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2023年最佳饮食——地中海饮食

泰然健康网
2024-12-20 18:17

在《美国新闻与世界报道》最近评选的 2023 年最佳饮食中，地中海饮食连续第六年获得最佳整体饮食称号。报告称，来自阳光明媚地中海的膳食在健康饮食的最佳饮食和最佳植物性饮食类别中也排名第一。

在 2023 年新增的两个类别中，地中海与降胆固醇TLC（治疗性生活方式改变）和弹性素食饮食并列为最佳家庭友好型饮食，与DASH（停止高血压的饮食方法）并列为最佳骨骼和关节健康饮食。

“我们一直在寻找更多可以解决的健康问题。但通常没有足够的科学数据来检验饮食 X 和条件 X，”负责监督年度饮食排名的《美国新闻与世界报道》健康总编辑 Gretel Schueller 说。

“然而，骨骼和关节健康是一个有大量科学文献的领域，”Schueller 说。“我们也认识到我们的人口正在老龄化，因此关注可以提高老年人生活质量的饮食是一个重要因素。”

今年还有新变化：审稿人只对 24 种饮食进行排名，而不是过去几年分析的 40 种左右饮食。原始清单中的五种饮食——素食、纯素、北欧、传统亚洲和血糖指数——由于其基本的植物性原则，被法官整合到地中海和其他饮食中。

Schueller 说：“这里要传达的信息是，人们认识到地中海饮食实际上不仅仅与地中海周围的食物有关。” “你可以吸取地中海饮食模式的教训和方法，并将其应用于任何国家的任何菜肴。”

Schueller 说，这种方法反映在两种新的饮食——Keyto 和Pritikin——中，它们被添加到 2023 年的审查中。（带 Y 的 Keyto）

“我们认识到，越来越多的人正在吃某种植物性饮食或以植物为基础的饮食，或者至少尝试这样做，”她说。“Y 饮食的生酮饮食应该是一种灵活的低碳水化合物地中海饮食计划。

“Pritikin 饮食侧重于低脂肪、高纤维的天然食物，而且相当灵活，”她补充道。“我们看到人们正在推动食用更多完整的、未加工的食物，我认为这是一件好事。”

就像他们在 2022 年所做的那样，DASH（停止高血压的饮食方法）和弹性素食饮食在最佳整体饮食中并列第二。与地中海饮食风格类似，这些饮食减少或消除加工食品，并强调用水果、蔬菜、豆类、扁豆、全谷类、坚果和种子填满您的盘子。

DASH饮食强调限制盐的摄入量以达到降低血压的目的，而弹性素食饮食，顾名思义，允许偶尔放纵肉类或家禽。

一个由 33 位专家组成的小组检查了顶级饮食并将它们分为几个类别：饮食是否包括所有食物组；它是基于证据的吗？需要的食物在超市有售吗？准备饮食的难易程度，是否使用了额外的维生素或补充剂。

“我们注重质量而不是数量，”Schueller 说。“我们的评论员认为有些饮食太古怪了，不值得花时间研究，比如杜坎饮食，我们不再对其进行排名。”

今年最糟糕的饮食奖颁给了生食饮食，至少部分原因是缺乏营养完整性，这引起了评论家的安全担忧。因为追随者只能吃未经烹调、微波、辐射、基因工程或接触杀虫剂或除草剂的未加工食品，评论认为这种饮食几乎不可能遵循。

流行的生酮饮食以及改良的生酮饮食在 24 种饮食中排名第 20，其次是阿特金斯、SlimFast和Optavia。这些饮食强调吃含有最少碳水化合物的高蛋白或高脂肪食物，并且排名较低，因为它们极其严格，难以遵循和消除整个食物组。

Schueller 说，尽管生酮饮食的总体评分较低，但评论家将生酮饮食列为最佳短期减肥饮食的首位，并迅速补充说，这些饮食不被认为是一种健康的生活方式。

什么是地中海饮食？

地中海饮食以希腊、意大利、克罗地亚、黎巴嫩、土耳其和摩纳哥等21个地中海沿岸国家的传统饮食方式为基础。生活在这个多样化地区的人们吃不同类型的食物，但主要食用以水果和蔬菜等植物性食物，同时加入全谷物、豆类、坚果、海鲜、瘦肉和特级初榨橄榄油，对整体健康非常有益。

