动作一：杠铃臀桥
平躺在瑜伽垫上，上肢和头部撑起身体，两腿屈膝分列肩膀宽度，双足着地，臀部自然下放，手掌握住比肩略宽的杠铃置于髋部中央位置。确保身体稳定，臀部用力向上推动杠铃，直至上半身与大腿呈水平状态。到达最高点时短暂停留，感受臀部肌肉收缩，随后缓慢控制节奏降下来，确保返回过程中臀部不接触到垫面。
动作二：罗马尼亚硬拉
双脚比肩稍微狭窄站立，腰椎挺直，腹部专注收拢，双手比肩略宽地握住杠铃保持垂直于腿前方。保持脊柱笔直，轻微弯曲髋部配合略微曲膝向前俯身，使得杠铃顺着双腿向下滑动。俯身至极限，感受到大腿后侧的牵引，接着脚踝发力，臀部收紧，髋部向前推送，起身拉起杠铃至身体直立。整个过程中保持脊柱挺直，膝盖始终朝向脚尖方向，起身至身体直立时，脊柱不能出现反弓现象。
动作三：斜向后撤箭步蹲
双脚微微分开站立，腰椎挺直，腹部专注收拢，双手各握哑铃保持垂直于身体两侧。保持身体稳定，脊柱挺直，向后向内迈出一条腿并顺势下蹲。蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立。全程保持脊柱挺直，膝盖始终朝向脚尖方向，下蹲时前侧膝盖不得超过脚尖，后侧膝盖不得触地。可根据图片示范，将前侧腿踮高以加大动作幅度。
动作四：站姿绳索挺髋
将绳索调整至低位，背对绳索调整好身体姿势，双脚比肩略宽站立，腰椎挺直，腹部专注收拢，双手从胯下拉住绳索置于身体前方。保持脊柱挺直，弯曲髋部向前俯身，至极限，感受到大腿后侧的牵引。然后脚跟发力，臀部收紧，髋部向前推送起身拉起绳索至身体直立。整个过程中保持脊柱挺直，起身时脊柱不能出现反弓现象。
动作五：站姿绳索后抬腿
将绳索调整至低位，面向绳索调整好身体姿势，一只脚着地支撑身体，另一只离地，脚踝处固定绳索另一端，弯曲髋部向前俯身，双手扶住器械保持身体稳定。保持身体稳定，脊柱挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起。至动作极限，感受到臀大肌的收缩，然后主动控制节奏降下来。注意整个过程中保持脊柱挺直，除活动腿外，尽量保持身体其他部位固定不动。
动作六：山羊挺身
俯身于罗马椅上，双脚踩住下方踏板，脚踝固定在滚板下方，大腿紧贴上侧垫子表面，上半身挺直，腹部专注收拢，双手交叉置于胸前。保持脊柱挺直，逐渐弯曲髋部向下俯身，至极限。然后臀部和大腿后侧主导发力带动上半身向上挺直，至极限稍作停留后进行下一次动作。注意整个过程中保持脊柱挺直，在下俯过程中主动控制节奏，避免躯干自由下落。每个动作执行15-20次，每次3-5组，动作之间休息45秒左右，训练结束后进行适当的拉伸放松以帮助目标肌肉恢复。
END
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