你的有氧运动做对了吗？
受访专家：郑伟
中国健美协会培训导师
东一健身学院负责人、教练
24岁的黎莉很是为自己的大象腿烦恼，听说做有氧运动可以减肥减脂，于是就每天晚上跑上几圈。可几周下来，却没什么效果，这让她很迷惑。而社区跳扇子舞的大妈也赶时髦地跟她说，自己在做有氧运动，觉得精气神都好多了……
这让黎莉有些迷茫了，到底什么是有氧运动呢？靠运动减肥有反弹的风险吗？记者特意请教了专业教练，给大家做个解读。
记者周华 制图张莉
有氧运动
至少得20分钟
一般认为，有氧运动就是在氧气充足的环境下做运动。所以不少人就认为，在户外做的一些运动都算。并对其运动效果期待挺高。其实，有氧运动不是那么简单的事情。
郑伟教练介绍道，有氧运动要具备五个基本要素才算，分别是氧气充足的环境、达到一定运动强度、是全身运动、持续时间20分钟以上、运动后呼吸频率达到一定标准。所以那些晚饭后，在楼下弄根绳子，跳了几分钟，或者跳个“最炫民族风”的广场舞，或者临睡前在床上做一会儿仰卧起坐，其实严格来说，都算不上真正的有氧运动。
有氧运动必须是全身都要动起来，双手双脚都要用上，比如跑步、健美操、长距离游泳、划船、骑自行车等。
运动强度，则跟年龄和个人体质有关。但一般来说，老人和幼小的小孩不大适合这类运动。达到什么程度才算呢？可根据运动后的心率来判断。根据卡氏公式计算，在130~170之间，是比较适宜的。如果自己不便计数，则可根据身体呼吸的感觉来判断，即运动后会喘气，但不到喘不过气的那个中间阶段。
还有运动时间，可不是随便伸伸胳膊动动腿脚就算的，得坚持20分钟以上，而且还要能持续，每周2到3次。
有氧无氧
如何分
达到一定量和强度的有氧运动，对身体健康确实有好处，一是可以锻炼心肺功能，二是能够减脂。尤其是这个减脂，很受广大爱美人士的喜爱，谁叫大家都以瘦为乐呢？
但有氧和无氧，也不是完全绝对的。纯粹的无氧运动其实很少存在，大多数时候，都是有交叉的。这还得从咱们身体的能量供给转化上来说。
对运动来说，人体的三大能量系统，分别有不同的针对性。三磷酸腺苷爆发能量在30秒左右，比如运动员跑110栏，快速短跑，这时靠身体的瞬间爆发力来持续。就不是有氧运动。二是乳酸系统，它可支持两分钟的一些运动，如哑铃、杠铃等。这些短时间爆发运动中，氧气摄入量较低，糖分来不及经过氧气分解提供能量，而不得不依靠无氧供给，所以都不算有氧运动。
但是当运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪和糖等物质来提供，运动强度中等，持续时间20分钟以上之后，这才达到有氧运动的要求。而且这个时间也不可小看，尤其是对想减肥的人士来说，前20分钟，消耗的基本是糖分，此后才有能量交接，改由脂肪来提供能量了。
若能长期坚持有氧运动，对提高心肺功能、增加体内血红蛋白的数量、提高机体抵抗力、抗衰老、提高大脑皮层工作效率等方面，很有好处，还能增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
减肥反弹
不是运动的错
减肥药的效果常被人诟病，能减脂的有氧运动就受到青睐。但许多人却觉得效果不好，甚至好不容易有了那么一点效果，一停下运动，体重立马又反弹了。于是对有氧运动有些怀疑起来。
其实这是个误区。对于一个身体技能健康正常的人来说，适宜的运动肯定能减脂的，你看那些长跑运动员们，哪个不是腿细身长敏捷得像鹿？
我们可以根据一些数据来说明。比如一般跑步40分钟，消耗300千卡热量，而一克脂肪消耗可产能9千卡，就算这个运动量完全靠脂肪功能，也只消耗了不到34克脂肪。何况我们同时还会摄入相应的食物量。所以要想达到效果，必须有个长期的坚持，而且不能急功近利。
有人发现运动之后，体重是有所减轻，但未必就一定是减脂了，可能是减少了水分。但如果坚持一段时间后，确实有减脂的效果后，就停止运动，反弹也不罕见。为何呢？原因在于生活习惯。当你停止运动，需要消耗的能量减少之后，摄入的能量却并没减少，还是吃那么多饭菜水果等食物，自然多的能量又会堆积起来。所以要么继续坚持，让消耗等于或大于摄入，要么改善食谱。但用节食的方法来减脂，效果可能明显些，但从长远看，对健康很不利。所以，如果想要体型健美，赶紧关掉电视，走出去做运动吧。
虽然不少迎合人们心理和美好愿望的书籍会说，可以经过运动或某些方式，达到局部减脂的效果，比如让大象腿变得纤细漂亮。但这都不靠谱。有氧运动对脂肪的消耗是全身联合作用的，通俗地说，当你腿瘦了，胸部也可能会缩水。但可以通过适宜的运动量和方式，使得其达到合理的最佳的比例，就好比有的人并不瘦，但身体线条和谐漂亮。这才是我们追求的目的，而瘦成排骨的话，那只是骨感而已，而不是美感。
有氧运动
量力而行
郑伟教练建议，如果进行有氧运动的目的是健身塑形，那最好选择专业的教师指导，根据自己的实际情况选择适合自己的运动方式、频率、强度等。说起来，做做运动谁不会啊，真要做得好，其实门道很多。否则操作不当，反而带来损害的例子比比皆是，严重的运动损伤，甚至会影响正常生活，所以不可大意。
但一般人群，若是只为日常的一些锻炼，不求非达到什么目标的话，可选的范围就大多了，有条件的话，家里买个跑步机就挺好。如果喜欢在户外活动，那在小区里做些慢跑、骑自行车等运动也不错。但要注意体重较重（85公斤以上）年龄也较大的话，就不建议跑步了，快走反而更合适。
爬楼梯也是简便易行的有氧运动方式。根据自己的身体状况，走上去或者跑上去都可以，楼层少，多走几个来回即可。长期坚持，不仅能锻炼心肺功能，还能瘦腿提臀。对身体形态的塑造很有好处。爱美的女士们不妨试试，下次再上楼梯，离开电梯走楼梯吧，不过最好是在时间充足不迟到的时候啦。
那怎么判断自己的运动是达到有氧运动的效果了呢？除了身体的感觉，还可以买个心率控制表，就是个简单的小物件，握在手上，可以测试出当下的心率，防止运动过量，得不偿失。
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