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只撸铁，配合很少的有氧，可以减脂吗？

泰然健康网
2024-12-23 09:29

减脂期间，撸铁（力量训练）加上有氧训练，其实减脂效果是最高的，单纯的力量训练不好控制，单纯的有氧效率又没那么高。

单纯撸铁减脂也是可以的，只是难以实行

一般认为，如果需要利用无氧运动减脂，也就是要更多的肌肉，用肌肉来提高静态基础代谢。原理是：静止状态下，1kg肌肉每天消耗的热量是15千卡，1kg脂肪消耗4千卡，因此，肌肉的热量消耗率大概是脂肪的3倍。而力量训练后会长肌肉，肌肉增加就意味着体脂的下降。并且力量训练本身就会消耗热量。

按道理说，这样的想法没有错的。但却常有人即使这样做了体脂也下不来，其原因就在于饮食没有控制好。如果有看过大力士比赛，你就会发现，他们日常就是超高强度的力量训练，但在饮食上他们一般热量摄入都非常高，以至于体脂率没办法降下来。

当然了，也有一些专业的运动员他们是可以单纯力量训练把体脂给降下来的，但多半都是通过严格的饮食来调控的，比如顿顿吃水煮菜。因此，普通人单纯靠撸铁减脂其实并不容易实现。

单纯有氧减脂绝对可行，但效率不高

说到减脂，其实大多数人都会说到有氧运动，确实，有氧运动减脂的效果是无可厚非的，但你会发现，凡是单纯的有氧运动减脂，都会推荐你需要坚持30分钟、40分钟。当然了，并不要理解错误，这样说只是因为你前面可能20分钟主要消耗的不是脂肪，而不是30、40分钟才消耗脂肪。

本身无氧系统（糖）和有氧系统（脂肪、糖）是同时作用的，根据不同人身体素质的不同，在大约20分钟左右后，糖的消耗比例会低于脂肪消耗的比例。前面20分钟基本上以消耗糖为主，而后面则以脂肪为主，糖为辅。因此，你会发现，短跑运动员腿部肌肉发达，而长跑运动员的腿部则更纤细。

力量加有氧，减脂效果高效而且明显

两者结合着来，有氧可以主要消耗脂肪，而力量训练可以提高瘦体重，增加基础代谢率，两全其美。当然了，还是需要注意顺序的问题，必须是先力量训练然后才是有氧训练，原理就是力量训练先把糖消耗掉，后面再做的有氧基本就都是在消耗脂肪了，效率更高。

既然是力量加上有氧训练，那就少不了HIIT（高强度间歇训练），这种训练号称能运动20分钟比跑步一小时更高效，确实，效果是有这么好。因为高强度间歇训练会让你喘不过气，这就会让你即使停止了运动还是会大量的摄入氧气来弥补之前摄入的不足。这就是“运动后过量氧耗”（EPOC），而在这段补氧气的过程中，你还是会继续以有氧代谢为形式继续消耗热量。简单理解就是不只是运动时消耗热量，运动后还会继续消耗。

但，这也是比较不推荐的减脂方式，因为大多数人完全达不到HIIT所需要的强度，HIIT运动时心率要控制在最大心率的84%以上，中间间歇时心率不要低于70%。

最大心率大致的计算公式为220 - 年龄，比如20岁的年轻人，他在运动中可以达到的最大心率为200次/分钟。在运动中测试自己10秒的脉搏次数，然后乘以6就可以得出1分钟的运动心率。如果达到了84％，那么就算是合格的，达不到那还是换回先力量再有氧吧。

回到先力量再有氧的训练上，为了保证减脂的效率，还需要注意力量训练以大肌肉群为主要训练，基本上三分化的训练就足够了，也就是推力、拉力、臀腿，一周每种练两次即可，当然，也可以在大肌肉群训练之后加入一到两个动作的小肌肉作为补充，比如卧推后练肩膀或者肱三头肌。基本上一次完整的训练下来，力量训练40~60分钟，有氧20~30分钟即可。