夏日吃水果，这样更健康
本文转自：农村大众报
近日，多地都经历了高温天气，炎热天气里，很多人开始“苦夏”，吃不下、喝不下；有的人贪凉，习惯喝各种冷饮解暑；还有人会比平时吃更多水果……“吃”这个看似简单的事儿在夏天却成了令许多人头痛的难题。其实，夏季人体的消耗更大，因此更要注意膳食均衡。当季水果如何放心吃夏季是水果大量上市的季节，医学研究发现，每天充足的水果摄入，可维持身体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌症的发病风险，对预防食管癌等消化道癌症具有一定作用。不过，水果你真的吃对了吗？水果又该如何保存呢？《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐中指出，天天吃水果，保证每天摄入200—350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。水果是平衡膳食的重要组成部分，其丰富的有机酸和芳香物质，能增强食欲，帮助消化。水果的选择重在“鲜”。新鲜应季的水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，仍在进行呼吸和成熟等植物生理活动，其水分含量高、营养丰富、味道清新。放置过久的水果，营养大打折扣。首先，水果的水分会随着时间的推移而丢失，口感变差；其次，其中的营养素和糖分同样会有较大变化，特别是一些抗氧化成分，极易分解；最后，久放的水果会发生干瘪，影响食用体验。那么，掌握一定的水果储存方法就很实用。建议根据分类决定水果是否要放冰箱，热带水果，如芒果、香蕉等不应放冰箱，否则容易冻伤，室温储存即可；而像葡萄、蓝莓等水果，就需要放在冰箱单独冷藏，并且尽量在2—3天内吃完；至于比较耐放的水果，如苹果、梨、橘子、橙子等水果，可不用放冰箱，置于阴凉通风处即可，但也不应久存，容易风干挥发水分，影响口感。农药是现代农业生产中的重要组成部分，属于有毒有害物质，农药产生毒性需要基于一定的剂量，有农药残留并不代表一定对人体有害。国家标准和法规会限制农药在食品中的残留量，从而保证食品安全，但由于农药施用方法不科学、不规范、农药自身化学特点及农药污染的环境迁移等，水果中的农药残留在所难免。因此，在食用水果前应正确处理清洗，有助于减少农药残留限量。方法一，水洗浸泡法+碱水浸泡法。水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础方法。一般先用水冲洗掉表面污物，然后用清水浸泡，浸泡不少于10分钟，果蔬清洗剂可增加农药的溶出，所以浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂，浸泡后要用流动水冲洗2—3遍。有机磷农药难溶于水，但在碱性环境下却能迅速分解，因此，水洗浸泡法不适用于水果表面的有机磷农药残留。正确去除水果表面有机磷农药残留的方法：先将表面污物冲洗干净，浸泡到碱水中（一般500毫升水中加入碱面5—10克）5—15分钟，然后用清水冲洗3—5遍。方法二，去皮法，但去皮后不要混放。水果表面农药量相对较多，削皮是一种较好的去除残留农药的方法。用于苹果、梨、猕猴桃等，但注意，勿将去皮蔬菜瓜果混放，以免形成再次污染。方法三，淘米水清洗。适当的阳光直射及用淘米水清洗等，也能部分降解水果表面的农药残留。糖尿病人这样选择一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高，吃后会引起血糖飙升，总是对水果敬而远之。事实并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，还有相当一部分以膳食纤维的形式存在，如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能，因此，水果对血糖的升高作用要比想象的小。除此之外，水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质，如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等，对血糖高人群满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用，因此，即便是血糖偏高，也不要一味地排斥水果，可按以下原则选择水果。1.根据升糖指数和病情选择水果血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数，空腹血糖而糖尿病患者很关注的GI值，也就是血糖生成指数（升糖指数），其值越高，对血糖影响越大。血糖指数高者宜选用升糖指数枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64，都算是比较高、需要谨慎食用的水果；处于临界点的水果，比如芒果（升糖指数55）、猕猴桃（升糖指数52）也需要斟酌食用。2.控制食用量和食用频率血糖偏高者每日水果摄入量控制在50—150克。一般新鲜水果含能量50千卡/100克。若一天食用较多，应相应减少主食的摄入量。若一天食用苹果200克（约含能量100千卡），就要从全天主食中减掉30克，以免引起总能量摄入过多。最好在两餐之间食用水果。饥饿或身体活动之后，食用水果不仅可以预防低血糖，还可为机体提供一定的热量和营养素。食用水果可采用少食多次法，避免一次性食用大量水果，增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2—3次，每次以50克左右为宜。(高春海)
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