的脂肪酸，因为谷物的整个胚芽、胚乳和麸皮都保持完整。
这里不仅储存营养物质，还储存少量必需脂肪。
半杯（约 40 克）普通干燕麦或速溶燕麦片（制作约一杯煮熟的燕麦片）大约含有：
154卡路里
28克碳水化合物
5-6克蛋白质
1-2克脂肪
4-5克纤维
5毫克锰（73%DV）
166毫克磷（16%）
7毫克硒（16%）
56毫克镁（14%）
0.19毫克硫胺素（12%）
7毫克铁（10%）
5毫克锌（10%）
0.16毫克铜（8%）
0.45毫克泛酸/维生素B5（5%）
好处
1. 帮助降低胆固醇
燕麦片含有可溶性纤维，尤其是β-葡聚糖，每周食用几次或更多次，可以帮助自然降低胆固醇。
B-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，存在于燕麦的胚乳细胞壁中，因其降低胆固醇、调节胰岛素的特性而受到称赞。
C-事实上，由于燕麦比许多其他谷物含有更多的可溶性纤维，因此燕麦是降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇、总胆固醇水平和心脏病风险的最推荐谷物之一。
根据美国食品和药物管理局的说法，高纤维饮食（每天只需三克来自全谷物的可溶性纤维）可以降低患心脏病的风险。
研究表明，食用燕麦等全谷物并从全食物中摄入大量纤维的人除了更健康的体重外，更有可能保持更好的心血管健康。
其中一个原因是因为它们不仅含有纤维，还含有重要的、有益心脏健康的微量矿物质和酚类化合物，与降低炎症水平、降低高血压和预防疾病有关。
我们从这些谷物中获得的纤维在消化道中膨胀，吸收水分并带走废物和多余的胆固醇颗粒。
2. 提供填充纤维
与加工和精制谷物或碳水化合物相比，全谷物除了含有更多的维生素和矿物质外，还含有更多的腹部填充纤维。
可溶性纤维存在于外壳中，称为麸皮。燕麦含有约55%的可溶性纤维和45%的不溶性纤维。
光纤不仅仅是一个调节器。高纤维食物在吸收水分时也会占用胃中的大量空间。
因此，尽管卡路里含量低，但它们仍可以帮助您感到满足。
燕麦会让你发胖，还是燕麦对减肥有好处？
燕麦片可以帮助支持减肥，因为高纤维含量会让您感到饱腹、满足并且不太可能处理渴望.
某些研究发现，短期和长期燕麦片摄入对控制高血糖、降低血脂和减轻体重有显着效果。
然而，值得注意的是，如果你早餐经常吃燕麦片，一定要添加一些蛋白质和脂肪，以便更长时间地保持饱腹感。
虽然燕麦会感觉稠密和饱腹，但它们本身可能不会像高蛋白早餐那样让你保持饱腹感。
例如，2017年的一项研究发现，与燕麦早餐相比，每天两个鸡蛋不会对健康成年人与心血管疾病风险相关的生物标志物产生不利影响，但会增加全天的饱腹感。
3. 帮助改善消化
纤维可以帮助您保持规律的排便。
因为我们无法消化全食物中的膳食纤维，它会扫过我们的消化道，将毒素和废物带走。
这就是为什么许多研究表明，纤维含量较高的饮食可以改善肠道和结肠健康、缓解便秘和减少易激惹碗综合征相关症状的原因之一。
为了从吃全谷物中获得最大的好处，请确保增加饮水量，让纤维发挥最佳作用。
4. 提高免疫力
β-葡聚糖是在燕麦和其他保护性食品（如蘑菇）中发现的天然多糖，已知可以通过对抗细菌感染和降低炎症来增强免疫功能。
他们通过激活某些免疫反应来做到这一点，尤其是称为巨噬细胞的白细胞，可以对抗真菌、细菌和毒素。
事实上，食用富含β-葡聚糖的食物甚至与自然对抗癌细胞的能力有关。
β-葡聚醣已被證明具有抗癌能力，並有可能幫助減少癌性腫瘤的生長。
5. 与精制谷物相比，血糖评分较低
钢切或燕麦片（不加糖和无味的那种）在升糖指数上得分较低，特别是与强化或精制碳水化合物相比。
这意味着它们可以防止能量的峰值和下降，正如人类和动物研究所证明的那样。
燕麦片提供缓释碳水化合物，控制血糖并支持可持续能源。
全谷物还可以提高胰岛素敏感性。
这是它们与降低糖尿病和其他慢性病发病率有关的原因之一。
2018年的一项研究发现，与仅适应糖尿病的饮食相比，为期两天的“燕麦片干预”导致2型糖尿病患者每日所需胰岛素剂量的显着减少，同时保持足够的代谢控制。
6. 提供微量矿物质，如锰和磷
只需半杯燕麦片即可提供约73%的每日锰和16%的每日磷需求。
锰对于维持健康的骨骼结构很重要，因为它在创造构建骨骼的基本酶方面发挥作用。
它还支持您的新陈代谢、能量水平、大脑和荷尔蒙平衡。
磷是骨骼健康的另一种重要营养素，除了保护牙齿和牙龈。
