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营养与体重控制课件

泰然健康网
2024-12-23 17:47

关于营养与体重控制
现在学习的是第1页，共48页
我国超重和肥胖患病率
中华人民共和国卫生部2004年10月12日健康调查结果显示,%，%，估计人数分别为2亿和6000多万。大城市成人超重动3257 2306 5040
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控制摄入的能量
标准中体力活动男子减肥每日约摄入的食物：
主食：300-400克（多吃粗、杂粮类）
肉、蛋、海鲜类：100-150克（多吃鱼、家禽）
豆类及制品： 50-100克
水果：100克
蔬菜：500克
植物油：25克
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减肥饮食注意事项
减肥不能不吃主食和肉类
严格控制甜食的摄入（不包括木糖醇）
早餐要吃饱晚餐要吃少
少食多餐（有利于减肥）
饭前喝汤有利与减肥
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一、生活方式的改变
体重控制的第一步也是最重要的一步是生活方式的改变。
生活方式的改变包括行为和习惯矫正。
行为和习惯矫正通常要经历三个阶段：
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一、生活方式的改变
第一阶段：考虑及准备生活方式的
改变。
第二阶段：采取行动改变生活方式。
第三阶段：维持生活方式的改变。
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二、减体重
1、体脂是由脂肪细胞所组成。
通常的减肥是减少脂肪细胞的体积，而不是减少脂肪细胞的数量。一般人8岁左右脂肪细胞数量就固定下来了。
2、血脂是指血液中的脂肪。
血脂的来路和去路
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二、减体重
3、提升新陈代谢：
我们的新陈代谢水平是天生的。吃同样的东西，摄入同等的热量，新陈代谢“快”的人能够更多更快速地将热量消耗掉，他们就是令人嫉妒的“天生瘦人”，他们不但不用节食，相反他们还常常感到饥饿总是吃东西！
而“天生胖人”却因为新陈代谢水平较低，利用和消耗能量的速度较慢，剩余了较多的热量被身体贮存了起来，转化成了脂肪
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提升新陈代谢
a)每天5～6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。
而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。
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提升新陈代谢
b）早餐要吃饱晚餐要吃少
早晨的新陈代谢水平最高、晚上睡觉的时候最低。
在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。
如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度。因此，提升新陈代谢最简单的方法就是早餐要吃饱，晚餐要吃少。
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3、提升新陈代谢
c）   提升新陈代谢的营养素
蛋白质
膳食纤维
维生素Ｂ群
钙
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膳食纤维的作用
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。膳食纤维对促进消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖，有助预防、治疗糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，有助预防、治疗肥胖、高血压、心脑血管疾病的作用。
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什么食物中含膳食纤维最多
糙米、魔芋、燕麦片、玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和蔬菜等。
注:植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。
膳食纤维摄入量：
正常人30g/人/天
肥胖、糖尿病高血脂等每日40g/人/天
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远离垃圾食品
4,远离垃圾食品
1．油炸食品：肥胖、高脂血症、冠心病、致癌
    此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。
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远离垃圾食品
2．罐头类食品：无任何营养、导致肥胖
    不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质大量丢失，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液