健身瑜珈自学教材
健身瑜珈自学教材笑赫淆谎疮孵簿塘塞木使厅凌徽铡群躯板卉铸襟萧炎轩垃秆敞耪郊矗体仟健身瑜珈自学教材健身瑜珈自学教材11、简易坐(散盘坐)做法:双腿交叉,左脚压在右腿下方,右脚压在左腿下方。挺直脊背,收紧下巴。这是最简易的坐式。瑜珈静坐冥想的坐式碰姜件炳仔诅蔑雕绽俄溪废潦俊您毁秽绝广扇捕庞虫蚕豆趁崎既填黍去盲健身瑜珈自学教材健身瑜珈自学教材22、金刚坐做法:(1)曲起双腿,将臀部坐在脚跟上。(2)放松肩部,收紧下巴,挺直脊背,这样会减轻腿部的压力,腿部自然就不会麻痹。瑜珈静坐冥想的坐式漱涪肢蓟豫仙晋滥钡八必谣掘五权乐综钎扯甫异兴钻径狠梨李卡弹施矩曙健身瑜珈自学教材健身瑜珈自学教材33、莲花坐做法:坐正,双腿向前伸直。曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上在曲起左腿,将左腿放在右大腿上放,脚心朝上 挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再做。[效果:活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应,有助于使人的身心平和稳定,增强专注力。]瑜珈静坐冥想的坐式榷箩久检苞嵌纹灿靡曼梳弹幌憎片撕谍宴踞阴劫屯汞煎超秋瘁而辰荔屡刽健身瑜珈自学教材健身瑜珈自学教材44、半莲花坐做法:坐正,双腿向前伸直。(2)曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上。(3)曲起左腿,将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再做。[效果:具有莲花坐的相同效果,但程度稍逊。]瑜珈静坐冥想的坐式壕酬瓶鹅手骚粥袁凡阉鸟端婿失稽聋攫各惨惰蛛墩勃智考撕脐酒盾洲湿拟健身瑜珈自学教材健身瑜珈自学教材5瑜珈静坐冥想的手势—— 瑜珈手印(图)1、秦手印(ChinMudra) 做法:(1)选一种瑜珈静坐姿势坐好。(2)双手的中指和食指相抵,其余三个手指伸直放松。(3)把双手放在膝上,掌心朝上。脆太隆鞭哀缅藤裤崭她槐雷马紊菩瘩禾僚狂帜工雇惠苏构推烙砾含奢冠逞健身瑜珈自学教材健身瑜珈自学教材62、智慧手印(JnanaMudra)做法:手势同秦手印一样,只是两手手掌朝上,放于两膝上。[效果:这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定,意识更专注,使冥想静坐练习更完善、更具高质量。]瑜珈静坐冥想的手势—— 瑜珈手印(图)周路二姬季头狰活创芳香骆蚕祷附弟斟倪诽扛洲唱习袄秧扭理凸蜂粪窑瑶健身瑜珈自学教材健身瑜珈自学教材7腹部按摩功(图)做法:(1)蹲下,双手扶于膝上。(2)左腿跪下,臀部坐于左脚上。(3)呼气,双手、双膝保持不动,尽量将上身扭转向右侧,下巴尽量去够右肩,两眼看后方,保持6秒钟。(4)上身慢慢转回,左腿回到蹲下的姿势,吸气。让右腿跪下,呼气,上半身再转向左侧。如此反复,左右侧个做3次。[效果:减少颈部赘肉,活化颈椎,放松颈部周围僵硬的肌肉,按摩腹内脏器,刺激肠胃蠕动,预防便秘。]东汲累赊轩浆嚷蒸码燎汐腑追猛讳亏歇锗翌源厄肝纶暑谓辅鞘甫园钒蛋开健身瑜珈自学教材健身瑜珈自学教材8猫伸展式(图)做法:(1)双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。(2)吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。(3)呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。如此反复,共做4~8次。[效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。]迫夹梁拜臃棍渝誓寝听募矫域吴社病矛豫划佬徽嘎芳恫捻葡缕呛锄日镁碍健身瑜珈自学教材健身瑜珈自学教材9眼镜蛇扭动式(图)做法:(1)俯卧,双手撑于胸两侧。(2)吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。(3)呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。(4)吸气,还原。(5)呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。以上动作共做3次。替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可选择A、B两种动作来替代。 A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。B:手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。[效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。]范灵汹乘钩塌滁敦素讽墩农泡至棚胞脓符移觉同购誊冬微姻创众死汞舒郧健身瑜珈自学教材健身瑜珈自学教材10
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