除了橄榄油，这些烹饪油也是你很好的选择！
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食用油的选择已从一两种植物油和橄榄油扩大到多种坚果和种子油。
杂货店的货架上摆满了从进口特级初榨橄榄油到核桃油和鳄梨油的各种商品。
虽然橄榄油最受欢迎，但还有多种对健康有益的油可供选择。
许多食用油具有多种健康益处以及独特的风味特征。
现在食用油的选择几乎是势不可挡的。
您可以找到从葵花籽油、玉米油和菜籽油到高度专业化的油（如南瓜籽油和核桃油）的各种油。您可能还会看到“起酥油”和椰子油和酥油等新宠。
如果您感到困惑，您并不孤单！除了成本之外，您选择的油类型是否有影响？让我们来看看！
是什么让油成为烹饪的首选？
选择烹饪用油时需要考虑以下几点：
首先，也是我认为最重要的，是味道。
有些油非常美味，例如橄榄油、鳄梨油或核桃油。
它们各自具有某种独特的风味，可以对食物的风味产生积极或消极的影响。
其次是烟点。
什么是烟点？
烟点是油分解和氧化的温度。
一旦油达到最大烟点，它就会产生“异味”。
最后，营养分解。
饱和脂肪或反式脂肪含量高的油或脂肪可能会增加患心脏病的风险，而不饱和油可能对健康有益。
我的首选
那么我的“首选”食用油是什么？
作为一名营养师，我肯定首先关心健康，作为一名烹饪营养师，我也想要能够补充我的食谱并使我的食物也真正唱歌的油。
高品质特级初榨橄榄油
葡萄籽油
菜籽油
鳄梨油
核桃油。
让我们深入了解健康食用油的世界，看看为什么我最常使用这些油。
1、鳄梨油
牛油果是一种营养丰富的水果，但直到最近，许多人都避开它们，因为它们的热量和脂肪含量很高。
现在情况已经改变了！
最近的研究表明，这种小水果具有多种健康和营养益处，这让许多人重新审视水果和榨油。
鳄梨油的健康益处
鳄梨果实是一种营养丰富的食物，富含健康的单不饱和脂肪、维生素 E 以及抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康和大脑健康非常重要。
从水果中提取时，这些营养素保留在油中，并且被发现可以降低患心脏病和高血压的风险，并可能有助于减少炎症。
使用鳄梨油代替其他脂肪和油是获取这些宝贵营养素的好方法。
使用鳄梨油的最佳方法
鳄梨油具有泥土和青草的味道，略带鳄梨的味道。
鳄梨油具有高烟点，这意味着它可以在高温下加热而不会分解并产生异味。
它非常适合炒、煎，甚至烘烤。
它也是空气炸锅的最佳油之一，因为它可以承受空气炸锅中通常使用的高温。
它呈浅绿色，我喜欢把它淋在鱼上，混合到莎莎酱或鳄梨酱中，或者搅拌成丰盛的南瓜汤。
2、菜籽油
多年来，这种温和的油受到了很多负面报道，但它是一种健康的油，绝对应该成为您健康饮食习惯的一部分。
那么为什么会有负面报道呢？它来自一种叫做油菜籽的植物的种子，这种植物经过培育可以抵抗害虫，从而减少对杀虫剂的需求。
但这意味着它是生物工程的，一些团体对此表示担忧。
我并不担心，因为我知道生物工程植物已经经过了多年的安全测试，并且必须遵守严格的标准才能进入市场。
菜籽油的健康益处
菜籽油为何成为健康油？
首先是它的脂肪酸特征。
它是所有食用油中饱和脂肪含量最低的食用油。
即使是健康的液体油也含有一些饱和脂肪，油菜籽是最低的。
它还富含单不饱和脂肪，是唯一含有植物性 omega-3 脂肪酸的食用油。
在最近的一项研究中，食用菜籽油和橄榄油比食用等量的人造黄油或黄油导致的心血管死亡更少。
最近的两项荟萃分析发现菜籽油可有效降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。
