FORERUNNER 255 系列 用户手册

训练状态

这些估计值有助于追踪并了解训练活动。必须使用手腕式或兼容的胸带心率监测器测量若干次活动，才能得出统计数值。骑行的体能状况数值则需使用心率监测器和功率表进行测量。

这些预估值由 Firstbeat Analytics 提供并支持。更多信息，请前往 Garmin.com.cn/minisite/garmin-technology/running。

注意：初期的估计值可能不准确。设备需要你完成一些活动来了解你的体能。

训练状态：训练状态显示训练如何影响你的体能和表现。训练状态会依据一段时间内您的最大摄氧量、短期训练负荷和HRV状态的变化而变化。

最大摄氧量：最大摄氧量是您在最佳表现时，每分钟每公斤体重的最大耗氧量（以毫升为单位）（关于最大摄氧量 VO2 Max.，第9页）。当您在适应高温或高海拔环境时，手表会显示基于当前温度及海拔条件下调整的最大摄氧量。

短期负荷：短期负荷是你最近运动负荷得分的加权总和，包括运动时间和强度（短期负荷，第11页）。

训练负荷重点：手表会分析你的训练负荷，并按照每次活动的强度和结构对训练负荷进行分类。训练负荷分析包括计算每种类别积累的负荷及训练重点，设备会显示过去4周的负荷分布（训练负荷重点，第11页）。

恢复时间：需要充分休息多少时间才能完全恢复体能，以进行下一次的高强度训练（恢复时间，第12页）。

训练状态

训练状态显示训练如何影响您的体能水平和表现。您的训练状态取决于一段时间内最大摄氧量、短期负荷和HRV状态。您可以使用自己的训练状态来帮助计划将来的训练，并继续提高体能水平。

资料不足：手表需要至少每周一次运动，包括跑步或骑行的最大摄氧量，才能评估您的训练状态。

训练中断：你在日常训练中休息了一周，或者你的训练比平时少得多或者更多。训练中断意味着你无法保持你的健康水平。你可以尝试增加你的训练负荷来看到进步。

恢复训练：轻度训练有助于体能的恢复，尤其在长期高强度训练时更是不可或缺。身体适度休息恢复体能后再进行更高负荷训练。

维持效果：目前的训练负荷已足够维持您的体能水平。如要看到进步，请尝试着增加更多的训练类型或增加训练量。

高效训练：请继续保持！训练负荷正在持续提升您的体能，请记得将恢复时间纳入您的训练计划中，以维持自己的体能水平。

巅峰状态：处于理想的比赛状态！最近减少了训练负荷使身体得以恢复并完全补偿先前的训练。由于巅峰状态持续时间短，请务必提前计划。

过度训练：训练负荷过高，应该让身体适当休息。安排轻度训练和恢复时间。

效率不佳：你的训练负荷很好，但是体能正在下降。试着关注休息、营养和压力管理。

紧绷：你的恢复和训练负荷不平衡。这是艰苦训练或重要赛事后的正常结果。你的身体可能正在努力恢复，所以你应该注意你的整体健康。

训练状态功能小贴士

训练状态功能是对你的体能水平的更新评估，包括每周至少1次最大摄氧量的测量。户外跑步或搭配功率计骑行后，你的最大摄氧量将更新，在此期间，心率将至少达到最大心率的 70%，并持续几分钟。为保证体能指标的准确性，室内跑步活动不会计算最大摄氧量。如果不想让超马和越野跑活动影响你的最大摄氧量，可以禁用超马和越野跑活动期间的最大摄氧量记录（关闭记录最大摄氧量，第9页）。

若要充分利用训练状态功能，请试试以下提示：

手表使用一周后，即可掌握您的训练状态。

短期负荷

短期负荷是你过去几天运动后过量耗氧量（EPOC）的加权总和。该仪表指示当前负载是低、最佳、高还是非常高。最佳范围是基于您的个人健身水平和训练历史。这个范围随着你的训练时间和强度的增加或减少而调整。

训练负荷重点

为了最大限度地提升您的运动表现和体能水平，将训练分为三种类别：低有氧、高有氧及无氧训练。训练负荷分析会显示当前每种类别的训练量，并提供训练目标。训练负荷分析需要至少 7 天的训练资料才能确定您的训练负荷是低、极佳还是高。经过 4 周的训练后，您的训练负荷估算会有更详细的训练目标，帮助您取得最佳平衡。