饮食以简单的植物性烹饪为特色，每餐的大部分内容都集中在水果和蔬菜、全谷物、豆类上，还有一些坚果和特级初榨橄榄油。橄榄油以外的脂肪，如黄油，很少被食用。

很少使用红肉，通常只用于给菜肴调味。鼓励食用富含 omega-3 脂肪酸的鱼，而鸡蛋、奶制品和家禽的食用量比传统西方饮食要少得多。

用餐和运动期间的社交互动是地中海饮食风格的基本基石。生活方式的改变是饮食的一部分，包括与朋友和家人一起吃饭、吃饭时社交、用心吃最喜欢的食物，以及用心运动和锻炼。

来自世界各地许多不同文化的人们已经接受了这种饮食方式。他们只是使用不同种类的农产品、海鲜、香草和香料. 毕竟，重要的是经常食用大量营养丰富的食物。地中海饮食注重质量，而不是单一的营养素或食物组。

大量研究发现，地中海饮食可以降低患糖尿病、高胆固醇、痴呆、记忆力减退、抑郁症和乳腺癌的风险。这种饮食更像是一种饮食方式，而不是限制性饮食，它还与强壮的骨骼、更健康的心脏和更长寿有关。

七国研究组织（SCS）首次记录了地中海饮食的营养价值和健康益处，通过跟踪调查 1958 年至 1999 年间居住在希腊、意大利、日本、芬兰、前南斯拉夫、荷兰和美国的 13,000 名男性的饮食与心脏病之间的关系。

研究表明，脂肪，即饱和脂肪、单不饱和脂肪或多不饱和脂肪对心血管健康的影响远大于总脂肪摄入量。即使高达 40% 的总热量来自脂肪，也可能对心脏有益，只要所吃的大部分脂肪是不饱和脂肪，而饱和脂肪是有限的。

怎么做地中海饮食？

· 用各种各样的食物填满你的盘子。

· 每天吃水果、蔬菜、全麦、豆类、坚果、豆类、橄榄油、香草和香料。

· 每周至少吃两次海鲜和鱼。

· 家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶适量即可。

· 红肉和糖果只可以偶尔的食用。

· 偶尔来一杯红酒。

没有“一种”地中海饮食。希腊人的饮食方式与意大利人不同，意大利人的饮食方式与法国人和西班牙人不同。但他们有许多相同的原则。位于波士顿的非营利性食品智囊团 Oldways 与哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织合作，开发了一个对消费者友好的地中海饮食金字塔，它提供了有关如何以地中海方式填满盘子（也许还有酒杯）的指南。

这种低脂饮食模式几乎没有为充斥标准美国饮食的饱和脂肪、添加糖和钠留下空间。吃地中海式饮食的人寿命更长，生活质量更高，患癌症和心脏病等慢性病的可能性也更低。

关于地中海饮食有很多误解——即认为吃成堆的淀粉面食和加工奶酪食物符合地中海饮食计划的要求。虽然你可以在地中海饮食计划中吃少量全麦面食，但上面会放很多新鲜蔬菜和豆类，涂上橄榄油，也许还会撒上少量天然奶酪。

尽管如今生活在地中海盆地的人们吃的食物与 1950 年代和 60 年代不同，但地中海式饮食的好处依然存在——而且它几乎可以适应任何地区和饮食文化。

地中海饮食的注意事项

可以吃的食物：

· 新鲜水果和蔬菜。地中海饮食中有近乎无限的新鲜水果和蔬菜，马铃薯被排除在外。

· 全谷类。用藜麦、大麦、小麦等其他全谷物装满您的储藏室。

· 豆类、豌豆、扁豆和大豆。大量的豆类、扁豆和豌豆会为您的膳食添加蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