使用菜籽油的最佳方法
菜籽油具有非常温和的味道，因此它是用于烹饪的更好的中性油之一。
它还具有高烟点，使其成为烹饪或烘烤的绝佳油。
您可以在腌料或沙拉酱中使用它，您希望其他成分占据中心舞台，而不必相互竞争。
它是一种非常适合炒菜或煎炸的油，因为它可以承受所需的高温。
因为它非常温和，菜籽油是最好的烘焙油之一。
当蛋糕或布朗尼蛋糕需要植物油时，菜籽油是一个很好的选择。
3、葡萄籽油
近年来，葡萄籽油已成为食用油类别中的宠儿之一。
它是由用于酿酒的葡萄制成的，这使其成为一种环保的选择。
葡萄籽油的健康益处
葡萄籽油富含多不饱和脂肪，饱和脂肪含量低，并富含维生素E。
使用葡萄籽油的最佳方法
葡萄籽油是一种味道温和的油，适用于沙拉酱和烘焙食品。
由于它具有中高烟点，因此非常适合炒或煎。葡萄籽油也是最适合空气煎炸的油之一。
如需快速调味，请将其与柠檬汁、盐和胡椒粉以及少许蜂蜜混合。
葡萄籽油也是淋在烤蔬菜上的绝佳选择。其温和的味道确实让蔬菜闪闪发光！
4、特级初榨橄榄油
优质特级初榨橄榄油可为沙拉和熟食增添浓郁的泥土风味。
它是一种多功能油，富含抗氧化剂和健康脂肪。
它是迄今为止我最喜欢的油之一，我的储藏室里总是有一瓶。
如果您曾经闻过并尝过优质的特级初榨橄榄油，您就会知道它闻起来有点像刚割下的青草，并具有“泥土”香气。
它还会让你的喉咙后部有一种胡椒味。
质量较差的橄榄油不会有这种情况。您甚至可能会注意到“异味”或腐臭的气味和味道。
但这是一种真正高品质的橄榄油……它味道浓郁，黄油味十足，淋在带有新鲜马苏里拉奶酪的克洛斯蒂尼面包上非常美味。
特级初榨橄榄油的健康益处
橄榄油的单不饱和脂肪含量最高，鳄梨油紧随其后。
这些脂肪有助于降低坏胆固醇水平 (LDL) 和患心脏病的风险。它们还可能有助于减少炎症。
橄榄油是地中海饮食中最重要的油，推荐用于大脑健康和遵循 MIND 饮食的人们。
它富含抗氧化剂，主要来自多酚。
这些化合物赋予橄榄油风味，并可能有助于减少大脑中的 炎症和斑块积聚。
使用橄榄油的最佳方法
大多数超市都有多种橄榄油可供选择，根据类型的不同，使用方法也会有所不同。
特级初榨橄榄油是最高品质的橄榄油，通常具有最朴实、浓郁的风味。
它也是最昂贵的。
它非常适合用于沙拉酱，也可以淋在烤面包或意式烤面包上。
它还用于制作美味的浸泡油，例如我的姜汁橄榄油。
精炼橄榄油可能被标记为橄榄油或纯橄榄油。它的味道非常温和甚至平淡。
它可以作为您想要对健康有益的一般食用油，但不是一种味道浓郁的油。
特级淡色橄榄油的味道和颜色都很淡。
它的热量和脂肪可不低！这种油非常适合用于烘焙或其他食谱，您希望菜肴中的各个成分闪闪发光。
5、花生油
这种坚果味油由于其高烟点而传统上用于油炸。
使用的主要花生油是高度精炼的，这意味着导致花生过敏的蛋白质已被去除。
花生油的健康益处
花生油富含有益心脏健康的单不饱和脂肪。
当富含单不饱和脂肪的食物替代饱和脂肪和反式脂肪时，有助于降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平，并可能有助于降低心脏病发作和中风的风险。
花生油还含有抗氧化剂维生素 E 和多酚白藜芦醇，红酒中也含有这种物质。
众所周知，这些营养素有助于减少炎症、支持免疫系统并防止自由基损伤。
它也是植物甾醇的良好来源。众所周知，这些化合物有助于阻止血液中胆固醇的吸收。
虽然我们知道花生油中含有什么，并且有大量关于花生对健康益处的研究，但缺乏关于花生油对健康益处的具体证据。
动物研究表明其具有降低血糖、总胆固醇和低密度脂蛋白水平的潜力。
需要更多的研究来看看这是否适用于人类。