低于目标：在所有强度类别中，您的训练负荷低于最佳值。请试着增加训练的持续时间或频率。

缺乏低强度有氧：请试着增加更多低有氧活动，来为高强度活动提供恢复及平衡。

缺乏高强度有氧：请试着增加更多高有氧活动，随着时间帮助提高乳酸阈值及最大摄氧量。

缺乏无氧训练：尝试增加一些更强烈的无氧训练，随着时间提高您的速度和无氧能力。

平衡：训练负荷平衡，并在继续训练时提供全方位的体能益处。

低强度有氧：您的训练负荷主要是低有氧运动，可提供扎实的基础，为增加更激烈的训练做好准备。

高强度有氧：您的训练负荷主要是高有氧活动，有助于提高乳酸阈值、最大摄氧量及耐力。

无氧训练：您的训练负荷主要是高强度活动，可快速提升体能，但应搭配低有氧运动以平衡训练负荷。

高于目标：您的训练负荷高于最佳值，应考虑缩短训练的持续时间及频率。

训练效果

训练效果用来衡量一个活动对您有氧/无氧运动的影响。可通过观察训练效果的数值来判断您的体能改善程度。训练效果是根据个人信息、训练纪录、心率、运动持续时间和运动强度来计算的。有七个代表不同训练效果的标签来描述您的活动。每个标签都是彩色的，并与您的训练负荷相对应（训练负荷重点，第11页）。类似”大幅提升最大摄氧量” 的反馈语在您的 Garmin Connect活动详细信息中都有相应的描述。

有氧训练效果使用心率来衡量运动的累积强度如何影响有氧训练，以及是否能维持或提升体能。运动过程中累积的过量氧耗（EPOC）等一系列数值则反映了体能等级和训练习惯。中等强度的稳定训练或较长时间间隔（> 180 秒）的训练可以提高有氧代谢率，进而提升有氧训练效果。

无氧训练效果利用心率和速度（或功率）来确定训练对于高强度运动下的身体表现的影响。得到的数值是依据无氧训练的类型以及其对过量氧耗（EPOC）贡献的比例，重复进行 10 至 120 秒的高强度间歇训练对您的无氧体能会有很大的帮助，并能提升无氧训练效果。

您可以在训练页面中加入有氧训练效果及无氧训练效果的数据字段来监测活动时的数值。

训练效果

有氧训练效果

无氧训练效果

0.0 ~ 0.9

无效果

无效果

1.0 ~ 1.9

微小效果

微小效果

2.0 ~ 2.9

维持你的有氧健身

维持你的无氧健身

3.0 ~ 3.9

提高你的有氧健身

提高你的无氧健身

4.0 ~ 4.9

极高提升你的有氧健身

极高提升你的无氧健身

5.0

过度，潜在的危险请进行足够的恢复

过度，潜在的危险请进行足够的恢复

训练效果技术由 Firstbeat Technologies Ltd. 支持及提供。前往 firstbeat.com 取得更多详细信息。

恢复时间

你可以使用支持心率监测的Garmin 设备或与心率传感器配对后，可了解在您完全恢复体能、可以进行下一次高强度训练前需要的时间。

注意：恢复时间是根据最大摄氧量来估算得出，刚开始可能不够准确。您必须先完成几项活动，让设备了解您的体能状况。

恢复时间会在活动后即刻显示，此功能会倒数计时，最后停在您再次尝试强度训练的最佳时间。设备会基于每天的睡眠、压力、呼吸以及运动更新恢复时间。

查看您的恢复时间

要获得更精准的预估，请完成个人信息的设置（设置个人信息，第26页），然后设置最大心率（设置心率区间，第27页）。

屏幕显示体能恢复时间，最长时间为 4 天。

注意：在时间页面，按下 UP 键或 DOWN 键查看训练状态小工具，然后选择 START 浏览生理指标参数页面查看自己的恢复时间。

恢复心率

若佩戴心率传感器训练，活动后即可以查看恢复心率。恢复心率时运动心率和停止运动两分钟后心率的差值。例如：在跑步训练时心率是 140 bmp，停止活动后的心率是 90 bmp，您的恢复心率就是 50 bmp（140减去90）。部分研究指出恢复心率关系着心脏的健康，数值越大则心脏越健康。

提示：为获得最佳效果，在设备计算您的恢复心率值时，请停止活动两分钟。

暂停或恢复训练状态

如果受伤或生病，可以暂停你的训练状态。可以继续记录体能活动，但训练状态、训练负荷重点、恢复时间和训练建议等将暂时禁用。

当准备好再次开始训练时，可以恢复训练状态。为了获得最佳效果，每周至少需要测量一次最大摄氧量（关于最大摄氧量 VO2 Max.，第9页）。