什么是碳水化合物？碳水化合物可以吃吗？

大家好，我是低碳饮食情报局的局长DT。

在执行低碳饮食过程中，发现很多小伙伴对什么是碳水化合物，常见高碳水食物有哪些都很迷糊。

所以局长觉得很有必要先和大伙儿聊聊碳水化合物这个话题。这对于低碳饮食原理的理解、日后食材的选择等甚是重要，是基础。希望童鞋们，尤其是低碳饮食新伙伴，搬好小板凳，做好笔记呀~

今天的内容很简单，主要分为四个部分：

什么是碳水化合物？

碳水化合物的分类

常见高碳水食物有哪些？

吃下碳水后会发生什么反应？

什么是碳水化合物？

我们经常吃的食物，有三大主要营养素，也被称为宏量营养素，分别是碳水化合物、脂肪、蛋白质。

而碳水化合物是其中最廉价的营养素，说它「廉价」是因为它最常见，来源便宜且方便。主要存在于谷物、淀粉类蔬菜、甜食、水果等食物中。同时，它也是三大营养素中消化最快的能源。

碳水化合物的分类

碳水化合物，俗称「糖」。它的本质其实就是不同糖类的组合，它可以是简单的，也可以是复杂的。主要分为单糖、双糖、寡糖以及多糖。

1

单糖

单糖是糖类中最小的分子。葡萄糖、果糖、半乳糖全是单糖。

2

双糖

任意两个单糖连接，你就会得到一种双糖。乳糖、麦芽糖、蔗糖都是双糖。

3

寡糖

复杂糖类具有三种或者更多单糖串在一起，由3~10个单糖连结的复杂糖类称为寡糖；寡糖又称为低聚糖，低聚果糖、棉籽糖等都属于寡糖；

4

多糖

超过10个以上单糖结合的复杂糖类称为多糖；淀粉类食物、纤维素、糖原都属于多糖；

大部分的碳水都来源于植物，比如小麦，水稻等等。植物中的碳水有两种储存方式，一是淀粉，另外就是膳食纤维。

淀粉为我们提供能量，让我们有力气干活。而纤维，进入身体后吸收非常缓慢，热量低，饱腹时间也长。

大家都知道吃糖，吃巧克力会胖，但是其实米饭、面条、馒头、包子、面包等也属于糖类，吃太多也容易令人发胖，所以减肥的时候也要避开这些食物。

因为这些主食都是糖，是多糖，它会在人身体内分解为葡萄糖，摄入过多就会转变为脂肪，在体内堆积，从而变胖。

谷物：米饭、包子、馒头、面条、面包、精制米面制品等；

根茎蔬菜：土豆、芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;

高糖水果：葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等。

饮料酒精：奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等；

零食：蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。

吃下碳水后会发生什么？

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碳水化合物消化分解成葡萄糖

碳水化合物（比如米饭）吃进去后，从嘴里开始就被不同的酶进行分解，身体会将复杂糖类分解为单糖分子，最终在肠壁和肝脏几乎被分解为葡萄糖。

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葡萄糖消化分解，进入血液

葡萄糖是最快被吸收的糖类（各种碳水化合物中，蔬果含有不能消化的纤维素，消化时间最长），被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。

3

吃糖太多，血糖迅速上升

当你吃任何富含碳水的食物时，你的血糖浓度一般大约一茶匙就会上升。

所以，当你一下子吃了太多碳水化合物，就会分解成更多的葡萄糖，会导致血糖迅速上升。

4

胰岛素清理血糖

血糖一直升高可不是件好事，它可能会引发一系列的并发症。

这时候就需要出现一个控制血糖的管控者——胰岛素。胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙，主要职责是处理身体里的糖分。

5

糖类摄入过多，脂肪储存越来越多

如果人体摄入糖类过多，被转化成脂肪储存的能量就会越多。于是……肥胖就这么华丽丽地产生了。

1、人体三大宏量营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质，其中碳水化合物吸收最快，消化最快，长期高碳水摄入，容易引起血糖飙升，导致肥胖。

2、碳水化合物可分为单糖、双糖、寡糖、多糖。单糖、双糖比多糖更容易引起血糖上升；棉籽糖、低聚果糖、膳食纤维等比较不容易被消化吸收，对血糖影响相对较低；而多糖中的淀粉类食物一般都比较容易引起血糖飙升。

3、碳水化合物的消化路径：碳水摄入后在肝脏和肠壁中被转化为葡萄糖，进入血液后血糖升高。胰腺生产胰岛素处理血糖，一部分转化为能量供人体和大脑使用，剩余的能量被储存成糖原及脂肪。长期高碳水摄入，最终导致肥胖的产生。

