锻炼后增强肌肉蛋白质合成的6个小贴士
许多人为了增加肌肉，会把大部分精力放在训练方面。虽然训练固然重要，但是过多的关注训练而不注重营养则可能事倍功半。为了使肌肉生长，你需要进行力量训练对肌肉进行刺激，但训练只是肌肉成长的一部分，在训练过后你更需要氨基酸来帮助你的肌肉成长。
这篇文章就带你了解促进肌肉蛋白质合成以增强肌肉生长的6个营养策略，助你的肌肉达到最佳的合成状态。
第一点：每餐都摄入蛋白质
蛋白质为肌肉提供了修复和产生新肌肉所需的氨基酸。但是，通常情况下，人体每次只能利20到30克蛋白质。如果在一顿饭中摄入大部分蛋白质，那么身体就不会利用过多的蛋白质来使肌肉生长。因此，与其在一顿饭中摄入大量的蛋白质食物，不如每餐只吃含有20到40克的蛋白质食物对肌肉的生长更好。
第二点：锻炼后摄入蛋白质
锻炼后，肌肉需要氨基酸才能开始进行修复过程。当肌肉修复锻炼产生的损伤时，它们还会形成新的组织。在最开始的时候，人们认为锻炼后合成期的窗口很短，并且需要在锻炼后30分钟内尽快的摄取蛋白质。但是，现在的研究表明，锻炼后的合成窗口有很长的时间。因此锻炼后两个小时内，你可以通过摄入大约30克的蛋白质食物来提高肌肉蛋白质的合成。
第三点：锻炼后摄入碳水化合物以最大化肌肉蛋白质合成
蛋白质只是构建肌肉的一部分。同样的，锻炼后食用富含碳水化合物的食物可以帮助你更好地利用摄入的蛋白质。当你摄入碳水化合物时，摄入的碳水化合物可以刺激胰岛素的释放，而胰岛素可以帮助氨基酸进入肌肉细胞，这样就可以更好的利用氨基酸来构建肌肉组织。并且摄入的碳水化合物还可以为肌肉提供糖原，为你的下一次训练做好准备。建议碳水化合物与蛋白质的理想比例约为3：1。
第四点：不要限制卡路里
即使摄入了足够的蛋白质，但摄入的卡路里低于需要维持身体日常需求的水平，也会干扰到肌肉的生长。2014年的一项研究发现，即使是维持正常水平以下的短期卡路里减少，也会降低餐后肌肉蛋白质的合成。这也是为什么在减脂的同时，很难将肌肉量提高的原因。建议如果想要肌肉合成最大化，可以比平时多摄入300-500卡路里。
第五点：睡前食用蛋白质
由于在7-8个小时的睡眠中你无法摄入食物，因此在就寝前吃一些富含蛋白质的食物可以使肌肉处于合成代谢的最佳状态。2012年的一项研究发现，就寝前摄入40克蛋白质可增强睡眠期间肌肉蛋白质的合成。并且建议最佳的蛋白质形式是酪蛋白，因为相对于乳清蛋白，身体吸收酪蛋白的速度会更慢，并且身体中的氨基酸的含量可以在夜间保持稳定的水平。
第六点：食用富含亮氨酸的食物
亮氨酸是一种支链氨基酸，是肌肉蛋白质合成中最有效的刺激剂。它不仅是氨基酸的来源，还是激活肌肉蛋白质合成的信号分子。鸡肉，牛肉和猪肉等动物性食品是亮氨酸的最佳来源，尽管鸡蛋，牛奶，豆类，种子和大豆食品也含有亮氨酸，但是相比于肉类中的亮氨酸还是较少。或者你也可以摄入亮氨酸补充剂进行补充。
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