随着全民健身运动的兴起,健身打卡训练的人群越来越多。普通健身的人群中,业余选手较多,有的人喜欢器械练习,体脂率高,身材雕刻的不完美。有的人喜欢做有氧运动,练了很长时间,肌肉增长缓慢。怎样利用健身房的有利条件,将无氧运动与有氧运动结合好,练出漂亮有型的身材,真的非常重要。
一、有氧运动的好处
1、热身运动的首选:在做器械训练之前做十分钟左右的跑步或骑单车运动,可让身体快速兴奋起来,是有效的热身手段。
2、降低体脂率:有氧运动可以快速燃烧脂肪,达到减轻体重减脂的目的,有利于控制人的体重。许多人光练腹肌,不做有氧体质率降不下来,八块腹肌显露不出来,就是这个道理。
3、增强体质:有氧运动可提高人的心肺功能,使人精力充沛,增强免疫力,抵抗力,缓解释放工作压力,提高睡眠质量,精神状态变好,整体素质提高。
二、有氧运动的弊端
1、肌肉流失:有氧运动持续时间过长,在减去脂肪的同时,肌肉也会流失,力量减弱。有的人高强度的有氧锻炼后,再练器械就没劲了,不愿意做了。
2、身体的适应性:长时间保持一个训练节奏,人的身体适应性很强。如果想减脂,只进行有氧,时间长了,身体会很快适应这种强度,减脂效果会越来越慢。
3、关节受伤:长时间的有氧运动,核心力量和腿部力量跟不上,膝关节、踝关节、韧带很容易受伤。
三、无氧运动的好处
1、身体更加强壮:长时间器械训练后,能增加肌肉,增加力量,增强人的爆发力,使人看上去肩宽背厚,有漂亮的胸肌、腹肌,显得更加强壮有力。
2、塑形效果好:经常力量训练的人,肌肉结实,身材挺拔匀称 ,人显得格外精神。所谓的穿衣显瘦,脱衣有肉就是这种效果。
3、更有男人味:力量训练可提升人体的生长激素和睾酮素水平,使人肌肉增长,力量变大,显示一种男性的健康之美,从内到外看上去更有男人味。
4、防止肌肉流失:随着年龄的增长,肌肉流失速度会加快,进行力量训练,可有效防止,因年龄的增长而出现的肌肉流失,骨质疏松现象的发生。年纪大了,不会出现弯腰驼背的情况。
四、无氧运动的弊端
1、单纯的力量训练,增肌效果好,起不到很好的减脂作用。
2、器械训练,强度大容易造成疲劳。锻炼后会感到肌肉酸痛,身体的柔韧性、灵活性会减弱。
3、技术含量高,需要有专业人士指导,动作做不对,会对身体造成伤害。
五、为什么先做无氧运动
1、无氧运动,依靠肌肉里的糖原提供能量。先做无氧运动,可以先消耗身体里的糖原,等糖原消耗的差不多了,再去做有氧运动,减脂效果会更好。
2、力量训练后,基础代谢率提高,燃烧脂肪的速度会加快,人即使在休息时 脂肪也在燃烧,这时再加上30分钟左右的有氧运动,减脂的效果会特别好。
3、先做有氧运动,体力消耗比较大。力量训练对体能要求比较高,身体疲劳,做无氧运动容易受伤。
六、怎样做到二者的完美结合
1、先做力量训练,再做有氧运动。一般先进行40-60分钟的力量训练,然后进行20-30分钟的有氧运动,肌肉锻炼了,脂肪也消耗了。
2、有氧运动时间不要太长,控制在30分钟以内,不会造成肌肉流失,更有利于增肌。
3、锻炼后注意休息,保持充足的睡眠,及时补充营养和水分。多吃点高蛋白的食物,为身体储备能量,增强锻炼效果。
总之,健身锻炼,要根据自身的情况,不断调整锻炼计划,不断的改变锻炼方法,坚持下去,锻炼的效果会越来越好。
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