柠檬的4大健康益处
柠檬（Citrus limon）是一种柑橘类水果，以其酸、苦味和亮黄色而闻名。它们富含维生素 C 和抗氧化剂，可支持健康的各个方面。例如，柠檬水因有助于降低肾结石风险、促进维生素 C 摄入和支持健康消化而广受欢迎。
柠檬与其他柑橘类水果一样属于芸香科。请继续阅读，了解柠檬的好处和风险以及将其加入膳食和零食的技巧。
1. 有助于预防肾结石
肾结石也称为肾结石或肾结石。 它们是由矿物质组成的硬沉积物，在尿道中积聚并在肾脏中形成。 肾结石影响大约 10% 的人。增加尿液中柠檬酸盐的弱酸含量并使尿液呈碱性有助于预防肾结石。
柠檬含有一种称为柠檬酸的柠檬酸盐，有助于增加尿液中柠檬酸盐的水平。柠檬酸与尿钙结合，有助于防止尿液过饱和。它还与称为草酸钙晶体的坚硬矿物质团块结合，以防止它们生长并成为令人痛苦的肾结石。
根据国家肾脏基金会的说法，每天饮用四盎司浓缩柠檬汁与水混合可能有助于预防肾结石。 然而，如果您的尿液 pH 值太酸，碱金属柠檬酸盐（例如柠檬酸钾）可能会更好。如有疑问，请咨询您的医生，了解您患肾结石的风险以及最适合您的预防方案。
2. 支持心脏健康
柠檬富含维生素 C 和其他有助于心脏健康的抗氧化剂。 摄入足够的维生素 C 可以保护您的细胞免受自由基的破坏，自由基是一种高度不稳定的颗粒，如果不被中和，可能会对细胞造成损害。这可以帮助预防动脉粥样硬化（动脉中的斑块堆积），这种情况会增加心脏病发作和中风的风险。
酚类化合物是柠檬中发现的一种抗氧化剂，可支持健康的血压、内皮功能和低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇水平。 内皮功能是指血液在全身运行的顺畅程度。高血压、高 LDL 胆固醇水平和内皮功能下降会增加患心脏病的风险。
吃柠檬还会增加水果和蔬菜的总摄入量。2017 年的一项大型研究发现，较高的水果和蔬菜摄入量与降低心血管疾病、癌症和全因死亡率（任何原因导致的死亡风险）的风险相关。
3. 增强铁吸收
一颗柠檬含有超过您每日摄入量 (DV) 30% 的维生素 C。维生素 C 对于铁的吸收以及降低患心脏病的风险非常重要。它可以帮助您更好地吸收非血红素铁，这种铁存在于植物和面包和谷物等铁强化食品中。
将铁的食物来源与维生素 C 搭配可以帮助您更有效地吸收铁。如果您是素食主义者或素食主义者并且主要摄入非血红素铁，这可能特别有益。它可以预防缺铁性贫血，这是一种由于身体没有足够的铁来产生血红蛋白而引起的疾病。血红蛋白是红细胞中的蛋白质，可将氧气输送到全身。
4. 防止细胞损伤
柠檬中的抗氧化剂可防止与心血管疾病、慢性肾病、癌症和慢性阻塞性肺病 (COPD) 等健康状况相关的细胞损伤。慢性阻塞性肺病是一组慢性进行性肺部疾病，会限制肺部气流并导致呼吸困难。
大量研究表明，柑橘类水果富含抗氧化剂。抗氧化剂存在于果汁和果肉中，但最近的研究表明，柑橘皮含有更高含量的促进健康的抗氧化剂。
柠檬的营养
一颗不带皮的柠檬具有以下营养成分：
卡路里：17
脂肪：0.2克（g）
钠：1毫克（mg）
碳水化合物：5克
纤维：1.6 克，或 DV 的 6%
添加糖：0克
蛋白质：0.6克
维生素 C：31 毫克，或每日摄入量的 34%
柠檬还含有其他微量营养素，如钾、维生素 B6 和硫胺素。微量营养素是身体所需的少量维生素和矿物质。
柠檬的热量相当低。它们的主要营养价值来自维生素 C，但它们也是酚类化合物和类胡萝卜素的良好来源。这些抗氧化剂可以防止氧化应激和与慢性疾病相关的细胞损伤。
柠檬的风险
柠檬通常在食品和饮料中的摄入量是安全的。然而，专家们不确定以医疗剂量（例如柠檬浓缩补充剂）食用它的安全性，因为我们没有足够的可靠信息。
吸入柠檬进行芳香疗法（例如扩散柠檬精油）似乎通常是安全的。 然而，光毒性是一种潜在风险。 光毒性是接触化学物质后皮肤对光的有害反应。
有些人可能对柑橘类水果敏感。 可能的反应范围从轻微症状（如口腔周围发痒）到过敏反应（一种严重且可能危及生命的情况）。如果您认为自己可能对柑橘类水果过敏，请联系您的医疗保健提供者。 他们可以帮助您进行过敏测试并在必要时接受治疗。
牙齿侵蚀是柠檬的另一个可能的风险。柠檬中的酸会分解牙釉质，所以吃完柠檬后最好用清水漱口。
最后，一些患有胃酸反流或胃食管反流病 (GERD) 的人发现柑橘类水果的酸性会使他们的症状恶化。GERD 是一种胃肠道疾病，当您的胃酸反复流回食道（从食道输送食物的管道）时，就会发生胃食管反流病。 你的嘴到你的胃）。
食用柠檬的小贴士
在一天和一周中添加一些柠檬可以帮助您增加维生素 C 的摄入量和抗氧化剂的消耗，以支持健康。以下是多吃柠檬并最大限度地保持其新鲜度的一些技巧：
将柠檬存放在冰箱的保鲜区，以最大限度地保持新鲜度
将不打算
使用的柠檬切块或整个柠檬冷冻起来，以免浪费
将柠檬汁或柠檬片加入水或茶中
将肉、鱼或豆腐用柠檬汁腌制，并用柠檬片装饰
用柠檬酱制作简单的豆类（例如鹰嘴豆）沙拉，以增强非血红素铁的吸收
使用柠檬或柠檬皮为汤、谷物或糕点增添风味
全文回顾
柠檬可以为您的膳食和饮料增添明亮的风味和营养价值。它们富含维生素 C 和抗氧化剂，可促进心脏健康，有助于预防肾结石和细胞损伤，并增强铁的吸收。
尝试在水或茶中添加柠檬，或使用柠檬汁和柠檬皮给肉类、海鲜、豆类或谷物等食物调味。
有些人对柑橘类水果敏感。柠檬的酸性还会腐蚀牙釉质并引起胃肠道症状。请注意食用柠檬可能产生的负面影响，如果您有疑问或疑虑，请联系您的医疗保健提供者。
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