26岁大基数上班族减肥计划：力量训练日
26岁大基数上班族减肥计划：力量训练日
今天是我减肥的第12.5天，体重123.6公斤，目标体重是100公斤。每天都在努力，希望有一天能实现这个目标。
今天又是力量训练的日子，今天主要训练肩背部分。对于刚开始力量训练不久的新手来说，我觉得把一些高效的动作做扎实，每组次数控制在六到十二个，这样才能打好基础。
肩部训练
热身：训练前先活动一下肩膀，让身体充分热起来。
肩后束：用龙门架做面拉，激活整个肩膀，每组10个，做3组。
坐姿哑铃推肩：这个动作要小心，不要盲目增加重量。小臂保持垂直地面，上推时想象大臂去找两侧的耳朵，每组10次，做3组。
坐姿史密斯架斜推：身体稍微倾斜，主要集中于前束，小臂垂直地面，每组10次，做3组。
飞鸟动作：集中于中束和后束的飞鸟各3组，每组10次。
背部训练 ♂️
背部的训练比较常规：
俯身哑铃划船（正手）：3组，每组8到12个。
俯身哑铃划船（反手）：3组，每组8到12个。
高位下拉宽距：3组，每组10个。
高位下拉反手窄距：3组，每组10个。
饮食安排 ️
今天的饮食如图所示。如果没有力量训练，晚上最好不要吃碳水了，把碳水集中在中午和早上。
有氧运动 ♀️
今天的运动量已经很大了，如果能把上面的动作都扎实做完的话，今天的有氧运动挪到了第二天。循序渐进才是身体训练的本钱，哈哈哈。
加油！如果这个冬天你都能自律地熬过，明年的你一定会让自己惊喜！
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