人体每天所需的维生素含量
人体每天需要摄入多种维生素以维持正常的生理功能和健康状态。这些维生素的需求量因年龄、性别、健康状况以及生活方式而异。了解各类维生素的每日推荐摄入量有助于合理安排饮食，确保身体获得足够的营养支持。
维生素A在维持视力、免疫功能和细胞生长方面起重要作用。成人男性每日推荐摄入量为900微克视黄醇当量（RAE），而女性为700微克RAE。维生素A的良好来源包括胡萝卜、甘薯和绿叶蔬菜。
维生素C是一种强效抗氧化剂，促进胶原蛋白合成和增强免疫功能。成人男性每天需要90毫克，女性需要75毫克。吸烟者需要额外增加35毫克，以抵消烟草对维生素C的消耗。柑橘类水果、草莓和西兰花等食物富含维生素C。
维生素D对钙的吸收和骨骼健康至关重要。成年人每天需要600至800国际单位（IU）。维生素D的主要来源是阳光照射，食物中如富含脂肪的鱼类和强化乳制品也含有维生素D。
维生素E是一种抗氧化剂，保护细胞免受损伤。成人的每日推荐摄入量为15毫克α-生育酚。坚果和种子如杏仁和葵花籽，以及植物油是维生素E的良好来源。
维生素K在血液凝固和骨骼健康中发挥作用。成年男性每天需要120微克，女性需要90微克。绿叶蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝富含维生素K。
B族维生素包括多种不同的维生素，每种都有其特定的功能。维生素B1（硫胺素）对于能量代谢至关重要，成人男性每天需要1.2毫克，女性需要1.1毫克。全谷物和豆类是其良好来源。维生素B2（核黄素）参与能量代谢，男性需要1.3毫克，女性需要1.1毫克。乳制品和绿叶蔬菜富含核黄素。
维生素B3（烟酸）支持DNA修复和代谢，男性每天需要16毫克，女性需要14毫克。肉类和鱼类是烟酸的良好来源。维生素B5（泛酸）对合成辅酶A至关重要，成年人每天需要5毫克。几乎所有食物都含有泛酸。
维生素B6（吡哆醇）参与氨基酸代谢和红细胞生成，成人需要1.3至1.7毫克。富含B6的食物包括鱼类、鸡肉和土豆。维生素B7（生物素）在脂肪酸合成中起作用，成人每天需要30微克。蛋类和坚果是生物素的来源。
叶酸（维生素B9）对DNA合成和细胞分裂非常重要，成人每天需要400微克膳食叶酸当量（DFE）。绿叶蔬菜和豆类富含叶酸。维生素B12（钴胺素）对神经功能和红细胞形成至关重要，成年人每天需要2.4微克。动物性食品如肉类、鱼类和乳制品是B12的主要来源。
通过合理的饮食搭配，摄入足够的维生素，有助于维持身体的健康和活力。在特定情况下，如妊娠、哺乳或老年期，可能需要根据医生建议调整维生素的摄入量。
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