月瘦20斤的减肥食谱，快来试试吧
月瘦20斤的减肥食谱，快来试试吧！
作为一个营养师，我经常被问到如何减肥。今天，我就来分享一个减肥食谱，帮助大家轻松瘦下来！
减肥餐的万能搭配公式
早餐：摄入400-500大卡
1拳碳水化合物
1拳蛋白质
1拳蔬菜或水果
午餐：摄入500-600大卡
1拳碳水化合物
1拳蛋白质
2拳蔬菜
晚餐：摄入300-500大卡
1拳碳水化合物
1拳蛋白质
2拳蔬菜（碳水化合物可以适量减少）
⚠️ 注意事项
每天总摄入控制在1200-1500大卡
不要因为运动就暴饮暴食
多喝水，每天至少2升，小口慢饮也可以，喝茶、咖啡、苹果醋、柠檬水都可以
早餐尽量在9点前吃完，下午4点后不要吃水果，晚上7点前结束晚餐，睡前3小时不要吃东西
根据身体情况调整加餐，一天最多两次！
️ 推荐食物
优质碳水化合物：糙米饭、荞麦面、燕麦、高粱米、玉米、藜麦、薏仁、小米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红薯、土豆、山药、紫薯、芋头、南瓜
新鲜蔬菜：生菜、芹菜、菠菜、油菜、茼蒿、油麦菜、娃娃菜、上海青、西兰花、黄瓜、西红柿、彩椒、木耳、海带、胡萝卜、香菇、蘑菇等菌类
优质蛋白质：鳕鱼、三文鱼、龙利鱼、常见淡水鱼、贝类海鲜、牛里脊肉、牛后腿肉、猪里脊肉、鸡腿肉、鸡胸肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪、豆浆、千张、豆腐等豆制品
️ 烹饪小贴士
避免高油、高盐、高糖，适量调味，均衡丰富即可
避免油炸、火烤、煮过久，蒸、煮、焖、炖、炒、涮、煎均可
避免狼吞虎咽，吃的时候细嚼慢咽，尽可能放慢速度
希望大家都能开心瘦下来！
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