冬季跑步指南
“如果你想聪明，那么跑步吧；如果你想更强壮，那么跑步吧；如果你想更健康，那么跑步吧。”
——刻在希腊的奥林匹亚山、阿尔菲斯河岸的岩壁上
冬天跑步，这些美好都是你的
做事更有劲道了
跑步可以影响肺部，让毛细血管加大氧气的利用水平，增加身体内的氧气含量。这意味着，跑步可以有效缓解忙碌工作中有缺氧的状况，还可以降低打哈欠的频次出现。慢跑还会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加骨骼的坚固性，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的“作业能力”，从而延缓身体机能老化的速度。
身材容光更好了
冬天气候干燥，皮肤容易起皮，还容易存脂肪。规律的跑步，可提高体内荷尔蒙分泌，促进新陈代谢，将体内的毒素等多余物质借由汗水及尿液排出体外，让你的肌肤更加水润，体态变得更年轻更紧致。
生活习惯更棒了
早睡早起身体好。同时，坚持跑步，就会自然而然地回避那些高油脂高盐分的食物，久而久之，你就会发现随着生活习惯的改变，我们的身体也会越来越健康！
活得更加轻松了
冬天坚持跑步的人，抗寒能力会比一般人强。跑步可以增强免疫系统，减少感冒的概率，减少便秘和肠道出血等消化系统问题，更关键的是会分泌更多的内啡肽和血清素这些让人很开心的东西，减少分泌去甲肾上腺素和多巴胺这些会带来压力的东西，让你保持良好的身心状态。
未来更加美好了
乔治·希恩曾说过，“你的身体也有‘思维’，跑步使你成为艺术家、英雄或者圣人，跑步使你回到童年，跑步使你独一无二，跑步使你找回自我。”持之以恒地跑步，潜移默化地影响孩子，成为孩子眼中的超人爸爸（妈妈），更可以增加自我意志力，享受一场让生命的自我进化，遇到更好的自己！
冬天跑步，这些干货请知悉
1
晨跑好还是夜跑好？
晨跑能提高一整天的代谢水平；但清晨容易高发心脑血管疾病。夜跑耐力水平提升，可长距离跑步，但要注意安全。
2
怎样用心率指导跑步训练？
最大心率（MHR)=220－年龄
MHR 60%－70%——燃脂
MHR 70%－80%——提升心肺功能
MHR 80%－90%——增肌
3
跑步过程中怎么补水？
跑步前1~2h补充250~500mL；跑步中每15~20min补充85~125mL；结束跑步30min补充170~600mL。
Q4
跑步加量的10%原则？
每周训练增加的里程数不超过上一周的10%。
5
什么是跑步的睡眠法则？
每周多训练一英里，每晚就要多睡一分钟。
6
为什么晨跑越跑越困倦？
睡眠不足、生物钟紊乱、机体惰性、血糖不足、乳酸堆积、清晨二氧化碳浓度过高，都会使得晨跑越跑越困倦。
7
怎样跑可以瘦得更快？
制定可持续执行的有氧训练计划；一周至少三次力量训练；补充蛋白质；不吃升糖指数高的食物。
8
为什么跑步前两周体重不降反升？
刚开始运动肌肉增加，燃脂没那么快，体重不降反升，但体脂率会下降。
9
运动后吃什么食物？
建议吃碱性食品。饮料喝牛奶、豆浆、矿泉水；食物吃豆制品，新鲜水果、瓜类蔬菜。
10
跑步后应该马上洗澡吗？
跑步后一身汗，皮肤毛孔处于张开状态，遇冷紧缩时毛孔中的东西不能出来导致毛囊炎。
跑步后，这些事项要注意
1. 注意保暖，防止感冒
冬季天气冷，如果仍短袖短裤出去跑步，跑后一身汗，不及时保暖，很容易着凉，引起伤风感冒。如果平时早晚出门锻炼一个小时，记得带件外套，跑步时可在身体发热后，再脱下外套，而且运动完要及时穿上。
2. 跑前热身，以防拉伤
冬季温度较低，人的肌肉和韧带会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，这就增加了冬季运动受伤的风险。如果忽略了跑前运动热身，很容易发生肌肉扭伤和韧带拉伤。
3.跑后拉伸，事半功倍
跑后进行拉伸运动，可以解决很多跑步遗留的问题，让跑步更有效率。通过做一些有效的拉伸活动，可以缓解机体紧张状态，加快体内代谢废物的排出，提高乳酸地再利用率，消除机体疲劳感，使肌纤维的弹性得以恢复。最重要的是，拉伸活动会通过神经系统的调节，使人的心理状态也得到放松，在提升健身效果的同时还能增加对运动的兴趣。
文章转自运动云医院科普版
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