大家都知道吃糖会胖、会增加糖尿病风险，却忽视了米面和其他高碳水的食物其实也会对身体肥胖也起到了“巨大贡献”。饭后血糖波动越大，胰岛素波动就越大，脂肪储存越多，糖尿病风险也就越大。

来源：低碳饮食情报局

碳水化合物的定义

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。

碳水化合物的作用

体内碳水化物以葡萄糖、糖原和含糖复合物三种存在形式，其功能与其存在形式有关。碳水化物的主要功能有以下几点。

1.提供机体热能

碳水化合物是人类从膳食中取得热能的最经济最最主要的来源。碳水化物在体内氧化的最终产物为二氧化碳和水。当碳水化物提供能量充足时，可发挥对蛋白质的节约作用和对脂肪的抗生酮作用。

2.是机体的重要组成成分

碳水化物以含糖复合物的形式参与机体成分的构成。如结缔组织中粘蛋白、神经组织中的糖脂等都是一些寡糖复合物；DNA和RNA中含大量核糖，在遗传物质中起着重要的作用。

3.提供膳食纤维发挥以下生理功能

（1）增强肠蠕动，利于粪便排除。

（2）具有吸水膨胀功能，增加粪便体积，从而稀释肠道内有害物质的浓度及降低其吸收。

（3）维持肠道正常菌群，有利于益生菌的生长，不利于厌氧菌的生长。

（4）控制体重及降低血糖、血胆固醇等保健功能。

（5）预防结肠碍癌发生的作用。

碳水化合物的分类

总体来说，碳水化合物可以分为糖、寡糖和多糖。具体请参考下表：

糖醇类，糖醇是单糖的重要衍生物，常见有山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇等。

山梨醇和甘露醇，二者互为同分异构体。山梨醇存在于许多植物的果实中，甘露醇在海藻、蘑菇中含量丰富。甘露醇可从一些海草中抽提，也可从氢化甘露糖获得。

木糖醇，存在于多种水果、蔬菜中的五碳醇。

麦芽糖醇，由麦芽糖氢化制得。

碳水化合物的食物来源

膳食蛋白质、脂肪、碳水化物均能提供热能，但膳食碳水化物供热比例最高，以占总热能的60~70%为宜。

碳水化物主要食物来源有：谷类、薯类、根茎类、蔬菜、豆类，含淀粉多的坚果提供淀粉类碳水化物，食糖等提供单糖、双糖类碳水化物；蔬菜、水果及粗糙的粮谷类是膳食纤维的主要来源。

来源：心竺公务员考试

碳水化合物：碳水化合物是由碳、氢、氧组成的化合物，简称CH2O。从本质上而言，碳水化合物也可以被称作为糖。

一、单糖类

葡萄糖：葡萄糖又被称为玉米葡糖、玉蜀黍糖，简称为葡糖，是自然界分布最广且最为重要的一种单糖，植物可通过光合作用产生葡萄糖。

果糖：果糖是一种简单的单糖，蜂蜜、树上的水果、浆果、瓜类以及一些根类蔬菜如：甜菜，甜土豆，欧洲萝卜，洋葱等含有果糖。

半乳糖：半乳糖可在奶类产品或甜菜中找到。半乳糖是哺乳动物的乳汁中乳糖的组成成分，在肠道内吸收最快的单糖就是半乳糖。

二、双糖

蔗糖（果糖+葡萄糖）：蔗糖是光合作用的主要产物，广泛分布于植物体内，特别是甜菜、甘蔗和水果中含量极高，平时我们食用的白糖、红糖都是蔗糖。

乳糖（半乳糖+葡萄糖）：乳糖是在哺乳动物乳汁中的双糖，因此而得名乳糖，味微甜。

麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）：麦芽糖是米、大麦、粟、玉蜀黍等粮食经发酵制成的糖类食品。甜味不大，能增加菜肴品种的色泽和香味。

三、多糖

淀粉：由玉米、甘薯、小麦、绿豆等含淀粉的物质中提取而得。

糖原：糖原又称肝糖和糖元，是一种动物淀粉，糖原主要存在于骨骼肌和肝脏中，心肌、肾脏、脑等，也含有少量糖原。

来源：哈尔滨7天健身有限公司

碳水化合物指的是一类可以减肥的物质吧，就是很健康，减肥的时候配合运动吃，效果是非常好的，平时吃的话也可以减脂增肌，不过我感觉碳水化合物一类的食品都挺难吃的，贵在坚持，你要是减肥的话要加油了。