· 坚果。吃一把坚果作为零食，或者在沙拉或燕麦片中加入少许坚果。

· 橄榄油。橄榄油是最常用的，但菜籽油、向日葵油、鳄梨油、芝麻油、葡萄籽油和核桃油也是不错的选择。

· 鱼和海鲜。经常享用鱼或海鲜，至少每周两次。

· 家禽：每天或每周食用适量的家禽，如鸡肉和火鸡。

· 酸奶和奶酪。原味酸奶和天然奶酪会为您的膳食增添些许风味，同时还会添加钙、维生素 D 和钾。

· 鸡蛋：鸡蛋偶尔也可以，但在地中海饮食中并不经常食用。

要避免（或限制）的食物：

· 糖果。将甜食视为庆祝食品，而不是经常食用。

· 红肉。将红肉当作装饰品。例如，您可以选择在沙拉上放上切成薄片的牛里脊肉。

· 加工肉制品。加工肉类很少被使用。

· 加工食品。加工过的休闲食品——如黄油饼干和薯片——不符合地中海饮食模式。

· 酒精。虽然适量饮用红酒是可以的，但过度饮酒可能会损害健康。

· 牛油。用更健康的替代品代替黄油，例如橄榄油。

· 全脂乳制品。很少食用冰淇淋和其他全脂乳制品。

· 含糖饮料。不鼓励饮用含糖饮料，包括果汁。

地中海饮食的健康益处

· 降低患心脏病和中风的风险。

· 可预防认知能力下降和痴呆。

· 可能预防 2 型糖尿病。

· 可能会减轻炎症和自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎）的症状和进展。

· 可能有助于缓解抑郁症。

炎症

许多健康状况——包括冠心病、重度抑郁症和癌症——都与血液中炎症标志物水平升高有关。

红酒和橄榄油富含被认为具有抗炎特性的营养素。然而，橄榄油的类型似乎很重要。精制品种大多不含特级初榨橄榄油中的抗氧化剂，特级初榨橄榄油是由成熟的橄榄果实第一次压榨而成。水果和蔬菜中的其他抗氧化剂，包括西红柿和西瓜中的番茄红素，也被证明可以减少氧化应激和炎症。

omega- 3脂肪酸在多脂鱼中发现的维生素对减少炎症过程特别有益。补充鱼油已显示对各种炎症和自身免疫性疾病有益，包括类风湿性关节炎、炎症性肠病（克罗恩病和溃疡性结肠炎）、炎症性皮肤病（如湿疹、系统性狼疮、多发性硬化症和偏头痛）。

地中海饮食中钠、饱和脂肪和糖的含量低，再加上维生素和矿物质的提供，据信会对全身的炎症水平产生积极影响。

心脏病

地中海饮食有益于心脏健康，与降低血压、胆固醇和体重、改善心血管健康结果以及降低心脏病和中风的发生率有关。

这种饮食方式不仅含有低糖分、饱和脂肪和钠，一再与心脏病的发展有关，而且富含钾、镁和纤维，已被证明可以抵御这种疾病。

· 2019年发表在美国心脏协会期刊《循环研究》(Circulation Research) 上的研究发现，“有大量、有力、可信且一致的可用前瞻性证据支持（地中海饮食）对心血管健康的益处。此外，在评估整体食物模式的时代，还没有其他饮食模式对其心血管影响进行过如此全面、反复和国际化的评估。” 研究人员写道，这种饮食方案“通过了所有必要的测试，接近心血管健康的黄金标准。”

· 2018 年，《新英格兰医学杂志》发表了一项研究，支持地中海饮食对预防心血管疾病的有益作用。研究人员得出结论，与低脂饮食的人相比，“心血管事件高危人群”在摄入能量不受限制的地中海饮食并辅以特级初榨橄榄油或坚果时，这些问题的发生率较低。

· 在 BMC 医学杂志 2016 年的一项研究中，欧洲研究人员分析了 23,902 名英国成年人的饮食习惯和健康结果。他们发现，那些最严格遵循地中海饮食的人患心脏病的可能性要小得多。该团队甚至估计，遵循地中海饮食可以预防所有心脏病病例的 1% 至 6% 和所有中风病例的 2% 至 14%。

· 发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究调查了来自 39 个国家的 15,000 多名有心脏病风险的成年人的饮食，发现他们越接近地中海式饮食，患严重心脏病的风险就越低，例如心脏病发作或中风。

糖尿病

地中海饮食似乎是预防和控制糖尿病的可行选择。超重是发展为 2 型糖尿病的最重要的危险因素之一。如果您需要减肥并保持体重，地中海饮食可以帮助您。

研究还表明，遵循健康的地中海饮食可以逆转或降低患代谢综合征的风险，而代谢综合征可导致 2型糖尿病和心脏病。

· 2021 年发表在《营养学》杂志上的一篇评论基于大量证据得出结论，认为地中海饮食中摄入的各种营养素可以在预防 1 型和 2 型糖尿病方面发挥不可或缺的作用。研究人员表明，这种饮食能够通过改善胰岛素敏感性和肠道微生物群或刺激体内的抗炎和抗氧化作用来维持糖尿病体内平衡。

