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食品外包装营养成分表深藏哪些信息？怎样用成分表实现科学饮食？

泰然健康网
2024-12-20 12:59

现在大家的健康意识越来越强，也掌握了一定的营养学知识，都知道要健康饮食，均衡搭配。自从健身后，我购买食品时开始重点翻看食品外包装的营养成分表，如果看到标注脂肪或碳水参考值比较高，立马吓得物归原位。有时挑来挑去发现所有商品怎么脂肪和碳水占比都很高，只得悻悻离开，买一瓶0糖0脂的零度了事，满足一下购物欲望。

那是不是面对含碳水和含脂的食品都要如临大敌，为什么有的食品脂肪占比那么高？食品营养素参考值比例加起来不该等于100%么？今天与大家分享下营养成分表的那些事。

1.营养成分表包括哪些内容：

平常大家看到的营养成分表项目类别，是不是都有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠？还有些食品标注了饱和脂肪、反式脂肪酸、糖、维生素、膳食纤维等。实际上，对营养成分表需要标注的项目，国家是有强制规定的，蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这四个核心营养素是必要项目，因为这四项营养对人体健康影响重大。还有一个“能量”项目，就是经系数计算，反映单位含量内这些营养素产生的化学能。其它项目则是根据食品添加情况和功能情况进行据实反映，比如产品宣传它不含不饱和脂肪酸，营养成分表中肯定会显示一项不饱和脂肪酸，含量和参考值都是0。

2.怎样理解营养含量？

以我手旁的饼干为例：蛋白质等项目含量都很好理解，比如蛋白质8.2克指的就是每100克食品内含8.2克蛋白质。容易理解错误和不好理解的是“每100克”这个含量单位和“2196千焦”这个能量含量。

一是含量单位。有些产品通过选取小含量单位，给消费者一种“这东西脂肪含量并不高嘛”的直观错觉，实际上，独立包装产品含脂肪可远远不止这些含量，因为一份产品可能有五百克呢，脂肪含量就是营养成分表显示数值乘以5咯。也有产品按独立包装作为含量单位，如“每份”“每袋”等。所以，如果对比产品之间的营养差别，需要注意先统一含量单位哦。

二是能量含量。能量含量有计算公式，蛋白质每克产能17千焦，脂肪每克产能37千焦，碳水每克产能17千焦，能量含量就是蛋白质8.2*17+脂肪26.7*37+碳水62.9*17=2196千焦咯。

3.怎样理解营养素参考值？

营养素参考值（NRV）如果做一个概念解释，就是指单位含量内，食品所含能量或营养素的量占成人每日推荐摄入量的百分比。饼干为例，蛋白质、脂肪参考值分别为14%、45%，含义是：每吃100克饼干，就吃进去了每天推荐摄入蛋白质含量的14%，脂肪含量45%。这也就解释了营养素参考值为什么加起来不是100%，因为参考值是用来反映某项营养素在每日推荐摄入量中的占比，而不是反映营养素在产品营养总值中的占比。是不是看起来很可怕？按这么计算，岂不是稍一贪嘴就有超标可能。

首先说明一下营养素参考值设定的依据。营养素参考值由中国科学技术协会主管的中国营养学会发布，样本前提为：健康成年人在保持健康体重和正常活动时的所需营养。因此，同样的食物摄入，对健康成年人是合适的，可能对运动人群、老年人和青少年的蛋白质摄入就偏低，对肥胖人群的脂肪摄入偏高，对高血压人群的钠摄入偏高，因此，虽然营养素参考值可以帮助我们避免营养摄入过高或过低，但还是需要根据自身身体功能和营养需求，进行综合判定、按需调整摄入。

4.怎样用营养成分表为自己饮食选择提供参考？

还是选这个经常出镜的饼干，100克饼干能量2196千焦，达到了能量参考值的26%，以一袋（245克）计算，一整袋饼干能量就达到5380千焦。与每日能量推荐值8400千焦相比，吃一袋饼干就摄入了超过一半的每日能量建议值，饼干的能量值偏高。再看脂肪，100克饼干含脂肪达到营养素参考值的45%，吃一袋饼干就能达到当日脂肪摄入超标，说明这个饼干脂肪含量很高，需要控制脂肪摄入的人群少食为好。

如何判定食品的营养价值高低？我们按照蛋白质参考值除以能量参考值的测算方法，如果≥1，就认为是高蛋白食品，营养价值较高；如果＜1，即为低蛋白，认为营养价值较低。饼干计算值为0.54，很明显是低蛋白食品，营养价值偏低。

5.脂肪和碳水这么可怕，不摄入行不行？

最后还是强调一个观点：不管是蛋白质、脂肪还是碳水，这些营养素都是身体必需品，不应也不能完全舍弃。比如：脂肪为我们提供能量储存、维生素等，碳水也是身体运转的能量来源。完全断绝脂肪和碳水虽然短期可以降低体重，但对身心健康无益，造成身体乏力、精神不振、免疫功能下降等问题，皮肤、头发这些我们美的外在表现也会受到影响。只有科学摄入，保持自律，才可以让我们吃出好心情，吃出好身材，还有最重要的是吃出好身体。