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掌握这3个技巧冬季跑步训练杜绝伤病

泰然健康网
2024-12-19 22:53

网易体育1月25日报道：

冬季天气寒冷，如果再遇到雨雪天气，对跑步来说面临的考验比较大。在这样的天气下跑步，跑者的股四头肌或者跟腱比较容易受伤。如何在冬季保持健康的训练呢？

重视热身

不管是在早晨还是下班之后跑步，跑前热身是非常重要的一件事，特别是在冬季。物理理疗师兼跑步作家乔尔·萨特加斯特表示：“跑步之前有计划的进行彻底的热身，和跑后的身体冷却一样，能够帮助跑者让心血管系统和神经肌肉系统做好准备，从休息的状态进入充满活力的状态。”

动态热身是最有效的方法之一，既能激活身体，让身体快速进入运动模式，也能预防一些伤病的发生。弓步、深蹲、高抬腿、慢跑等都比较适合跑前热身。

身体进入冬季跑步模式

冬季的路面可能会变得又硬又滑，无形之中就会影响到跑者的步幅和跑速。美国亚利桑那州的脊椎按摩师韦斯·格雷格表示：“路面的变化会让跑者不得不改变步幅以获得更多的平衡和牵引力。由于不稳定和无法预测的路面情况，跑者倾向于缩短步幅以防止摔倒。这就会导致跑者在跑后感到某些肌肉的疼痛，因为他们用到了更多稳定性肌肉。”

像股四头肌和髋部屈肌，就是具有稳定身体功能的肌肉，冬季跑步时会让它们超量工作。虽然有很多跑步伤病和这些肌肉有关，但是和其他肌肉相比，它们更容易得到加强。跑者可以专门针对这些肌肉进行力量训练。既能增强身体，也能让身体保持一个较好的运动状态。

遇到冰雪天气时跑步最大的担心就是滑倒。面对这种天气，跑者的本能反应就是缩短步幅用于保持平衡。由于跑步时每一次都是单腿着地，所以跑者应该加强单腿力量和平衡性。

多进行交叉训练

冬季跑步由于受到天气的限制，可能会无法按照原计划进行。此时，跑者就可以利用这些时间进行交叉训练，比如水中慢跑、动感单车等，它们对身体的冲击力较小，但是能让跑者一直保持着运动状态。

专家建议，不管冬季的跑步量有多大，都应该注重力量训练，以便为春季的比赛做好准备。冬季也是加强灵活性、平衡性训练的好时节，跑者不能因为天气恶劣就让身体完全放松下来。