健康烹饪五部曲
1 健康烹饪五部曲近日, 有朋友问: 吃什么食物最营养呢?其实从营养学的角度讲,“怎么吃”比“吃什么”重要得多。因为食物的营养价值往往与其烹饪加工的方式密切相关, 而对于众多厨房“小白”来说, 做一顿能吃的饭菜就已经很困难了, 哪还顾得上什么营养呢?其实做到合理烹饪并不难, 只需要掌握了健康烹饪的五部曲,“厨房小白”也能变“营养达人”。五部曲之一: 先洗后切,不过度淘洗食物中含有各种营养成分, 其中除了四种脂溶性维生素以外, 其余大多是水溶性的维生素、矿物质及其他成分。如果过度淘洗则会造成这些营养素的流失,有实验证实米被淘洗 2 次后,其维生素损失 40% ,矿物质损失 15% , 蛋白质损失了 10% , 由此可见过度淘洗会导致营养成分大量流失。此外, 由于先切后洗以及长时间浸泡会增加水与食物的接触面也极易造成营养素的流失。因此, 在食物的清洗过程中应采用先洗后切的方式, 并避免过度淘洗以减少食物营养成分的流失。五部曲之二: 旺火快炒,拒绝高温烹调大多数水溶性维生素都不耐高温, 烹饪时间过长则会加速这些营养素的流失。如果将猪肉切丝旺火快炒, 其维生素 B1 损失率仅为 13% , 而采用切块炖的方式其维生素 B1 的损失率则达 65% 。当然, 烹饪时间适当加长能 2 使食物组织充分分解而有利于食物消化吸收。一般来讲, 烹饪的温度并不会太高,例如蒸炖煮等烹饪方式温度一般为 75℃~ 100 ℃,炒的烹饪温度大约在 160 ℃~ 200 ℃, 而煎炸等方式导致烹饪温度直线上升到 200 ℃以上, 碳火烤的温度更是高达 350 ℃。高温虽然能带给食物独特的风味,但是其对健康的危害也是显而易见的,它不仅会使食物中的营养成分损失殆尽, 而且还会产生 3-4 苯并芘等致癌物质造成健康隐患。因此, 烹调的时候一定要记住八字真经:低温烹调、快速成菜。五部曲之三: 上浆、挂糊与勾芡中国的饮食文化博大精深, 聪明的大厨们发明了上浆、挂糊和勾芡等方式来烹制菜肴,既提升了菜肴的“颜值”,又丰富了菜式,更重要的是通过这三种方法保障了不同菜肴的营养价值。所谓上浆是指用盐、料酒、蛋清和淀粉等与切配好的肉类拌匀使肉表面覆盖一层薄膜, 适用于猪牛里脊、鸡胸肉等瘦肉。经上浆后的菜肴口感滑爽细嫩,营养成分破坏少。挂糊是将码好味的食物用鸡蛋、淀粉等拌匀使之挂上一层糊粉, 再经油炸形成外酥里嫩的菜肴, 既适用于肉类, 也适用于蔬菜水果等。挂糊可以有效保护食物不被高温破坏,有利于健康。勾芡则是在菜即将出锅的时候,用水和淀粉调配好的湿淀粉放入锅中, 使之受热后在菜肴表面形成一层透明的薄膜, 经勾芡后的菜肴色泽明亮, 可以连同汤水一起食用减少营养成分的流失。这三种方法适用于餐饮饭店和家庭烹调, 掌握了这些秘诀, 变身营养大厨不再是梦。五部曲之四: 3 油盐用量要限制俗话说: 营养和美食不可兼得。根据《 2002 年我国居民营
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