· 2020 年，西班牙研究人员在《 Nutrients》杂志上发表了一篇评论，评估了关于地中海饮食对 2 型糖尿病发病率和进展影响的研究。他们的研究结果表明，坚持地中海饮食与较低的 2 型糖尿病发病率和体内血糖水平降低有关。饮食的每个组成部分——特别强调食用全谷物、水果、坚果、蔬菜、豆类、富含蛋白质的食物和特级初榨橄榄油；适度饮酒；减少红肉和加工肉类以及甜味饮料的摄入量——已被证明有助于身体的内分泌系统保持血糖水平的平衡。

· 在 2019 年发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究中，研究人员比较了两种地中海饮食计划与低脂饮食计划的效果，目的是减少对降糖药物的依赖。共有 3,230 名患有 2 型糖尿病的参与者从 PREDIMED 试验中选出进行这项研究，并随机分配到补充特级初榨橄榄油的地中海饮食、补充混合坚果的地中海饮食或低脂饮食。大约三年后，人们确定补充特级初榨橄榄油的地中海饮食推迟了新降糖药物的引入。然而，它并没有导致对胰岛素的需求显着降低。

· 在 57 家糖尿病诊所的 2,568 名参与者中，高度坚持地中海饮食与更好的饮食质量和更好地遵守糖尿病营养建议有关。然而，即使在采用更多地中海饮食模式的人群中，也没有多少参与者符合纤维和饱和脂肪的建议，尽管这种饮食仍然与较低的血脂水平、血压、糖化血红蛋白（一种衡量血糖控制的指标）相关) 和体重指数。这项研究于 2018 年发表在《营养》杂志上。

大脑健康

地中海饮食中丰富的营养丰富的海鲜、坚果、种子、特级初榨油、豆类、绿叶蔬菜和全谷物也具有许多促进大脑发育的好处。浆果、葡萄和紫甘蓝中的花青素被认为对大脑健康特别有益。

· 在一篇发表于《 Nutrients》的2022 年论文中，一组意大利研究人员回顾了 17 项已发表的关于地中海饮食和健康个体睡眠的研究。他们的研究结果表明，地中海饮食改善了睡眠质量和持续时间，他们认为——根据现有证据——这是由于饮食模式对身体炎症、氧化应激、新陈代谢、神经内分泌系统和细胞信号传导的积极影响。鉴于睡眠对于实现和保持最佳健康的重要性，研究人员表示，睡眠有益于地中海饮食代表了另一种途径，即饮食可以降低主要脑部疾病（包括神经退行性和精神疾病）的风险，同时促进认知功能和情绪。

· 在 2018 年进行的一项研究中，研究人员对 34 名没有痴呆病史或症状且采用地中海饮食的年轻人和另外 36 名采用典型西方饮食的匹配参与者完成了基线脑成像。至少两年后，扫描被重复了。那些吃西方饮食的人在基线时大脑中有更多的 β-淀粉样蛋白沉积物，在后续扫描中沉积物更多。大脑中β-淀粉样蛋白的沉积与阿尔茨海默病有关。
那些吃西方饮食的人也表现出大脑的能量消耗较低，这是大脑活动的标志，无论是在基线时还是在后续行动中都更加明显。最后，研究人员估计，与食用标准西方饮食的人相比，食用地中海饮食的人可能会在阿尔茨海默氏病的进展方面延迟三年半。

· 在 2019 年发表于《营养神经科学》(Nutritional Neuroscience) 的一项研究中，152 名个体在接受地中海饮食或服用鱼油补充剂时自我报告出现抑郁症状。参与者参加三个月的烹饪工作坊或继续服用鱼油补充剂六个月。在 152 名参与者中，95 人完成了三个月的评估，85 人完成了六个月的评估。地中海饮食组食用更多的蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物和蔬菜，同时食用较少的红肉、家禽和不健康的零食。他们还报告了抑郁症状和更好的心理健康的更显着改善。在这项研究中，减少抑郁症与摄入更多坚果和蔬菜“显着相关”。