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淀粉也分很多种,这类淀粉对健康益处多

​​有人说,吃冷米饭,升血糖慢了,其实是冷米饭中抗性淀粉起了作用。

什么是抗性淀粉

食物中淀粉分为三类 ,分别是快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉

快消化淀粉:依据淀粉被α-淀粉酶水解的时间分类,在小肠内20min内可以被消化吸收的。如,马铃薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉:依据淀粉被α-淀粉酶水解的时间分类,在小肠内20-120min可以被消化吸收的。

抗性淀粉:又称为抗酶解淀粉、难消化淀粉,在小肠中不能被酶解,直接进入结肠,在结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应,对代谢具有积极的影响。因此不会提升人体血液内的血糖浓度。长期食用可以增加胰岛素敏感性,改善血脂异常,预防糖尿病并延缓病情进一步发展等。

特点:难降解、缓慢消化、吸收和进入血液都较缓慢

优点:抵抗酶的分解、可溶性食用纤维、减少血胆固醇和甘油三酯的量、增值。

图:摄图网

为什么说冷米饭,升血糖会慢

正常情况下,大米中含有的淀粉结构为直链淀粉,在蒸煮米饭的过程中,直链淀粉吸水膨胀并糊化,这时候米饭中所含的淀粉属于快消化淀粉,淀粉酶可以在20min内分解它们,变成葡萄糖被人体利用。

但将热米饭冷藏后变冷,就会出现“老化回生”,抗性淀粉的含量就会增加。有实验表明,做好的普通粳米饭放入冰箱冷藏24小时候后,抗性淀粉含量就会从4%上升到14%,增加了10%。

虽然冷米饭中含有抗性淀粉,但其不仅口感差,对肠胃也不友好,像消化能力差,肠胃不适的一些糖尿病患者来说,还是不要轻易尝试用冷饭来控制血糖。而且并不是所有主食冷藏后都会出现抗性淀粉增加的情况。对于直链淀粉含量高的米饭、馒头、面包这类食品,冷藏后抗性淀粉含量会明显增加,但支链淀粉含量高的糯米类食品,如汤圆、粽子等就没有什么帮助。

图:摄图网

抗性淀粉存在于很多天然食物中

1.薯类:食用红薯、土豆这些薯类食品当做主食食用,三餐中,多加些薯类也是不错的选择。其次,生马铃薯淀粉的抗性淀粉含量为57%-76%。

2.全谷物:市面上未加工的全谷物、种子类,一般含有抗性淀粉,可以作为主食。全谷物类食物含有丰富的膳食纤维,对延缓血糖水平升高也有很大帮助。一日三餐中都要摄入充足的谷类食物,建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入。

3.豆类中含有大量的膳食纤维和抗性淀粉,豆类在烹饪后每100g含有大约1-5g的抗性淀粉。

4.青香蕉:未成熟的青香蕉中含有丰富的抗性淀粉,含量高达51.3%,成熟的香蕉中含有抗性淀粉为15.8%。

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