提升胰岛素敏感性——所有减脂方案的底层逻辑
上次我们说到膳食宝塔对减脂的参考价值，这回我们来谈谈，减脂的制胜法宝到底是什么。
在这里先抛个问题，为什么要减脂？
有的人是追求更好看的线条，有的人是想改变体脂过高带来的外貌自卑、亚健康状态，有的人是因为疾病用药引发的激素紊乱进一步导致肥胖，有的人是情绪差环境压力大内外因素共同导致的食欲失控。
鉴于每个人对“胖”的定义不同，本帖主要讨论肥胖症。不论你是哪种人，这个帖子都能给你提供一定的实践方向。
本帖的主角——胰岛素，是一种储存型激素，进食会促使胰岛素分泌，胰岛素启动糖和脂肪的储存进程。当没有食物摄入时，胰岛素水平下降，消耗脂肪和糖的进程启动。它最大程度决定了我们体重该在哪个范围浮动，大部分的饮食方法会反弹的原因，在于没有利用胰岛素的机制调低最高体重的设定点。
我们先来看下，不同因素对胰岛素的影响。
1.糖，也就是碳水化合物。在前面的帖子介绍得比较翔实了。葡萄糖、果糖、乳糖，包括号称0蔗糖0热量的代糖，都可以引起胰岛素的上升。有个亚洲吃米饭的悖论，米饭也是精致碳水，但是以前的人吃米饭并没有太多肥胖。用于调味改善食品口感的果糖和代糖泛滥，是当今肥胖症高发的重要因素。
2.蛋白质。胃会分泌肠促胰岛素，促进胰岛素的分泌，属于敲胰岛素的门，叫它别睡了来活了。因此吃蛋白质也会升高胰岛素。高蛋白食物可能导致体重增加，不是因为它们所含的热量高，而是因为它们产生了刺激胰岛素分泌的效果。
有数据表明乳清蛋白质比摄入全麦面包后的胰岛素水平还高，而酪蛋白则相反。那些为了减脂喝蛋白粉的人肯定傻眼了。这里贴一下某品牌的营养成分表和配料表。
里面的乳清蛋白、碳水化合物、三氯蔗糖都可以提高胰岛素水平。 再结合这个营养成分表一算，这不相当于喝了一杯胰岛素炸弹？
3.脂肪。脂肪类食物也会刺激胰岛素分泌，但纯脂肪（如食物油）并不会刺激胰岛素分泌或血糖水平升高。
究其原因，人们很少把纯脂肪当作食物。脂肪类食物中的蛋白质成分可能是引起胰岛素应答的因素。当脂肪摄入量越来越大时，胰岛素应答没有明显的改变。
没想到吧，纯脂肪居然不会刺激能量储存，惊不惊喜，意不意外？
4.压力激素皮质醇，有效促进葡萄糖的分解和利用，协调身体的“逃跑或战斗反应”。以前遇到野兽只要逃跑成功，压力就会解除，回归正常激素水平，但现在的环境变了，野兽换了个形式存在：房贷、学业、晋升、容貌焦虑等等。这些长期持续的压力，又没有足够的体能活动去消耗高皮质醇水平分解出来的葡萄糖，葡萄糖多了，胰岛素就会上升。这种属于压力型肥胖。
值得一提的是，睡眠不足也会造成心理压力。那些减脂又不好好睡觉的人，等于自我感动。感动了自己，却没感动身体。
5.多餐。进食次数增加会导致持续的高胰岛素水平。哪怕你嚼一嚼又吐出来，一样会引起胰岛素波动。原理就是前面提到的肠促胰岛素效应，这是肠胃为消化做准备，敬业的它们可不知道你是真吃还是假吃。
介绍完这些因素，相信你对自己什么问题心里也有谱了。接下来我们进入本帖最重要的环节，如何降低不必要的胰岛素应答。
一.不饿不吃。
以前的人顶多一日三餐，甚至吃了这顿不知道下顿在哪里，现在的人一日四五六餐都有。“健康零食”是最具有欺骗性的谎言之一，什么奶昔、欧包、能量棒，营养价值不咋地，一堆添加剂，还能从你的口袋里多掏钱，商家简直做梦都笑醒。
你真的饿了，还是因为无聊？把零食放到看不到的地方，让生活简单一点。
二. 减少多余糖的摄入。仔细阅读食物标签，糖的其他名字包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、右旋糖、糖蜜、水解淀粉、蜂蜜、转化糖、葡萄糖果糖、高果糖玉米糖浆、红糖、玉米甜味剂、枫糖、饴糖、棕榈糖浆和龙舌兰糖浆。在食物标签中使用糖的不同名字是一个普遍存在的问题，这种小伎俩可防止“糖”被列为主要成分。
