跑步指南
问题：老王，总听人说提高核心力量对跑步大有好处，搞不明白核心力量是什么？
核心肌群简单来说就是腹部、下背部和臀部的肌肉。
没有强健的核心肌群肌肉，你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。
我们知道，跑步是全身运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉不够强大，跑步时会出现动作不稳定，而动作变形会引发支撑力不足，从而损伤到关键肌肉甚至关节，因为它们不得不承受更多的冲击力。
有效的核心肌群训练并不费劲，也不需要大量的时间和设备，只需要几个关键的动作，但是每周需保证几次，每次15 分钟的时间 。
在你跑前或跑后，做3 ～ 4 组这些动作，每周三次。注意，做的时候尽量保证动作舒缓到位。
1、平板支撑
每组60 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。
2、屈膝仰卧起坐
每组15-20个，每次训练3 ~ 4组，组与组之间间歇30秒
3、拱桥
保持这一姿势5 ～ 10 秒钟，然后慢慢放下，重复10 ～ 20 次。
4、侧卧训练
坚持20 秒，换另一侧做同样的动作。
5、仰卧抬腿
每组5个，每次训练3 ~ 4组，组与组之间间歇30秒
背部不要离开地面，放慢下放双腿的速度，靠腹肌的力量来完成动作，不要利用惯性。
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）
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