富含磷的食物有助于健康的生长和发育，高磷食物调节营养物质的消化并支持骨骼/骨骼、肾脏、肌肉、心脏和神经功能。
燕麦片也是硒、镁、铁、铜和B族维生素的良好来源。
含有这些营养素的食物可以防止可能导致新陈代谢迟缓、贫血、精力不足、“脑雾”、情绪变化以及疼痛的缺乏症。
7. 与大多数谷物相比，蛋白质来源更高
全谷物是植物性蛋白质的良好来源，每 2/3 杯燕麦片中含有超过8克的维生素——比几乎所有谷物中的含量都要多。
与水果、生牛奶或酸奶一起，它可以制作出提供抗氧化剂和活力营养素的丰盛早餐。
如何使用（食谱）
在购买燕麦时，您已经学会了寻找经过认证的无麸质类型以避免麸质污染。
其他需要寻找的重要东西是钢切、轧制或老式燕麦，这些燕麦不添加甜味剂或香料。
仔细检查成分标签，确保不含调味剂、防腐剂或化学甜味剂。
纯燕麦的含糖量应始终为零。
对杂货店里所有不同种类的燕麦片感到困惑？
无论您购买哪种，所有类型的燕麦片都是从燕麦片开始的。
然后它们以不同的方式加工，从而产生各种质地、用途和对消化的影响。
不同的类型具有大致相同的营养分解和健康益处，尽管“速溶燕麦”被人体吸收得更快，并且比燕麦片或钢切燕麦更快地使血糖飙升。
理想情况下，购买钢切或老式燕麦片。
虽然这些烹饪时间稍长，但它们在烘焙和食谱中也更通用，因为它们加工较少并保持质地。
以下是不同类型燕麦的细分：
1、钢切燕麦
当整个燕麦去壳被分成几块时。
这些具有耐嚼的坚果味，也被称为爱尔兰或苏格兰燕麦。
它们对血糖的影响比加工燕麦小。
钢切燕麦不含麸质吗？
同样的规则适用于钢切燕麦和普通燕麦。
它们应该是无麸质的，但如果您有敏感性，请务必购买经过认证的无麸质燕麦。
2、燕麦片
当去壳被蒸熟使其变软，然后在滚筒之间压紧并干燥时。
它们往往比钢切燕麦煮得更快，因为它们吸收水分很快，但升糖指数仍然很低。
3、老式燕麦
与燕麦片相同，但名称不同。
4、即时或快速燕麦
当去壳被压得比燕麦片薄并且蒸得更久时，它们煮得更快。
它们被切成小块，有时使它们看起来像粉状。
这些通常是预先调味和含糖的那种，所以检查以确保它们是原味的。
5、燕麦粉
当燕麦被蒸、卷、压和切得非常细，制成均匀的粉末/面粉时，这可以更快地提高血糖。
6、燕麦麸
燕麦麸由种子的外壳组成。它的纤维含量非常高，通常少量食用。
燕麦麸不含麸质吗？
是的，就像其他类型的燕麦片一样，燕麦麸不含麸质。
然而，与其他类型的燕麦一样，人们仍然担心燕麦麸在制造过程中可能会被小麦、黑麦或大麦污染。
烹饪小贴士：
你可以用几种不同的方式煮燕麦，但最受欢迎的方法是在炉灶上制作燕麦。
如果你时间紧迫，你也可以制作隔夜燕麦片或在速溶锅中烹饪，这几乎不需要任何努力。
要在炉子上制作燕麦，请将一杯水（或您选择的牛奶，如杏仁奶、椰奶或生山羊奶）煮沸，然后加入半杯老式燕麦片。
将热量调至中火，偶尔静置约五到七分钟，或直到它们变软并吸收了大部分水分。
寻找其他制作燕麦的方法？
让它们在水中放置一夜浸泡，然后冲洗干净并加热一到两分钟。
您还可以在格兰诺拉麦片中使用燕麦片或燕麦粉在烘焙食品中使用燕麦片或代替面包屑。
还要记住，燕麦甚至根本不需要煮熟。
风险和副作用
即使有人对吃麸质没有负面反应，他或她在吃无麸质谷物时也可能会出现一些症状.
燕麦的潜在副作用是什么？
这些可能包括胃肠道问题，包括腹胀、痉挛或腹泻。
这可能是由于这些谷物中发现的纤维含量高造成的。
对于不习惯经常吃高纤维食物的人来说，这更有可能是一个问题。
随着时间的推移，这些应该会消失。
将谷物浸泡过夜并多喝水也有助于摆脱消化问题。
像所有其他全谷物一样，浸泡燕麦有助于减少可能扰乱营养吸收和消化的抗营养素和酶。
结论
燕麦不含麸质吗？燕麦不含蛋白质麸质，但超市中的大多数燕麦类型不能保证不含麸质。
因此，如果您对麸质过敏或敏感，您需要小心寻找那些标记为/认证为无麸质的人。
钢切燕麦、轧制燕麦和速溶/速溶燕麦如果贴上标签，都可以不含麸质。
有机密封并不意味着它们不含麸质——只有无麸质标签才有。
燕麦是如何制作的？
这就是事情变得有点复杂的地方。
商业销售的燕麦如果在种植或制造过程中与小麦、大麦和黑麦等谷物混合，有时会被麸质污染。
它们可能含有微量的麸质，除非它们被认证为“无麸质”。
无麸质燕麦片营养的健康益处包括提供纤维、降低胆固醇、改善消化、减少饥饿感、提供微量矿物质和提供一些植物性蛋白质。
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