最好的甜品是新鲜的时令水果，尤其是当地的时令水果。
吃可可含量超过70%的黑巧克力对健康有利，它含有大量膳食纤维和抗氧化剂（如多酚和黄烷醇）。食用黑巧克力的相关研究表明，它可改善胰岛素抵抗症状。
坚果是另一种不错的饭后点心。它对胰岛素的改善作用，上期我简单提了一下。西班牙的一项研究发现，每日饮食中增加100克开心果可以有效改善空腹血糖水平和胰岛素水平，改善胰岛素抵抗症状。
三. 适量喝咖啡和茶。
绿茶中含有儿茶素，可能在抑制碳水消化酶方面发挥重要作用，可降低葡萄糖水平并保护胰岛β细胞。绿茶中的多酚被认为可促进新陈代谢，可能有助于分解脂肪，增加静息能量消耗，降低不同种类癌症的发病风险。
2009年的一份报告显示，每天多喝一杯咖啡可使患糖尿病的风险降低7%。
这里要注意一点，咖啡和茶存在不同程度的利尿作用，会引起脱水，所以不能把它们算在饮水计划里面。
四. 减少精制碳水的摄入，这个属于老生常谈了。
茄子、甘蓝、菠菜、胡萝卜、西蓝花、豌豆、西红柿、芦笋、甜椒、西葫芦、花椰菜、牛油果、生菜、甜菜、黄瓜、卷心菜等都是非常健康的含碳水食物。
五. 适度摄入蛋白质。
相信上面说到蛋白质会引起胰岛素上升，大家都有些迷茫了，不是说减脂要吃高蛋白食物吗？
其实肠促胰岛素另外一个作用，是增加饱腹感。动物蛋白质可能造成体重上升，但妙就妙在它同样可以带来很强的饱腹感，延缓胃排空时间。
六. 增加天然脂肪的摄入。
脂肪对胰岛素的刺激最小，因此，它不会使人肥胖，反而可能有潜在的抑制肥胖的作用。摄入脂肪时尽可能选择天然脂肪。未经加工的天然脂肪包括橄榄油、黄油、椰子油、牛油、猪油、棕榈油等等。利用深加工工艺制作而成的植物油含有大量的欧米伽6脂肪酸，这种物质有引起炎症的作用，对健康不利，要避开精炼油、氢化油。
七. 增加相关保护因子的摄入。
膳食纤维可减少碳水化合物对胰岛素的刺激，因此它是肥胖症患者的主要保护因子之一。
水果、浆果、蔬菜、全麦食品、亚麻籽、奇亚籽、豆类、坚果、燕麦和南瓜子都含有大量的膳食纤维。
醋也是一种保护因子。许多传统的食物中都添加了醋，可避免胰岛素水平迅速升高。意大利人在吃面包时经常蘸油醋汁，这就是摄入高碳水化合物时添加保护因子的一个典型案例。制作寿司饭时添加醋，使寿司的血糖指数降低20%～40%。鱼和薯条经常搭配麦芽醋一起食用。苹果醋可以在稀释后直接饮用。
八.禁食。
许多减脂建议提到的16+8轻断食，是以提高胰岛素敏感性为根据的。在禁食期间，身体会转而消耗原先储存的能量。
但是每个人的情况不一样，对于工作党来说16+8是有难度的，建议采取12+12，比如，我们在早上7点吃早餐，晚上7点前吃完晚餐，则12小时的进食时间与12小时的禁食时间是平衡的。有条件可以使用14+10的方式。
九. 降低皮质醇水平，是减轻体重时不可或缺的一部分。减轻压力、冥想、提高睡眠质量都是降低皮质醇水平的有效方法。
以上就是控制胰岛素应答的一些可行性方法。
胰岛素是体重的调节器，也是我们欲望的按钮。当你选择告别熬夜吃零食喝各式饮料的日子，决定好好吃饭，好好睡觉，你所掌握的不仅仅是高效减脂的方法，更是对欲望的管理能力，而不是任由原始本能驱策着自己，跌跌撞撞，鼻青脸肿。
我们对于匀称身材的偏好，都来自于对健康的向往。毕竟要从身材匀称的人里挑健康的，远远比从超重人群里挑要容易得多。
好好吃饭，好好睡觉，认真生活，愿我们都有光明的未来。
为了恰饭，最后打个小小的广告（经过组长同意的）。我是热爱钻研营养学的健身教练，提供减脂、亚健康的饮食咨询，还有一对一线上私教。
感谢大家的支持，有问题可以在评论区留言，我尽量回复，不会的我再去学。
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