减脂必备：热量缺口计算法
减脂必备：热量缺口计算法
减脂的关键是什么？热量缺口！简单来说，就是每天摄入的热量要少于消耗的热量，这样才能有效减脂。每天的热量缺口控制在500kcal是比较合理的，如果你体重较大，可以适当增加到500kcal～1000kcal。
那么，如何计算热量缺口呢？
热量摄入：食物是热量的来源，食物中含有热量的营养素主要有三种：蛋白质、碳水化合物和脂肪。每种营养素的热量含量如下：
1克脂肪 = 9kcal
1克蛋白质 = 4kcal
1克碳水化合物 = 4kcal
热量消耗：人体每天的能量消耗主要有三个方面：基础代谢、活动消耗和食物热效应（一般不用考虑）。减脂人群主要关注基础代谢和活动消耗。
基础代谢：维持人体最基本的生理活动所需要的热量，比如内脏器官工作、呼吸、细胞代谢等。
活动消耗：身体进行任何动作或者运动都会消耗热量，比如吃饭、走路、刷手机、健身/运动等。
减脂期三大营养元素的摄入量如何分配？️
蛋白质：30%
碳水化合物：45%
脂肪：25%
这个配比只是一个参考，每个人的情况不同，可以根据自身情况进行调整。关键是要在日常生活中践行健康的饮食习惯。
举个例子：
假设我的减脂期热量摄入是1600kcal，那么可以这样计算：
蛋白质：1600 × 30% ÷ 4 = 120g
碳水化合物：1600 × 45% ÷ 4 = 180g
脂肪：1600 × 25% ÷ 9 = 45g
接下来，就是去了解你每天吃的食物中碳水/蛋白质/脂肪分别有多少单位含量，计算制造500kcal的热量赤字需要吃多少食物。这样做不仅健康，还能帮助你更好地控制热量摄入。
如果你家里没有体脂称，不知道基础代谢怎么计算，可以参考我其他笔记中的详细说明哦！
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