正在锻炼增肌，吃多少蛋白质才够？
很多去做健身的人都会问：运动人士每日应当增加多少蛋白质摄入量？按膳食指南建议每天一杯奶一个蛋加上2~3两鱼+瘦肉，是不是太少了？
其实，除非你是要参加比赛的健美运动员（运动员以比赛成绩为最高目标，吃法和练法未必对健康有好处），否则并不需要一天十几个鸡蛋清，一斤鸡胸肉，或者大碗吃蛋白粉。
对于体重正常、无增肌需求的健康成年人来说，每日适宜的蛋白质摄入量范围约为每公斤体重0.8~1.2g。有研究发现，可以利用于合成人体组织的蛋白质摄入量最高约为1.5g/kg，超过这个摄入量时，多余的蛋白质将被转化为脂肪储存，或脱去氨基被氧化分解供能。
故而，有增肌需求的人可将蛋白质摄入量提升到每公斤体重1.2~1.5g的水平上。对于一个体重60kg的成年人来说，这个蛋白质摄入量范围为每日72~90g，而且其中不仅仅包括鱼肉蛋奶，也包括了主食等其他食物中所含的蛋白质。
从一餐角度来说，有研究发现，当健康年轻人摄入20~25 g蛋白质时，可支持新的肌肉合成。如果高于此量，蛋白质将会脱去氨基被氧化供能或合成其他物质。和晚餐蛋白质过高、早餐较低的不均匀摄入方式相比，在三餐均匀摄入蛋白质时，合成肌肉的利用效率更高。
在长时间高强度耐力运动，如马拉松等长跑训练当中，如果不能及时补充足够的能量和碳水化合物，有可能会出现身体蛋白质氧化供能，从而引起肌肉蛋白质流失的情况。
反之，如果仅仅摄入大量蛋白质，而不进行力量训练，则无法刺激肌肉的生长，过多摄入的蛋白质将作为能量被消耗，或转化为脂肪。
由于蛋白质食物的饱腹感较高，胃排空较慢，因此在高强度训练之前，以及训练过程中，并不推荐摄入大量蛋白质。及时补充水分、碳水化合物和电解质才是保证运动能力的最重要营养措施。
但在运动结束之后，及时补充碳水化合物和蛋白质的混合物最有利于促进肌肉的恢复和增长。例如，对没有乳糖不耐受的人来说，脱脂牛奶中既含有优质蛋白质，又含有碳水化合物，同时还能补充水分，有利于在大量运动后及时补充水分，并预防肌肉损伤。
特别需要注意的是，有效增肌需要三个因素，即运动刺激、额外蛋白质和额外碳水化合物供应。同时，维持一个肌肉更发达的身体，也需要更多的蛋白质、能量和B族维生素供应，并持续进行锻炼。
身体每增加1kg肌肉，就需要每天多摄入4.5g蛋白质和90g碳水化合物来维持它。仅仅多摄入蛋白质食物，而不摄入足够的碳水化合物，或整体能量供应不足，是不利于合成肌肉蛋白质的。此外，由于肌肉中富含钾，膳食中也要提供足够的钾元素，而蔬果和奶类是钾的良好来源。
在减肥期间，很多人在减少主食摄入的同时增加有氧运动，虽然每日摄入的蛋白质总量似乎和以前一样，但因为碳水化合物摄入量大大下降，极易因为能量不足而造成身体肌肉的流失。如果维持碳水化合物的正常摄入量，适度摄入慢消化碳水化合物，同时增加蛋白质摄入量，而适度减少脂肪摄入量，则可以更好地实现增肌减脂的目标。
在各种食物蛋白质中，乳清蛋白是最好的增肌蛋白质来源。它属于高生物价的优质蛋白质，易于消化吸收，而且含有较高比例的支链氨基酸。然而，奶类的酪蛋白、禽蛋、瘦肉和大豆蛋白也是优质蛋白质的重要来源。豆奶和豆制品可以部分替代牛奶和肉类在增肌膳食中的作用。
素食的运动员可以利用蛋白质营养互补作用来改善蛋白质的生物利用率。例如，以合理的比例混合食用玉米蛋白和大豆蛋白，可以弥补大豆蛋白中含硫氨基酸和色氨酸的不足，同时也弥补玉米蛋白质中赖氨酸和异亮氨酸的不足。
对于专业运动员以外的一般增肌减肥者来说，每周去健身房锻炼两次，每日增加10~15g食物蛋白质（相当于50~70g鸡胸肉，或1个鸡蛋+1杯牛奶），已经足以满足增肌需求。很多运动爱好者摄入了大量的蛋白质，增肌效率却很低，限制因素往往是力量训练的强度不足，或碳水化合物摄入量不足。
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