如何增加体重：一个完整的饮食计划
如何以健康的方式增加体重
增重饮食计划
想要减肥似乎是一个不寻常的问题，尤其是考虑到许多人在减肥过程中所面临的困难。事实上，体重不足的人和超重的人一样需要调整饮食和锻炼。健康的身体是理想的身体。有时，一个人可能想为运动队或健康问题增加体重，或者只是为了增加体重。在这些情况下，重要的是要通过计划和计算方法来增加体重。下面的文章将分享关于一个人应该如何增加体重和达到理想身材的提示和步骤。
你为什么体重不足？
任何人都应该采取的第一步是彻底评估为什么体重不足。有时，减肥的原因可能与健康问题或心理健康问题有关，如抑郁或焦虑，这些情况也可能阻碍体重增加。因此，要确定体重不足的原因，就必须以有效和认真的方式处理这个问题。有时，体重增加的原因可能与健康无关——在这种情况下，确定体重增加的理由并相应设定目标。
计算你的卡路里摄入量
在确定体重不足的原因后，第二步是计算出你一天应该摄入多少卡路里来增加体重。这种方法将有组织地增加体重，并肯定会产生良好的结果。为了增加体重，首先，计算你的RMR并加上大约3500卡路里来确定你的每日卡路里摄入量。在这之后，进入下一步计算BMR，它考虑到一个人在运动中燃烧的卡路里量，并给这个人每天所需的卡路里摄入量。
计划膳食
当体重增加时，重要的是在两餐之间安排零食，有时，如有必要，在两餐间增加两次零食时间。保持膳食或零食的份量尽可能大也很重要，因为吃的目的不仅是为了保持体重，而且也是为了增加体重。
关注健康食品
仅仅因为一个人试图增加体重并不意味着从长远来看你会给你的身体带来问题。在选择有助于体重增加的食物时，保持健康很重要。例如，时不时地吃水果冰沙来增强体质，或在饮食中加入丰富的汤，甚至甜食。
你应该增加体重吗？
过瘦可能是一种时尚，但实际上，体重过轻可能会导致健康问题。脂肪是身体的主要能量来源，它支持头发和皮肤，有助于完成繁重的日常工作。日常能源需求因工作量而异，额外的工作需要额外的能源。这些额外的能量来自燃烧身体脂肪，缺乏大量身体脂肪可能导致肌肉损失和其他严重的健康问题。
不含反式脂肪！
尽管你想增加体重，但这并不意味着你会给自己带来健康问题。反式脂肪会产生腹部脂肪，虽然这肯定会导致体重增加，但也会造成健康问题，如胰岛素水平升高，从而可能导致糖尿病。一个人身体的整体外观不应该不好看，因为脂肪只集中在一个区域。反式脂肪的例子包括当地商店包装食品中的零食或加工肉，甚至人造黄油。
碳水化合物有助于体重增加
当一个人想要在保持健康饮食的同时增加体重时，碳水化合物听起来可能不是一个好主意，但碳水化合物有助于锻炼期间的肌肉增长。总是吃对身体有益的碳水化合物，避免“空碳水化合物”。碳水化合物也是身体的能量来源，它们赋予身体对抗艰苦锻炼的整体力量。
健康蛋白质
蛋白质对一个人的身体很重要，可以保持身体苗条。这样，体重增加可以均匀集中，身体的整体外观保持均匀。有不同种类的食物含有蛋白质，蛋白质可以被纳入人们的饮食中，例如，早餐吃鸡蛋，午餐或晚餐甚至早餐吃豆类（英式早餐）。鸡肉是另一种富含蛋白质的食物，对于那些不吃鸡肉或不想多样化的人来说，金枪鱼是另一个选择。
有帮助的练习
有人可能会认为，如果他们想增加体重，他们可以避免去健身房锻炼。事实上，锻炼肌肉有助于增加体重，培养健康的食欲，加快新陈代谢。如果不去健身房并遵循适当的重量训练制度，肌肉就无法得到发展。举重训练还包括举重，以锻炼肌肉和力量，最终达到肌肉重量。
增加体重的补充
增加体重的补充剂听起来可能是一种不健康和危险的增加体重的方法，但有时也有必要增加体重，因为饮食计划和锻炼方案本身可能不足以增加所需的体重。最好的选择方法是对市场上可用的产品及其副作用进行研究。理想情况下，去营养学家和医生那里寻求关于这个问题的建议。超吸餐将有助于肌肉发育和增加体重。
健康增重饮食图表
你需要检查你正在吃的食物并计划好膳食。这样就可以确定卡路里的摄入量，并且可以看到食物的质量。下面是一个月的增重计划。食物的数量没有提到，因为它对每个人来说都是不同的，记住要根据个人需要在这方面慷慨大方。对于一些人来说，增加另一个点心时间、深夜点心甚至早餐前餐也是一种杠杆作用。
一个月饮食计划
白天早餐午餐小吃晚餐
1.
烤面包加鸡蛋和一杯全脂牛奶。
一碗米饭配炸鸡和土豆
精选新鲜果汁炸薯条。
芦笋土豆烤牛肉
2.
一碗玉米片和一个混合水果碗或任何种类的果汁。
意大利面配咖啡或果汁或饮料
松饼
炖鸡配精选饮料。对于沙漠，半份布丁
3.
多粒面包配蛋卷和香肠。
蔬菜咖喱配面包或米饭。
含全脂牛奶的饼干。
烤宽面条
4.
煎蛋配烤豆和香肠。
一碗米饭配炸鸡和土豆
油炸Fries
鸡肉或牛排配蘑菇酱、蔬菜和薯条。
5.
