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[健康知识]《中国居民膳食指南（2016）》——少盐少油，控糖限酒

泰然健康网
2024-12-19 21:17

《中国居民膳食指南（2016年）》推荐：

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。

2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

4、足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

一、为什么建议“少盐少油，控糖限酒”

联合国卫生组织认为，人类的健康和寿命与五大因素有关，其中健康的生活方式（饮食习惯）占60%。从普通的食材变成美味的佳肴，丰富的调味品让我们生活更加有滋有味，但是这些调味品除了能增加菜品的风味之外，对健康的影响也不容小觑。现在很多民众已经认识到了多量摄入食盐的弊端，为了控制盐的摄入量不超标就在做菜的时候放点酱油、大酱等调味品，这样的做法在吃盐少的同时又保证了菜肴的风味，可谓是一举两得。其实不然，酱油、大酱等调味品中钠盐的含量也是很高的，所以，被称为“隐形盐”，常见的隐形盐有：酱油、大酱、腐乳、挂面等。

长期的高盐饮食会引发高血压，甚至心脑血管疾病，因此建议大家，少盐、清淡饮食，多选择蒸、煮的烹调方式。培养清淡的饮食习惯，少油、少盐才是我们健康生活的基本保障。而糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品和烹饪的调味品，如果不加节制，身体健康同样无法保证。

二、“少盐少油，控糖限酒”的重要性

高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过6克。但2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5克。因此，减少食盐量仍需努力。

鉴于我国饮食习惯的特点，我国居民在饮茶和烹饪中添加的糖的量并非过高，但是近年来国人的饮食习惯受到了西方饮食习惯的影响，除了正规的三餐以外，人们的饮食生活被各种添加糖包围得严严实实。我国尚未有这方面的具体调查，但可以肯定的是现在人们的食糖量是越来越多。而且是以隐性的形式添加的糖，通过以各式甜点、各类饮料为载体，隐性的增加糖的摄入，而且并未引起人们的注意。添加糖都是精制糖类，属于纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险，还和某些癌症的高发有着紧密的联系。

酒是我国饮食文化的一部分，但是从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素，且含有较多的热量，特别是高度白酒，经常饮酒会造成能量过剩。同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏，干扰脂类、糖类和蛋白质的正常代谢。即使是每天25克酒精这个“适量”，也会导致风险增加，比如食道癌、喉癌、乳腺癌、结肠癌、肝癌等。从健康的角度出发，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。

三、如何做到“少盐少油，控糖限酒”

1、首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯、对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

2、科学用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹调油的食用总量不超过30g/d，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物。

3、含糖饮料和甜点是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝或尽量不吃。添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等，减少此类食品的摄入，也可控制添加糖。此外，家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要引起注意。

4、酒虽然是我们饮食文化的一部分，但是从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素。从健康的考虑出发，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类，25克酒精相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g，高度白酒50g；15g酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g，高度白酒30g。倡导中华民族良好的传统饮食文化，在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣。