橄榄油的正确吃法全攻略
一、橄榄油的选择
橄榄油按品质可分为初榨橄榄油（特级初榨橄榄油或初榨橄榄油）、精炼橄榄油和果渣油三种。其中特级初榨橄榄油品质最佳，适用于低温烹饪和凉拌。
特级初榨橄榄油是用新鲜的绿橄榄、初熟橄榄通过物理冷压榨工艺提取出来的植物油，富含丰富的不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养物质。其具有多种功效，如补充营养、润肠通便、增强免疫力、抗衰老、降低血脂等。同时，它还可以起到清除自由基和抗氧化的作用，减少胶原蛋白的流失，减慢肌肤的衰老速度，并且有助于改善夜盲症。
在食用方法上，特级初榨橄榄油非常适合高温烹饪，比如炒菜、煎肉等。它含有大量的单不饱和脂肪酸，加热也不易产生致癌物质。还可以搭配醋和辅料变成美味的沙拉酱，本身带有淡淡的橄榄香味，口感清爽，且富含维生素 E。此外，特级初榨橄榄油不仅可以用来烹饪和做沙拉酱，还可以用来调味，比如加在面食上、配菜上或者用来腌制食材。它也非常适合烤制食品，比如烤鸡翅、烤蔬菜等，不仅可以增加食品的味道，还有助于烤制食品的成色和烤后质量。
在挑选特级初榨橄榄油时，首先要认准 “特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）” 的标识，这代表该橄榄油未经化学处理，保持了最原始的营养成分和风味。要选酸度≦0.8%，反式脂肪酸含量≤0.05% 的，这样品质更好更新鲜。同时，光照、高温是橄榄油的大敌，选橄榄油首选深色避光的玻璃瓶，这样可以避免强光的照射，更利于保存。橄榄油标签上一般都会标注橄榄果的采摘年份，越新越好。原产地尽量选择西班牙、意大利和希腊等国家。优质橄榄油应该有清新的草本味道，并伴有轻微的苦味和辛辣感。消费者在购买时可以通过品尝来判断橄榄油的风味是否足够丰富和新鲜。
二、橄榄油的正确食用方法
（一）烹饪炒菜
橄榄油可以在烹饪过程中代替其他食用油。它含有大量不饱和脂肪酸，对身体健康有益。在炒菜时，需注意火不要太大，以免温度过高使营养物质挥发掉并产生有害油烟。一般来说，橄榄油的用量仅为一般食用油的三分之一，避免过量摄入热量。例如，可以按照 “热锅凉油” 的方法，炒锅适度加热后倒入橄榄油，不必等油烧热就放入菜快速翻炒，这样能更好地控制油温，保留食材的营养。同时，为保护橄榄油的风味和营养，可使用厚底的不粘锅，避免炝锅，若烹制需要高温炝锅的菜肴，建议使用烟点更高的品利葡萄籽油。
（二）做沙拉酱
橄榄油独特的口感可用于调制沙拉酱，增加菜肴风味。可以参考自制沙拉酱的方法，如将橄榄油 230 克（或玉米油）、糖粉 50 克、柠檬汁 1 茶匙、海盐 1/2 茶匙、兰皇鸡蛋 1 个、淡奶油 10 克混合，用小美料理机 1 分钟 30 秒 / 速度 4，将橄榄油从洞口均匀如细丝般慢慢倒入锅中，即可制作出美味的沙拉酱。或者蛋黄 1 个 + 30 克奶粉 + 25 克糖 + 1 克盐 + 3 克苹果醋，用电动打蛋器，加入一点点橄榄油，中速打，一边打一边加油，少量多次，最后可根据喜好加入淡奶油，制成的沙拉酱可淋在蔬果上，味道香甜可口。
（三）烘焙食品
在烘焙时，橄榄油可替代黄油或烘焙油，提供独特口感和香味。比如在制作橄榄油蒜蓉面包时，将 5 克酵母粉放入 220 克温水中搅拌均匀无颗粒备用，350 克高筋面粉、6 克大蒜粉和 6 克盐称重放入搅拌盆中拌匀，加入酵母水混合揉成光滑的面团，然后加入 30 克橄榄油继续揉面团，让面团充分吸收橄榄油，发酵后进行后续制作，最后烤出香气扑鼻的橄榄油蒜蓉面包。在制作轻乳酪蛋糕时，用橄榄油代替黄油，将奶油奶酪、牛奶和橄榄油混合隔水加热搅拌均匀，再加入蛋黄、低粉和玉米淀粉，与打发的蛋白混合，放入烤箱烘烤，做出的蛋糕细腻美味。
（四）直接食用
初榨橄榄油可直接作为沙拉酱和面包蘸料。直接饮用橄榄油也有很多益处，如降低三高，适合高血压、高血脂和高血糖的人群，还能健脾养胃，防治肠胃疾病，预防动脉血栓。如果有便秘的情况，早晨起床后空腹喝两勺橄榄油，可润肠通便，改善便秘。
（五）淋在食物上
橄榄油可淋在鱼、肉、蔬菜等食物上，通过渍泡提高食物口感和健康价值。美国近期一项新研究发现，每周一次在食物上淋点橄榄油，可以起到降低动脉血栓风险、保护心脏健康的效果。例如在鸡蛋上或者熟的蔬菜上浇上橄榄油，在日常饮食中加入一些橄榄油，能起到润肠通便的作用，但要注意不能大量使用，否则会引起腹泻。如果患者有糖尿病，使用橄榄油之前要咨询医生。
三、橄榄油的食用注意事项
橄榄油虽然有诸多益处，但在食用时也有一些需要注意的地方。
首先，橄榄油热量较高，每 100 克橄榄油中含有 900 大卡的热量，1 克油脂含有 9 大卡热量，100g 橄榄油中脂肪含量为 99.9g。一般来说，肥胖的人群禁忌吃过多橄榄油，以免摄入过多脂肪，导致体内油脂堆积，加重肥胖的症状。建议超重或减肥期间的人群禁忌食用过多橄榄油，而且健康人群平时也要控制橄榄油摄入量。
其次，初榨橄榄油不能超过烟点加热，不同品质、纯度的橄榄油烟点值不一样，加工方式和存放时间也会对烟点值有一定的影响。一般特级初榨橄榄油的冒烟点是 190 - 200℃，比一些常用油稍低，烹饪时最好用低温方式，如蒸煮、煮、炖等，避免高温加热超过 120 度，以免油脂中的抗氧化物质被破坏，丧失部分营养价值。
另外，橄榄油应保存在阴凉、避光环境，要避免强光照射，特别是太阳光线直射，选择不透明瓶子并用瓶盖密封，可选择深绿色、茶褐色玻璃瓶包装，启封后尽快用完，若已启封但可能较长时间不用，可密封后放冰箱中冷藏。同时要避免高温、潮湿，不能放在金属容器中保存，以免橄榄油与金属发生反应，影响油质。
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