咸肉、蘑菇、豆类和西红柿的组合。还有精选的鸡蛋。果汁或咖啡。
炸鸡排配一碗丰富的沙拉和多种酱汁。
黄油奶油鸡汤。
炖鸡配精选饮料。对于沙漠，半份布丁
6.
烤面包加鸡蛋和一杯全脂牛奶
蔬菜咖喱配面包或米饭。
蛋黄酱和奶酪三明治。
芦笋土豆烤牛肉
7.
多谷物面包配煎蛋卷和熏肉。
意大利面配咖啡或果汁或饮料
松饼
烤宽面条
8.
一碗玉米片和一个混合水果碗或任何种类的果汁。
炸鸡排配一碗丰富的沙拉。
全脂牛奶曲奇饼干
鸡肉或牛排配蘑菇酱、蔬菜和薯条。
9
煎蛋配烤豆和香肠。
意大利面配咖啡或果汁或饮料
蛋黄酱和奶酪三明治。
烤宽面条
10
烤面包加鸡蛋和一杯全脂牛奶
一碗米饭配炸鸡和土豆
黄油奶油鸡汤。
芦笋土豆烤牛肉
11
咸肉、蘑菇、豆类和西红柿的组合。还有精选的鸡蛋。果汁或咖啡。
炸鸡排配一碗丰富的沙拉和多种酱汁。
蛋黄酱和奶酪三明治。
炖鸡配精选饮料。对于沙漠，半份布丁
12
一碗玉米片和一个混合水果碗或任何种类的果汁。
一碗米饭配炸鸡和土豆
油炸Fries
芦笋土豆烤牛肉
13
煎蛋配烤豆和香肠。
蔬菜咖喱配面包或米饭。
松饼
鸡肉或牛排配蘑菇酱、蔬菜和薯条。
14
烤面包加鸡蛋和一杯全脂牛奶
意大利面配咖啡或果汁或饮料
含全脂牛奶的饼干。
烤宽面条
15
大水果碗，可选果汁。
一碗米饭配炸鸡和土豆泥
黄油奶油鸡汤。
炖鸡配精选饮料。对于沙漠，半份布丁
16
多谷物面包配蛋卷、香肠或熏肉。
蔬菜咖喱配面包或米饭。
油炸Fries
芦笋土豆烤牛肉
17
1个橘子和一个烤面包，配鸡蛋和一杯全脂牛奶
炸鸡排配一碗丰富的蔬菜沙拉。
黄油奶油鸡汤。
荷包蛋意大利面。
18
鸡蛋配培根、蘑菇、豆类和西红柿。果汁或咖啡。
一碗中饭配炸鸡和土豆
蛋黄酱和奶酪三明治。
炖鸡配精选饮料。对于沙漠，半份蛋糕或巧克力
19
1个橘子和一个烤面包，配鸡蛋和一杯全脂牛奶
意大利面配咖啡或果汁或饮料
含全脂牛奶的饼干。
烤宽面条
20
煎蛋配烤豆和香肠。
炸鸡排配一碗色拉，配土豆和西红柿
蛋黄酱和奶酪三明治。
鸡肉或牛排配蘑菇酱、蔬菜和薯条。
21
一碗玉米片和一个混合水果碗或任何种类的果汁。
全麦意大利面配咖啡或果汁或饮料
含全脂牛奶的饼干。
烤宽面条
22
烤面包加鸡蛋和一杯全脂牛奶
一碗米饭配炸鸡和土豆
黄油奶油鸡汤。
芦笋土豆烤牛肉
23
咸肉、蘑菇、豆类和西红柿的组合。还有精选的鸡蛋。果汁或咖啡。
炸鸡排配一碗丰富的沙拉和多种酱汁。
含全脂牛奶的饼干。
鸡肉或牛排配蘑菇酱、蔬菜和薯条。
24
煎蛋配烤豆和香肠。
蔬菜咖喱配面包或米饭。
松饼
芦笋土豆烤牛肉
25
大水果碗，可选果汁。
全麦意大利面配咖啡或果汁或饮料
黄油奶油鸡汤。
鸡肉或牛排配蘑菇酱、蔬菜和薯条。
26
1个橘子和一个烤面包，配鸡蛋和一杯全脂牛奶
蔬菜咖喱配面包或米饭。
蛋黄酱和奶酪三明治。
荷包蛋意大利面。
27
多粒面包配蛋卷和香肠。
炸鸡排配一碗色拉，配土豆和西红柿
松饼
炖鸡配精选饮料。对于沙漠，半份布丁
28
咸肉、蘑菇、豆类和西红柿的组合。还有精选的鸡蛋。果汁或咖啡。
炸鸡土豆泥中饭
油炸Fries
烤宽面条
29
煎蛋配烤豆和香肠。
全麦意大利面配咖啡或果汁或饮料
蛋黄酱鸡肉三明治。
荷包蛋意大利面。
30
一碗玉米片或粥，配一碗混合水果或任何种类的果汁。
一碗米饭配炸鸡和土豆
黄油奶油鸡汤。
炖鸡配精选饮料。对于沙漠，半份布丁
通用
体重增加检查表
多喝水
不要暴饮暴食
吃健康食品
运动日之间要充分休息
咨询医生以获得进一步建议和咨询
就作者所知，本内容准确、真实，不能替代执业健康专家的诊断、预后、治疗、处方和/或饮食建议。药物、补充剂和天然药物可能有危险的副作用。如果怀孕或哺乳，请个别咨询合格供应商。如果您遇到医疗紧急情况，请立即寻求帮助。
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