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【瑜伽教学】十式瑜伽秘法抗衰养颜09（视频动作分解）

泰然健康网
2024-12-22 06:39

导语：十式瑜伽既是印度瑜伽功法融入中国文化的产物，又是藏地僧人历经数代身口相传锤炼的精华所在。它从简单的十个体位动作入手，倡导一种活在当下的生活方式。十式瑜伽契合“大道至简至易”的原则，更与物理学所说能量场、西医所言腺体理论完美结合。经常练习，能很好的刺激人体能量中心，促进神经传导和全身津液运化，改善核心肌群力量和弹性，让你彻底改善生命状态，体会年轻感觉。

专家简介：张怀明，主治医师，资深瑜伽教练，中华中医药学会首届“国际中医养生技术交流会议”主席，中国中医药出版社《国医学堂》主编，保定市科学技术协会党组书记、主席。历任河北省保定市卫生学校副校长，河北省保定市第一医院党委书记，河北省安国市委副书记。从事医药卫生管理工作多年，热心科普事业，经多年潜心研究和实践，对健康养生有着独特的见解，形成了一套较为完整的理论认知体系。热衷瑜伽修习，身受佛学熏陶，专注医学实践，十几年的亲历收获了瑜伽的精髓，得证了瑜伽对人身、心、灵的浸润和滋养。主要作品有《糖尿病预警》、《健康需调心》、《瑜伽梦》、《中医健康指南》等。

专家博客

很多人从十式健康法的修习中享受到了健身乐趣，远离了病痛困扰，重新找回了健康。正是因为拥有这样一个庞大的练习群体，以及大家在实际练习中遇到的困扰和问题的反馈，让我觉得有必要和大家再次探讨和交流。

动作讲解：

十式瑜伽第八式后弯式

作者/张怀明

　　动作要领：

坐在垫子上，上身挺直，双腿向前伸直，双腿打开与肩同宽，呈“L”形坐姿。将双手掌心撑于臀部两侧地板上，双臂挺直，手指朝向正前方。呼气的同时将下颚贴近胸部。慢慢吸气，同时将头部后仰，直到极限。抬高臀部，带动身体，膝盖弯曲，双手臂挺直，最后大腿将身体下侧举起，整个身体由双臂和小腿支持。膝盖呈90°弯曲，双臂垂直于地面。你的胸部、腹部和大腿形成一座桥或桌面的形状。双脚平贴于地面上。在这个姿势中，收紧全身的肌肉并且屏住呼吸6秒。然后深深的呼气，同时放松每一块肌肉并回到原来的起始姿势。调整呼吸并重复练习。

　　功效：

　　平举式练习对于甲状腺、消化系统、前列腺和子宫在内的性器官和性腺、循环系统以及淋巴系统有着很好的调节效果。可以加强腹部、心肌和横膈肌的力量，强化腹部、大腿、手臂和肩部肌肉。如果你患有鼻窦充血，这个练习可以帮你畅通鼻道。如果你的颈部、肩部、臀部以及膝盖部患有关节炎，你会发现这个体式对这些症状的缓解尤其明显。并且同样对缓解手臂、腿部以及骨盆的骨质疏松症状效果显著。通过练习能够使得呼吸更深长，并且能够加速与喉部、胸部、上下腹部以及尾骨部位的能量中心以及与膝盖区域相关的小型能量中心，并能够刺激核心能量，促进活力，并显著提高免疫系统的水平。通过这个练习能够缓解妇女经期问题、痛经以及更年期症状。

　　注意事项：

　　当举起身体之时，手掌和脚掌牢牢地贴在地面上。将骨盆向上顶，将意识集中在这个动作上。保持臀部收紧，以保护臀部。如果你有任何更年期症状，那就将腹部凹下去。想象你的膝盖中间夹了一个小气球，保持小腿和脚踝在一条直线上，头部和脊柱在一条直线上。开始时，将头部保持在一个合适的位置上，以便于让下颚接触胸部。然后，将头部回到正常位置，使头部与地面平行，但是确保不要将头部太过下垂。

　　如果你患有高血压并正在服用药物，或者患有溃疡、腰背疼痛、颈部疼痛、腹部肌肉无力、肩部和腿部无力或僵直、多发性硬化症、帕金森综合征或帕金森类疾病、纤维肌炎、腕管综合征或者慢性疲劳症状的话，请在练习这一体式时放慢速度，并且每周只增加一到两次练习次数。经期女性请注意，练习这一体式，可能对子宫造成压力，或对月经流量产生影响。

　　实例：

　　有一位二十出头的女孩，到了经期都会有痛经的表现，有的甚至在开始的第一二天，痛得死去活来，躺在床上动弹不得，不能工作，只好请假。后来，这个女孩在朋友的介绍下找到我，我通过观察和了解，发现她属于典型的瘀滞性体质，是生理性痛经，于是给她推荐了平举式这个体位动作，要求她每天做21次以上。经过半年多的练习，痛经症状大大改善。其实这不是个例，我身边的不少女士朋友已通过练习使伴随多年的痛经问题远离了自己。对于生理性痛经一般来说无需干预，但如果痛得影响了生活与工作或学习，就需要引起重视了。痛经的根本病理机制是“气血不通”，寒、湿、热阻滞致气血运行形成不通；气血虚弱，不能荣养经脉致气血运行不通，所以治疗痛经要围绕“通”字，通则不痛。平举式在练习时，可以通过拉伸腹部肌肉，放松腹部，畅通气血，缓解妇女经期问题、痛经以及更年期症状。

　　理论：

　　武术界常说“外练筋骨皮，内练一口气”，这口“气”就是丹田之气，内功的力量主要发自于丹田，其实就是从腹部的“气海”发出的，位于我们的脐下三寸，医学上认为这个范围比较广泛，就是腹腔神经丛，这是练习内力的能量基础(内气)。内气周身流通，不只走经络，也走血管，也走体液的运化，对人体五脏六腑的滋养有很好的功效。内气周身流通，但主要储存于气海，在道学上又叫作“行窍”。

　　平举式在“十式”中是一个很重要的体位。要做好平举式，需要两臂、两腿具有足够的力量，体位完成时，腹背部核心肌群要充分紧绷，意识的关键点集中在气海这个部位，通过充分的吸气，屏住呼吸，使氧气充分地与人体结合，活化我们身体的细胞，旨在修炼丹田之气，这对于改善我们的生命状态具有很重要的作用。这个体位动作的完成状态也是衡量一个人生命能量状态的尺度和标准。

　　我认识的不少瑜伽修习者，有很好的印度瑜伽修习基础，身体足够柔软，“十式”的其他动作完成得也非常漂亮、到位，但是在完成平举式时普遍感觉比较吃力，这也正是“十式”和印度瑜伽的区别所在。“十式”追求的是身体的适度柔软，关键点在活化生命能量，改善生命质量，要有足够的肌肉力量和骨骼张力，这一点需要修习者慢慢体会和感悟。

张怀明视频：http://health.sina.com.cn/z/ctys005/