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冬季跑步入门必备攻略

泰然健康网
2024-12-20 01:03

冬季跑步入门必备攻略
集合集合！
第一点，冬天跑步训练，我们更多的是一个体能储备的过程，调整好自己的状态，为来年春天相应的比赛而准备，所以我们大多以有氧慢跑为主，既可以恢复身体状态，又能提高我们的有氧耐力和心肺功能。最好用180减我们的年龄这样一个心率去跑步。
第二点，冬天跑步我们更应该做好跑前热身，跑前的热身主要分为动态拉伸和简单有氧两部分，动态拉伸如可以帮我们缓解肌肉粘滞，让我们的关节分泌滑液，在运动过程中减少受伤风险，拉伸一定要注意不要过度拉伸，避难拉伤每个动作维持1-2s又拉伸感即可。简单有氧如高抬腿，开合跳等可以让我们提高心率，心率一般达到我们最大心率的75%就可以了，让我们的身体适应接下来的运动状态。
第三点，由于北方大部等时间地面存在积雪与结冰，我们平时穿着的普通路跑鞋可能难以应对，所以一定要选择鞋底花纹深一点的鞋子，也可以选择越野鞋，因为越野鞋的抓地力要比路跑鞋好很多，但是无论是越野鞋还是路跑鞋，在遇到有冰的地方还是要注意安全。除了鞋子的抓地力以外我们还要注意鞋子的保暖性，尽量选则一些秋冬特别款，保暖性会好很多，毕竟夏天的跑鞋多为了透气性，鞋面都会很薄！
第四点，点我们冬季跑步需要快步频小步副的去跑，常见的伤病大部分都来源于我们错误的跑姿，由于我们的大步副跑步时会造成着地点过于靠前，容易形成刹车效应对我们的膝盖造成伤害，所以小步副快步频是最好的选择，建议采用180步频去跑步。
第五点，冬天跑步一定要带手套和帽子，因为我们身体 30%的热量会通过手和脚散发，40%的热量通过头顶散发，所以做好手脚和头部的保暖，至关重要，否则你很可能因为这几个部位的寒冷而终止当前的跑步活动。
第六点，冬天跑步一定要做好跑一休，因为冬天气温低，我们的身体肌肉弹性要比春夏的时候僵硬，所以受伤的概率也更大，所以合理的跑休特别重要，尤其我们跑完长距离后更要让我们的身体恢复休息。合理的休息是为了我们更好的下一次跑步，建议跑一休一或跑一休二的频率。
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