使用花生油的最佳方法
花生油最常见的用途之一是油炸食品。
由于其高烟点，它能保持稳定，不像其他油那样容易氧化。
优质花生油可能具有轻微的坚果味，这也使得它们在您想要添加坚果味的酱汁和调料中变得美味。
请记住，优质花生油可能仍含有导致花生过敏的微量蛋白质。
如果您过敏，最好避免使用花生油。
我喜欢用花生油来做炒菜或亚洲风味的调料，以增加一点花生的味道。
6、红花油
红花油是一种非常温和的油，对菜肴的调味作用不大。
与花生油类似，红花油的烟点较高，常用于煎炸，但其温和的味道使其用途广泛，是一种很好的日常食用油。与
其他油一样，它富含多聚和单不饱和脂肪以及维生素 E。
红花油的健康益处
关于红花油，需要了解的重要一点是，有两种类型：高油酸红花油和标准红花油。
有什么不同？
高油酸红花油含有至少 70% 的油酸，油酸是一种单不饱和脂肪，也是橄榄油中脂肪酸的主要类型。
有一些证据表明，这种脂肪酸在饮食中代替饱和脂肪可能有助于降低患心脏病的风险。
FDA找到了足够的证据，在 2018 年发布了合格的健康声明，指出每天 1.5 汤匙高油酸油可以降低患心脏病的风险。
红花油还可能对体重和血糖控制产生积极影响。
最近的一项小型研究发现，患有代谢综合征的人使用红花油超过 12 周后，腰围、血压和血糖水平都有所下降。
使用红花油的最佳方法
红花油是一种非常温和的油，具有高烟点。
这使其成为一种多功能油，可用于从油炸到沙拉酱的各种用途。
您不会从中获得太多味道，但会知道您使用的是更健康的油。
7、豆油
大豆油是另一种非常温和的食用油，是当今最常用的油之一，在许多商业食品中都有发现。
豆油的健康益处
大豆油富含多不饱和脂肪，主要是 omega-6 脂肪酸、亚油酸。
有大量研究支持用大豆油代替高饱和脂肪油可以降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
人们对大豆油和其他富含 omega-6 脂肪酸的油的担忧之一是它们可能引起炎症。
事实证明，这可能并不像以前想象的那么大，这些omega-6 脂肪酸并不会真正导致炎症显着增加，实际上可能有助于减少炎症。
美国心脏协会发布了一项科学建议，建议每天摄入 5 - 10% 的 omega-6 热量，有助于减少心脏病，这是有益健康的。
因此，您可以放心，大豆油是您可以使用的更健康的油之一，只需每天保持一汤匙即可。
使用豆油的最佳方法
大豆油是另一种相对无味的油，中等烟点约为 450°F，非常适合平底锅煎炸和烘烤。
你可以用它来烤蔬菜，比如我的烤枫香醋球芽甘蓝。
8、植物油
您有没有想过什么是“植物油”？这似乎是一个包罗万象的短语，可能意味着任何事情！
植物油就是多种植物油的混合物。
它可以用任何类型的蔬菜、种子、坚果或水果制成（想想鳄梨！）但是，当您在商店货架上看到它时，它通常是用玉米油和大豆油的混合物制成的。
大豆油往往是主要使用的油。
植物油的健康益处
由于植物油主要由大豆油制成，因此使用它所获得的健康益处与大豆油相同。
使用植物油的最佳方法
这种无处不在的油有很多好处，这就是为什么它通常是食品储藏室的主食。
它具有温和的味道，非常适合用于您希望其他成分脱颖而出的菜肴中。
它具有中等高的烟点 (450°F)，因此适合平底锅煎、灼或油炸。
由于其中性风味和耐热能力，它是烘焙的不错选择。
9、核桃油
核桃是植物性omega-3 脂肪酸的极好来源，从坚果中提取时，这些脂肪酸保留在油中。
研究表明，饮食中富含 omega-3 脂肪酸的人患心脏病的几率较低。
这种坚果油最适合用于沙拉酱，或在最后一刻淋在谷物沙拉或煮熟的菜肴上。
