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大冷天跑步讲究多太阳出来再开跑

泰然健康网
2024-12-20 01:05

　　俗话说，冬练三九，夏练三伏。在寒冷天气里跑步，不仅能提升心肺功能，增强体质，还能振奋精神，锻炼意志。但同时，西安体育学院健康科学系教授苟波指出，想要在大冷天动出健康，需要更多讲究。

　　太阳出来再开跑。冬天日出晚，运动时间也要相应往后调整，以免晨起天气过于寒冷，诱发心脑血管疾病。苟波建议，应等太阳升起后再跑步。雨雪、雾霾等恶劣天气不要外出跑步，避免滑倒、诱发心脑血管和呼吸系统疾病等风险。

　　准备、整理活动要加强。跑步前充分热身，让肌肉、关节慢慢变柔软、变灵活，在寒冷天气里尤为重要。低温条件下，人体肌肉的收缩速度与力量都会下降。热身不充分，或者不热身就跑步，就像在冰凉的玻璃杯中倒入热水，极易带来运动损伤，跑步时也更易疲劳。苟波建议，跑步前，花5分钟做做弓箭步压腿、体前屈、肩关节环绕等，活动一下四肢、腰腹、膝关节、踝关节，再用10分钟慢慢跑步，等身体进入状态后，再提升速度。此外，在大冷天进行相同强度的运动时，更容易造成乳酸堆积。因此，运动后的拉伸更必不可少。

　　呼吸方法很重要。寒冷天气用嘴呼吸，会导致空气加热不足，使得咽喉部跑后不适，有时还会引起呼吸系统炎症、胸口疼痛或咳嗽。苟波提醒，跑步时，最好用鼻子呼吸，当鼻吸不能满足供氧时，可微微张口，用舌头抵住上颚呼吸，避免直接大量吸入冷空气，刺激呼吸道。跑步时，可以尝试二步一吸或三步一吸，帮助身体保持良好的节奏，这样更不易疲劳，锻炼效果更好。

　　内衣别穿纯棉的。冷天跑步是件麻烦事，穿少了怕冷，穿多了出汗，很不舒服。苟波为大家推荐了一个“三层穿衣法”：里层速干排汗，中间层保暖，外层防风。冬季跑步最好不穿纯棉的衣服，因为纯棉材质保暖性强、不易干，被汗水浸湿后会使身体瞬间失温,很可能在温度低时带来严重伤害。在北方高寒地区，帽子手套必不可少。

　　及时补水。美国运动医学会一项研究表明，在寒冷天气，身体无法正常感知缺水信号。冬季空气又冷又干，虽然人体一般感觉不到出汗，但事实上，出汗损失的水分和呼吸时消耗的水分与夏天一样多。因此，跑步过程中及时补水、跑完后重新补水非常重要。

　　最后，冬季是心脑血管疾病高发季节。慢病患者，尤其是心脑血管疾病患者应在医生的指导下，采取合适的锻炼强度、时间，不宜自行跑步锻炼。