没有跑步基础，如何养成跑步习惯？如何为自己制定减肥计划？
在前面两篇文章中，讲到了减肥不成功的原因以及为什么没办法坚持跑步的原因。跑步减肥是要有计划的，不能三天打鱼两天晒网，要长时间的坚持下去才能见效。不过有些人从来没有运动过，不知道该如何坚持，也不知道该怎么开始。
如何制定减肥计划
今天就来讲一讲没有跑步基础的人，该如何制定自己的跑步计划。
想要制定好计划，就必须有目标，只有将目标分解成可执行的步骤，计划才能够完美的实施。
所以，第一步，你要知道你想在多少时间内瘦多少斤。
首先，你要知道两个点。一、想要减掉1公斤的体脂肪，是需要消耗7700大卡的能量。二，跑步消耗的卡路里=自身的体重（kg）x 跑步的距离（km）
举个例子说明：
小明体重90kg，想要在半年减掉9kg，那么他应该怎么制定计划呢？
想要在半年减掉9kg，那么每个月小明要减掉1.5kg的脂肪，即每周要减掉375g体脂肪，换算成消耗的热量就是375 x 7.7=2887.5大卡。
那么，要消耗掉28887.5大卡，小明就必须在一周跑2887.5 ÷ 90 =32公里。按一周跑三次的话，那么小明每次跑步必须要11公里才能够达到要求。
对于刚开始跑步的人来说，一开始就跑个10公里是非常不现实的。不过，可以增加跑步的天数，比如一星期跑5天，一次跑7公里就足够了。
虽然这样难度降低了，但是对初跑者而言，还是没办法接受。怎么办呢？
可以将完成的目标时间延期，比如将目标定为一年减掉9公斤，那么每周只要抽出五天，每次跑3.5公里就足够了，这样是不是就容易实施多了？
所以，在跑步减肥的时候，目标一定要定得可以实现，不能好高骛远，否则要克服的障碍会非常多，往往难以坚持，大大打击减肥的积极性，导致半途而废。
减肥不是一朝一夕的事，千里之行，始于足下。刚开始跑的少，跑得短没关系，一段时间后你的体能就上去了，跑步的时间就能更长了，目标就可以越快的实现。
三个月跑步计划
或许有些人会问，我现在都还没跑过步，跑个2-3百米就累得走不动了，还怎么减肥啊？
这点不要太担心，每一个跑步大神都是从0开始练起的。一开始跑不动是很正常的事，跑不下去就别逼自己跑，一来容易受伤，二来也不容易坚持。
那么，跑不动该怎么办呢？
走！跑不动了可以快走，可以采取跑走结合的方式来锻炼。
如果你是体重非常大，而且没有任何运动基础的人，那么可以尝试下这个为期三个月的跑步计划，让你将跑步变成生活的习惯，为减肥打下基础。
第一个月，主要目的是为了培养你的运动习惯，所以运动主要是以快走为主。快走不是那种慢悠悠的散步，而是会略微有些喘的强度。快走简单易行，还能够锻炼心肺能力，增强腿部力量，为后来的跑步打好基础。
每周运动3-4天，其他时间根据自己生活方式来安排。
具体计划如下：
周一：快走20分钟。
周二：休息，当然如果上班或回家选择用走路是最好的了。
周三：快走20分钟。
周四：休息，如果可以的话，上楼尽量走楼梯，不坐电梯。
周五：快走20分钟。
周六：休息，尽量走楼梯，尽量选择走路回家或上班
周天：快走20分钟。
第二个月：有了第一个月的基础，这时候的体力会稍微好一点，所以运动的时候尽量增加一些时间，然后开始尝试跑步，以1-2公里为目标，如果刚开始没办法一下子跑完，那么可以跑走结合分段完成。比如1公里可以分为快走100米，跑步100米，快走100米再跑步100米，直到1公里结束。
同样每周运动3-4天，具体计划如下：
周一：快走35分钟
周二：休息，要多创
造走路的机会，可以适当加点其他运动，比如骑车，游泳等。
周三：快走35分钟
周四：休息，要多创造走路的机会，可以适当加点其他运动，比如骑车，游泳等。
周五：快走35分钟
周六：休息，要多创造走路的机会，可以适当加点其他运动，比如骑车，游泳等。
周天：尝试慢跑1-2公里。
第三个月：经过前两个月的坚持锻炼，这时候可以一口气跑上2公里了，虽然说速度可能有点慢，但是没关系，只要跑起来了就是成功的。这个月主要目标就是将连续跑步的时间控制在30分钟-1小时之间。
周一：慢跑30分钟。可能速度还是会有点慢，但是我们要的是运动时长，而不是运动距离。
周二：休息，可以加强一些腿部以及核心部位的力量训练，会让让你跑得更加轻松的。
周三，慢跑30分钟。
周四，休息，可以练腿部力量以及核心力量，或者去游泳，跳绳或者骑车。
周五，慢跑30分钟。
周六，休息，可以练腿部力量以及核心力量，或者去游泳，跳绳或者骑车。
周日，慢跑40分钟。
经过这三个月的训练，此时的你有可能能够一口气跑上3-4公里，也有可能跑上5公里以上，你已经不再是一名没有运动经验的人了，而是一名跑者了。跑步的习惯也将会一直跟随着你。
当你能够持续的跑步了，你的身形会在不知不觉中慢慢的变好，体重减轻也是理所当然的了。
通过跑步减肥，在一段时间内体重会下降得很快，但是在一段时间后会处于一个瓶颈期，怎么跑体重都下不去，这时候该怎么办呢？我们下篇文章见！
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