当你考虑到一天你需要摄入多少卡路里的时候，你应该以你自身的目标和现在的热量状态来决定。
如果你的目标是减肥减脂，你需要创建热量赤字，摄入量小于消耗的热量。
而你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，摄入的热量大于消耗的热量。
如果你仅仅希望维持现状，达到塑形的目的（体重不变，肌肉形态改变一些），则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。
虽然蛋白质和碳水化合物和脂肪的比例非常重要，但体重变化最重要的因素就是卡路里的摄入量。多少年来，对于人们变胖的解释一直很直白：这都是能量平衡惹的祸，或者说是摄入热量与消耗热量之间的对决。所以，一旦你明确了自身的目标，之前你所考虑的问题应该是：“要达到这一目标我需要摄入多少热量？”
首先，我要给你一个建议，不要有任何压力，没有100%精确的计算，所有你所看到的热量和消耗热量都只是在理想状态下理论数值，并不是一成不变的。个体不同，而影响人们的新陈代谢率的因素也不同，例如激素，肌肉脂肪比例，年龄，遗传，这都在代谢率和每日热量需求上扮演不同的角色，你一定有发现你身边的朋友和你吃的一样多，他依旧保持较好的体形，而你，真的是“喝水都长胖(别当真，这只是个比喻)”。
而个体之间的代谢率差异很难用任何一个公式或者方程式计算。虽然下面的公式对于大部分人来说能够提供一个“量”，但最准确的方法是跟踪记录你的食物摄入量1-2周，找到一天需要的热量值。如果你只是想了解一个“可取的范围值”，不必要让自己那么复杂，但如果你想要最准确的数字，尊选下面的步骤。
开始记录你的体重（这下给你一个每天称体重的好理由了），同一时间，同样的穿着，同样的条件（饭前or饭后，排便前or排便后）
跟踪记录你所有吃、喝的时间和热量
当你的跟踪时间结束时，用你的总热量除以你跟踪的天数。（如果你一周摄入总热量21000卡路里，那就是平均每天3000卡路里）
在改变饮食后跟踪记录你的体重。
如果你的体重保持不变，每天3000卡路里（例子同上），那么这个热量值是接近你维持体重的水平。
如果每日摄入量不足3000卡路里，你的体重会下降，但我不建议你减少非常多，以200左右卡路里减少较为适中，一周以1-2斤速度下降为宜，如果下降太多你需要增加热量，这点不用争辩，想要持续长久的保持，这是你必须要遵循的。当然这个热量并不是固定值，按照每两周一调整（根据之前的记录进行调整）。
许多测算的公式需要大量的输入，例如年纪，身高，体脂率之类，其实你只需要一个起点，用一个相当简单的方法，就可以得到你要的答案，考虑你现在的体重和每周锻炼的时间和训练。唯一的变量就在于你的体重、基数和你的目标。
减肥、减重
体重（磅）x（9（基数）+每周训练几小时）
例如：150磅女性那个每周锻炼3小时：150x（9+3）=1800卡路里/天
增肌、增重
体重（磅）x（14（基数）+每周训练几小时）
保持体重
体重（磅）x（11-12（基数）+每周训练几小时）
还有一些其他因素要考虑基数的变化。
生活方式和工作环境：如果你的工作和生活方式是久坐不动（如学生，白领），所计算得到的摄入热量可能有些高，另一方面，如果你是一个需要体力活动的工作，也经常运动，你可能需要增加一些卡路里摄入量。
你的代谢率不是一成不变的，当你减肥或者增重的时候，你的代谢率会改变，一个体重较大的人在休息的时候会比体重较轻的人消耗的卡路里更多。
训练强度，如果你是一个热爱运动，并且为运动狂热的人，你可能每周都会进行几次高强度的运动，那么这个热量也许并不适合你，可能在这基础上你需要更多的热量，满足你身体的恢复。而你仅仅是每周几次遛狗的运动强度，你可能需要增加一些运动强度，或者减少一些饮食摄入量。
记住，这些数字只是一个开始，随着时间的推进，你可能需要一些调整，避免太剧烈的变化，减少或者增加超过500卡路里都是不可取的，这不是一个可持续进步的策略。最好的减肥速度是每周1斤左右的体重变化最多1公斤左右。这个速度才是有利于你整体健康和成功的方法。