它的烟点较低，加热后往往会失去味道，所以我不经常用它做饭，但我确实用它来做调料。
它可以搭配菠菜沙拉、混入煮熟的藜麦或淋在烤鱼上，非常美味。
核桃油的健康益处
除了健康的脂肪含量外，核桃油还含有具有抗氧化作用的多酚，也是褪黑激素的天然来源。
α-亚麻酸 (ALA) 是许多植物中发现的 omega-3 脂肪酸。
1 汤匙核桃油含有 1.41 克这种 omega-3，略低于每天 1.6 克的建议摄入量。
饮食中富含omega-3的人患心脏病、某些癌症和认知能力下降的几率较低。
许多坚果也是褪黑激素的天然来源，褪黑激素是一种有助于调节我们体内生物钟的激素。
核桃油似乎也含有这种激素。
一汤匙可以帮助睡眠吗？
在这方面还需要进行更多的研究，但它确实是一种健康的油，可以添加到沙拉酱中，或者在晚餐时淋在美味的南瓜汤上。
使用核桃油的最佳方法
由于核桃油具有浓郁的坚果风味和仅为 320°F 的较低烟点，因此最适合用于沙拉酱，可以淋在意式烤面包上，或者浇在南瓜或胡桃南瓜等温暖的秋季汤上。
在上菜之前，我还会淋上一些丰盛的烤蔬菜，以增加风味。
10、椰子油
现在，让我们来谈谈一种在被回避多年后在营养界获得更多认可的油——或者至少让我们中的一些人深入研究并重新审视它。
椰子油是一种热带油，在许多文化中都被用作食用油。
由于饱和脂肪含量高，它与黄油和棕榈油混在一起，被认为是导致心脏病的原因之一。
不过，请记住这一点——椰子油的功效可能比我们最初想象的要多。
椰子油的潜在健康益处
椰子油的饱和脂肪含量很高，但也含有一些单不饱和脂肪。
然而，由于其饱和脂肪含量，它被归类为黄油和其他固体脂肪，并被认为会增加患心脏病的风险。
但椰子油有两种类型：初榨椰子油和精炼椰子油。
初榨椰子油含有类黄酮、多酚和比精炼油更高含量的单不饱和脂肪。
观察研究和一些临床试验表明，长期食用椰子肉和椰子油似乎对心脏病风险影响不大。
一项大型研究发现，当参与者用少量椰子油换成黄油时，他们的低密度脂蛋白和总胆固醇水平会降低，而高密度脂蛋白水平会增加。
在同一项研究中，当椰子油代替植物油时，差异不大。
大多数健康专业人士都认为需要更多的临床研究，但在我看来，椰子油绝对值得重新审视。
使用椰子油的最佳方法
因为它是饱和脂肪，所以在室温下呈固体，这使得这种油非常适合烘焙。
它没有强烈的椰子味，因此不会改变烘焙食品的味道。
它的中等烟点约为 400°F，也非常适合煎炸或炒蔬菜。
哪个最好？
有“最好”的食用油吗？
老实说，我的首选油始终是橄榄油。
通常是特级初榨，我用它做饭，并在许多沙拉酱中使用它。
我也喜欢在其中加入不同的香草和香料，就像我在用姜浸橄榄油制成的白香醋姜油醋汁中所做的那样。
但是，当我在高温下烹饪或刷在我正在烧烤的食物上时，我也会使用鳄梨油和葡萄籽油，因为我知道它们可以承受高温并且也具有良好的营养成分。
如何储存食用油
您知道油会变酸吗？
当油暴露于空气、热或光时，它会氧化。
而且暴露的时间越长，氧化得越多。
这就是为什么储存食用油的地点以及储存方式如此重要的原因。
如果将它们保存在厨房阴凉处和密封容器中，它们的保质期会最长。
如果您不经常使用它们，请将它们放在冰箱中并密封。他们将保持这种状态大约六个月。
总结
适量使用食用油可带来多种健康益处。
有很多可供选择，从风味和健康角度考虑，我最喜欢的是特级初榨橄榄油、鳄梨油和葡萄籽油，但当我寻找特定风味时，也可能会使用一些更特种的油，例如核桃油。
尝试使用这些不同的油来增强食物的风味并获得它们提供的营养价值，是很有趣的。
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